Calorías vacías, cómo controlarlas

Los alimentos ricos en calorías vacías aportan gran cantidad de energía, pero pocos o ningún nutriente. Su consumo debe ser ocasional, porque causan obesidad y otras patologías. Aprende a distinguirlos.

Alimentos ricos en calorías vacías

Por: Raquel Bernácer

Dietista-nutricionista especializada en cocina vegetal

Actualizado: 28 de junio de 2022

Si quieres cuidar tu línea, toma nota de los principales alimentos que aportan calorías vacías, y que por tanto conviene limitar su ingesta al mínimo, ya que nos aportan energía pero apenas nutrientes, son los siguientes:

Refrescos azucarados
Este tipo de bebidas suele tener una gran cantidad de azúcar. Un botellín de refresco de cola de 250 ml aporta unos 25 g de azúcar. Si nos referimos a una lata de 33cl, la cantidad de azúcar sube a unos 35g. Para hacernos una idea, estaríamos hablando de unos dos sobres y medio de azúcar para el botellín, y de cuatro sobres para la lata. Estas cantidades de azúcar supondrían alrededor de la mitad de azúcar que se recomienda consumir al día.
Zumos de frutas
Siempre será mucho mejor comerse la fruta entera que beberse el zumo, puesto que perdemos la pulpa y, con ella, la fibra y otros nutrientes. En el caso de los zumos envasados, el contenido de azúcar es notable, con lo que también se recomienda un consumo moderado. De hecho, un zumo de 250ml puede contener alrededor de 12g de azúcar por cada 100ml, lo que implica unos 30g en un botellín de 250ml. Esto equivaldría a casi cuatro sobres de azúcar.
Frutas en almíbar
El almíbar es una elaboración a base de agua y azúcar que se utiliza en muchos postres, entre ellos las frutas en almíbar. Hay que tener en cuenta que un melocotón en almíbar tiene casi el doble de azúcar que un melocotón fresco, es decir, casi 14g de azúcar por 100g. Si hablamos de la típica mitad de melocotón, ésta aporta alrededor de 7g de azúcar, lo que vendría a ser un sobre.
El azúcar moreno
Contiene prácticamente la misma cantidad de calorías que el blanco y, respecto a la miel, el aporte de azúcares es igualmente elevado (76%). Además, un argumento que se da para justificar su uso es que aportan más nutrientes y vitaminas, sin embargo, lo hacen en muy pequeña proporción, lo que no justifica que se saquen estos productos de la lista de alimentos con calorías vacías.
Los alimentos fritos
Incorporan una gran cantidad de grasa, sobre todo si la fritura no está bien hecha. Si la única opción es freír, lo importante es hacerlo con el aceite bien caliente y sumergiendo el alimento por completo. Una vez frito, hay que escurrirlo bien y ponerlo sobre papel de cocina para que éste absorba el máximo de aceite.
Snacks y aperitivos salados en general
Su composición suele basarse en harinas/almidones, grasa y sal, así que, una vez más, recomendamos su consumo solo de manera ocasional. Si lo que quieres es matar el gusanillo, te recomendamos optar por alternativas de snacks salados más saludables.
Bollería y repostería
Aportan azúcares e hidratos de carbono refinados, además de grasa. Este aporte dependerá mucho del tipo de producto y de los ingredientes utilizados, con lo que es importante leer siempre la etiqueta para asegurarnos de que la cantidad es la mínima posible en comparación con otros similares. Lo mejor, elegirlos caseros para controlar los ingredientes.
Bebidas alcohólicas
El alcohol aporta 7 Kcal/g que no son utilizables por el organismo. El consumo excesivo de alcohol causa hipoglucemia, acidosis, cetoacidosis y, a la larga, hígado graso.
Bebidas para deportistas
En los últimos años han aparecido en el mercado numerosas bebidas a base de agua, azúcares y sales minerales con el objetivo de ayudar en la recuperación del deportista. El consumo de estas bebidas fuera del contexto deportivo puede favorecer el desarrollo de sobrepeso al aportar un exceso de azúcares, entre 6 y 8 g de azúcar por 100 ml, es decir, entre 20 y 26 g de azúcar por lata (2-3 sobres de azúcar).
Productos elaborados y salsas prefabricadas
Este tipo de alimentos preparados que solemos encontrar en los stands del súper pueden ser muy cómodos para evitarnos el tiempo de elaboración que conlleva hacerlos caseros, pero debes saber que el kétchup, las salsas para ensalada o el puré de tomate preparado de manera industrial incluyen un extra excesivo de azúcares en su fabricación. Mejor hazlos en caso usando aceite de oliva, huevos, leche o verduras naturales.