Fuentes de Omega 3: de dónde obtenerlos

El omega 3 es un tipo de ácido graso esencial que no puede ser producido por el cuerpo humano y debe obtenerse a través de la alimentación. Los alimentos más ricos en omega 3 son principalmente de origen marino, como el pescado graso, y se caracterizan por su contenido elevado de ácidos grasos EPA (ácido eicosapentaenoico) y DHA (ácido docosahexaenoico), que son las formas más beneficiosas de omega 3 para el cuerpo humano. Aunque estas son las fuentes más conocidas de omega 3, también hay fuentes vegetales que contienen ácidos grasos omega 3, especialmente el ácido alfa-linolénico (ALA). Aquí tienes algunas fuentes alimenticias naturales de ácidos grasos Omega 3 donde podemos obtenerlos para incluirlos en nuestra dieta semanal:

Fuentes naturales de omega 3 animales y vegetales

Pescados grasos

Los pescados grasos de agua fría constituyen la principal fuente de omega 3 presente en la dieta, especialmente el pescado azul como el salmón, el atún, el bonito, la caballa, las sardinas, la trucha, el arenque, el chicharro o anchoas. Es importante tener en cuenta que la calidad y el contenido de omega 3 pueden variar según la especie del pescado, su origen y el método de cocción. Así, optar por métodos de cocción más saludables, como asar, hornear o cocinar al vapor, puede preservar mejor los nutrientes, incluido el omega 3, en comparación con técnicas de fritura o cocción excesiva:

• Salmón: el salmón es uno de los pescados más ricos en omega 3. Tanto el salmón salvaje como el de piscifactoría contienen cantidades significativas de EPA y DHA.
• Sardinas: son un pescado pequeño y sabroso que también es rico en omega 3. Son una excelente fuente de EPA y DHA, además de ser una opción más económica en comparación con otros pescados grasos.
• Atún: especialmente el atún de aleta amarilla (yellowfin) y el atún blanco (albacore), contienen niveles considerables de omega 3. Sin embargo, el contenido de mercurio en el atún puede ser un factor a tener en cuenta, especialmente para mujeres embarazadas o lactantes.
• Caballa: es otro pescado graso que proporciona una buena cantidad de omega 3. Es importante elegir la caballa del Atlántico, ya que la caballa española (caballa real) puede tener un contenido más alto de mercurio.
• Arenque: es un pescado pequeño y nutritivo que es una excelente fuente de omega 3. Además de ser rico en EPA y DHA, también contiene vitamina D y vitamina B12.
• Anchoas: son pescados pequeños que ofrecen un buen contenido de omega 3. Se suelen consumir en forma de filetes enlatados o en aceite.
• Trucha: la trucha de agua fría, como la trucha arcoíris y la trucha de lago, se considera una opción saludable y rica en ácidos grasos EPA (ácido eicosapentaenoico) y DHA (ácido docosahexaenoico), que son formas beneficiosas de omega 3 para el cuerpo humano.
• Chicharro: el chicharro o jurel (Trachurus spp.) se caracteriza por tener una carne grasa y un sabor intenso. Es una excelente fuente de ácidos grasos omega 3, sobre todo EPA y DHA.

Mariscos

Junto al pescado grado, los mariscos son las otra fuente animal más rica en omega 3. Entre los mariscos, lo hallarás en las gambas, los mejillones y las ostras.

Alimentos vegetales ricos en Omega 3

Pero también se encuentran en alimentos vegetales como los cañamones, las nueces, las semillas de lino y de soja, y el sacha inchi (una variedad de cacahuete típico de Perú), que pueden ser beneficiosos para aquellos que desean obtener omega 3 de fuentes vegetales, sobre todo aquellas personas que siguen una dieta vegetariana o vegana y no consumen productos de origen animal, como pescado:

• Semillas de chía: son una excelente fuente de omega 3. Contienen una alta proporción de ALA –un tipo de ácido graso omega 3– y también ofrecen fibra, proteínas y otros nutrientes beneficiosos.
• Semillas de lino: son otra fuente vegetal rica en omega 3. Al igual que las semillas de chía, contienen ALA y son versátiles en su uso, ya sea en forma de semillas enteras o como aceite de semilla de lino.
• Nueces: especialmente las nueces de nogal. También son ricas en otros nutrientes esenciales como vitamina E, fibra y antioxidantes.
• Aceite de canola: es importante elegir aceite de canola prensado en frío y no refinado para preservar los ácidos grasos beneficiosos.
• Aceite de cáñamo: prensado en frío es otra de las fuentes vegetales de omega 3. Es importante verificar que el aceite de cáñamo sea adecuado para consumo humano y esté hecho de variedades de cáñamo aprobadas para uso alimentario.
• Sacha inchi (Plukenetia volubilis): es una planta originaria de la selva amazónica y es conocida por contener altos niveles de ácido alfa-linolénico (ALA), se estima que contienen alrededor de un 45-50% de ALA en su composición lipídica.

Si bien estas fuentes vegetales contienen omega 3 en forma de ácido alfa-linolénico (ALA), es importante tener en cuenta que el cuerpo humano tiene una capacidad limitada para convertir el ALA en los ácidos grasos de cadena larga EPA (ácido eicosapentaenoico) y DHA (ácido docosahexaenoico), que son las formas más beneficiosas de omega 3 para el cuerpo. Por lo tanto, para obtener cantidades adecuadas de EPA y DHA, es recomendable incluir fuentes marinas de omega 3, como pescado graso (salmón, sardinas, arenque) o suplementos de aceite de pescado en la dieta, especialmente para personas que siguen una alimentación vegetariana o vegana.

Alimentos enriquecidos con omega 3

Cada vez es más frecuente encontrar en los comercios alimentos enriquecidos con omega 3 (leche, quesos, huevos, galletas, zumos...). Se trata de alimentos funcionales que añaden a la dieta habitual un aporte extra de aquellos nutrientes esenciales que no siempre ingerimos en la cantidad necesaria, en este caso omega 3.

Sin embargo, con una dieta equilibrada, que contemple un consumo adecuado de pescado azul, frutas y verduras, se puede conseguir la cantidad necesaria de omega 3 (dos o tres gramos semanales). Los expertos recomiendan consumir al menos dos o tres raciones de pescado azul (unos 400 gramos) a la semana.

No es perjudicial consumir alimentos enriquecidos con omega 3, pero hay que tener en cuenta que no son un sustituto del pescado azul que, además de contener mayor cantidad de omega 3, tiene otras ventajas nutricionales importantes.