Dra. Montse Folch

En Frutoterapia (Editorial Paidós, 2014), la Dra. Montse Folch, experta en nutrición y dietética y miembro del Cuerpo Facultativo del Centro Médico Hospital Quirón Teknon, explica detalladamente la composición nutricional y las propiedades de las frutas para mantener la salud y prevenir numerosas enfermedades, y ofrece, además, consejos sobre la compra y conservación de estos alimentos, y recetas para preparar en casa deliciosos zumos y batidos. Con esta información y todas estas ideas para incluirlas en la dieta de forma agradable para el paladar y muy variada, ¿quién se resiste a tomar las cinco raciones diarias de fruta recomendadas?

¿Es saludable hacer una dieta a base solo de frutas?

Una dieta solo a base de frutas mantenida muchos días no sería saludable. Todo depende de la persona y quizás se podría hacer a lo mejor dos, tres días, o hacerla coincidir con un fin de semana, que es cuando generalmente estamos más tranquilos y no tenemos un gasto energético importante, y podría aprovecharse entonces para hacer una dieta depurativa de frutas. Ahora en verano tenemos por ejemplo la sandía, que lleva mucha cantidad de agua y nos puede ayudar a perder un poco de peso.

¿Y un tratamiento depurativo que consista en tomar solo fruta durante un día a la semana, por ejemplo?

Esto también depende mucho de cada uno. Si una persona no tiene ningún problema de salud, y se encuentra bien y con energía, evidentemente esta depuración, incluso psicológicamente, puede suponer que se encuentre mejor, y hasta con más energía. Pero si estás en pleno trajín del trabajo quizá sea mejor no hacerlo, más que nada para evitar sufrir una bajada de glucemia que pueda ser contraproducente. Sin embargo, un domingo, por ejemplo, o un sábado, siempre que nos lo tomemos con más calma, se puede hacer perfectamente y resulta saludable.

“Las desventajas del zumo frente a la fruta entera son que no aporta fibra -un nutriente que ayuda a combatir el estreñimiento, a regular el azúcar en sangre, etcétera-, y que sin darnos cuenta tomamos gran cantidad de azúcar de una manera muy rápida”

¿Por qué es mejor tomar la fruta entera que en zumo?

La piel de la fruta lleva fibra, y cuando hacemos un zumo esta fibra se pierde. Cuando tomamos un zumo aprovechamos las vitaminas y los minerales, pero la fibra no. Las desventajas del zumo serían que no aporta fibra, que siempre nos puede ayudar para combatir el estreñimiento, para el colesterol, para regular el azúcar en sangre, etcétera. Y otra es que sin darnos cuenta también tomamos gran cantidad de azúcar de una manera muy rápida. En cuanto a las ventajas de los zumos, sobre todo que para las personas a las que no les gusta la fruta y les cuesta menos tomarla en zumo es una manera de asegurar el aporte de vitamina C recomendado diario, que con tres frutas aproximadamente se puede conseguir. Estamos hablando de las frutas que se pueden tomar enteras, e incluso enteras con piel, que sería todavía más saludable, y siempre limpiándolas bien. Es cierto que cuando las frutas se ponen a la venta en el supermercado, evidentemente ya llevan todos los controles y las garantías para la salud que debe llevar un alimento que se comercializa, pero aun así es recomendable lavar siempre la fruta que se tiene que comer con piel, aunque solo sea por la manipulación que haya podido tener el producto antes de llegar a nuestro hogar.

Hay muchos niños que son poco aficionados a la fruta, ¿cómo podemos prepararla para que les resulte más atractiva o conseguir que les atraiga su sabor?

Una de las maneras podría ser ponerle imaginación, aunque yo diría que esto es más fácil decirlo que luego aplicarlo, y eso lo sabemos muy bien los que tenemos hijos. Yo misma lo he encontrado en mi casa, y aunque me dedico a esto e insisto mucho, me cuesta que mi hijo pequeño tome fruta. Es difícil, pero si lo ven desde pequeños en casa, tarde o temprano esto tiene que dar su fruto de alguna manera. Un truco es ir incorporando a la dieta diaria la fruta que lleva más cantidad de azúcar, pero sobre todo ir probando hasta encontrar la que le guste. Y cuando el niño ya es mayor, darle la información necesaria también puede tener su efecto. Es decir, explicarle que la fruta es necesaria para evitar enfermedades, y si por ejemplo tiene acné, aprovechar para decirle que la fruta ayuda a regenerar las células de la piel; y de esta forma también podemos facilitar que tomen un poquito más de fruta. Y, si no, un zumo, que a veces les gusta más o les cuesta menos tomarse. Yo a mi hijo le hago un zumo de tres naranjas por la mañana, y ya tiene cubierta esa parte de vitamina C.

La nutricosmética se basa en complejos vitamínicos con distintas propiedades que contribuyen a mejorar la salud y el aspecto físico. ¿Podemos conseguir los mismos beneficios con una buena combinación de frutas?

Como se suele decir, somos lo que comemos, y todo lo que incorporamos a nuestro organismo a través de la alimentación se refleja en nuestra piel, nuestro cabello, nuestros ojos…, incluso la energía se manifiesta si estamos bien nutridos, sobre todo a nivel de vitaminas, minerales y antioxidantes, que son los que nos permiten regenerar todas nuestras células. Yo diría que si obtenemos todos los nutrientes fundamentales –que además de en la fruta podemos encontrar por ejemplo en ácidos grasos como el omega 3–, a través de la alimentación, no hace falta que tomemos un suplemento vitamínico aparte. En cuanto a las cremas que se aplican localmente –y hay algunas muy completas que incluso pueden llevar lanolina, hialurónico…–, serían un complemento más para la hidratación, la elasticidad, etcétera. Una alimentación adecuada es un complemento de la cosmética, y la cosmética lo es de la alimentación. Solo con cremas no conseguiríamos el mismo efecto; no olvidemos que, entre otros componente, la fruta lleva mucha cantidad de agua, y ese agua nos hidrata, una hidratación que resulta imprescindible para mantener el buen aspecto de la piel.

Frutas, colores, y prevención de enfermedades

He leído que los fumadores deben tomar más cantidad de vitamina C. ¿Pueden obtener este extra a base de frutas?

Efectivamente, los fumadores deben consumir el doble de vitamina C que una persona que no fuma, porque la nicotina roba o hace eliminar la vitamina C y, por tanto, es mucho más necesaria para ellos. Además, la nicotina y otros componentes que lleva el cigarrillo, entorpecen la oxigenación de los diferentes tejidos, y la vitamina C, como antioxidante que es, ayuda a impedir esta oxidación de las células. Por ello, los fumadores necesitan el doble de vitamina C, y si tienen el aporte necesario con frutas o verduras, no sería necesario ningún suplemento nutricional, sin embargo hay veces, quizá por la vida desordenada que llevamos, que no se toma suficiente fruta y verdura, y en periodos de cambios de estación, en el caso de los niños cuando están de exámenes, o en épocas de estrés en las personas adultas, se recomienda tomar un suplemento durante un par de meses para asegurar este aporte.

“La nicotina y otros componentes que lleva el cigarrillo entorpecen la oxigenación de los diferentes tejidos, y la vitamina C, como antioxidante que es, ayuda a impedir esta oxidación de las células. Por ello, los fumadores necesitan el doble de vitamina C”

Según la OMS, la ingesta de al menos 600 gramos de fruta y verdura al día pueden reducir el riesgo de ictus isquémico, entre otros beneficios para la salud pero, ¿puede llegar a ser contraproducente un exceso de fruta?

En las personas que tienen diabetes, o en las personas que tienen sobrepeso sí podría ser contraproducente, sobre todo si la fruta se toma en zumo, porque es mucha cantidad de azúcar que entra rápidamente en sangre, y esta elevación rapidísima del azúcar en sangre hace que si no la quemamos porque no hacemos ejercicio, el organismo reaccione cogiendo parte de ese azúcar y transformándolo en grasa; por tanto, no sería del todo lo más indicado, y por eso es más recomendable consumir la fruta entera que lleva la fibra, porque la fibra enlentece la absorción del azúcar de la fruta en la sangre, y mantiene el nivel de azúcar estable durante más tiempo en sangre. En el caso de las personas diabéticas se recomienda no pasar de dos o tres frutas al día, al igual que las personas que tienen sobrepeso, porque recordemos que seis frutas medianas, que equivalen más o menos a un kilo de fruta, son unas 1.200 calorías, por lo que hemos de vigilar también el aporte en estos casos. Si no tenemos problemas de azúcar ni de sobrepeso, no hay problema en tomar las que queramos.

“Las frutas rojas tienen un pigmento que se llama licopeno -que es el que les da el color- y otros denominados antocianinas, que son antioxidantes que benefician nuestras células y previenen también el cáncer, sobre todo el de próstata” 

En ‘Frutoterapia’ explica que las frutas tienen diferentes propiedades según su color…

Así es, los colores de las frutas están relacionados con sus características nutricionales. Por ejemplo, las frutas rojas tienen un pigmento que se llama licopeno –que es el que les da el color– y otros pigmentos denominados antocianinas, que son antioxidantes que benefician nuestras células y previenen también el cáncer, sobre todo el de próstata, aunque también el de mama y el de estómago. Las verdes llevan clorofila, que aumenta la cantidad de hemoglobina en la sangre, lo que a oxigenar los tejidos, e isocianatos, que previenen frente al cáncer de mama. Las que son de color naranja o amarillo contienen betacaroteno, un precursor de la vitamina A y luteína, que son fundamentales para mantener la piel y la visión sanas,  y también para las defensas; y las moradas, por ejemplo las uvas o los arándanos, previenen el cáncer, sobre todo el de colon, gracias al pigmento que les da color y que se llama antocianina.

Si tuviera que escoger seis frutas que no deberían faltar nunca en nuestra despensa, ¿cuáles nos aconsejaría?

Primero recomendaría que escogiéramos frutas de temporada, porque así evitaríamos los posibles traslados, que pueden provocar que la fruta se estropee, o que se haya recogido verde y que aunque llegue a nosotros madura el sabor ya no es el mismo. Si la escogemos de proximidad, aprovechando que es fruta del tiempo, siempre estará en el punto óptimo de maduración. Entonces, y aunque depende del gusto personal, yo destacaría las frutas rojas, como los arándanos, las fresas, las grosellas…, por sus propiedades antioxidantes. Otra sería la manzana, ya que tomando una manzana diaria se reduce un 30% el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares; otra sería la uva por los taninos y el resveratrol que aporta, y porque también es muy saludable a nivel de antioxidantes para nuestro organismo; otra podría ser la papaya, que como lleva enzimas digestivas –que es la papaína– después de una comida rica en proteínas y grasas ayuda a hacer mejor la digestión; también destacaría la piña, que lleva bromelaína, que también ayuda a digerir las proteínas, y mucha cantidad de agua, por lo que es muy recomendable en las dietas de adelgazamiento, y solo en las personas que tienen un poco de sensibilidad la piña puede causar una sensación de escozor en la boca porque contiene ácido acético, que es parecido al vinagre; otra que me parece muy importante es el melocotón de color naranja, que lleva provitamina A, muy buena para la piel y para la vista. Y añadiría también la sandía, que tiene mucha cantidad de agua, poco azúcar, es muy refrescante, y en verano nos ayuda si queremos perder un poco de peso, tomándola por la noche o entre comidas, e incluso si nos hemos pasado con el menú de mediodía se puede intentar hacer una cena ligera con sandía y yogur para compensar un poco el exceso.