Nutrición e hipercolesterolemia: dieta para el colesterol alto

¿Tienes el colesterol por las nubes? Descubre qué son los esteroles, el LDL o los ácidos grasos omega 3 y, sobre todo, cómo controlar con firmeza tus niveles de colesterol malo mediante una dieta más sana y equilibrada.

Tratamiento dietético de la hipercolesterolemia

Alimentos aconsejados para el colesterol alto

Por: Redacción de Webconsultas

Actualizado: 21 de diciembre de 2022

Las recomendaciones sobre el tratamiento dietético de la hipercolesterolemia han ido evolucionando a medida que la ciencia de la nutrición ha ido avanzando. A nadie se le ocurre dudar de las bondades del aceite de oliva o de las sardinas, sin embargo, en el pasado se recomendaba una restricción severa de grasas, donde no tenía cabida ni siquiera nuestro bien querido oro líquido. Hoy en día sabemos que, tanto para la prevención como para el tratamiento del colesterol elevado, es muchísimo más importante la calidad de las grasas de nuestra alimentación que la cantidad.

La dieta en el tratamiento del colesterol alto o hipercolesterolemia ha de ser muy rica en vegetales, frutas, legumbres, pescados y aceites vegetales, como el de oliva o girasol. Las carnes están presentes en poca cantidad y suelen ser magras. Además, se conocen otros ingredientes con efectos reductores del colesterol, y otros grupos de alimentos, sobre todo de grasas, que debemos evitar, como detallaremos a continuación:

Alimentos a evitar si tienes el colesterol alto

Grasas saturadas
Son las principales causantes del aumento de las LDL. Presentes en la grasa animal (embutido, patés, carnes muy grasas, mantequilla, nata…), se recomienda reducir su consumo y sustituir las carnes grasas por carnes magras con poca grasa (conejo o pollo sin la piel) y pescados. Según la Fundación Española del Corazón, lo recomendable es que supongan menos de un 10 % de la dieta. Así, puedes sustituir los lácteos enteros por sus versiones desnatadas; cambiar la mantequilla al cocinar por el aceite de oliva.
También están presentes en la grasa de coco y de palma, etiquetadas como “grasas vegetales”, por lo que conviene leer las etiquetas de los alimentos y valorar la presencia de grasas saturadas en el producto.
Si tienes el colesterol disparado debes evitar a toda costa comer embutidos, yemas de huevo, productos de bollería, alimentos procesados, fritos y rebozados.
Los huevos han sido mitificados durante mucho tiempo, llegándose a prohibir su consumo si se tenía el colesterol elevado. Hoy sabemos que una persona con una hipercolesterolemia de leve a moderada puede tomar entre dos y tres huevos a la semana, siempre que el resto de la alimentación sea la adecuada.

Alimentos aconsejados para bajar el colesterol malo

Grasas trans
Presentes en la grasa de alimentos procedentes de animales rumiantes (vaca, oveja) y en alimentos que utilicen grasas parcialmente hidrogenadas como ingrediente, conviene reducir su ingesta, ya que, además de subir el colesterol malo, bajan las HDL, es decir, el colesterol bueno. Así, están presentes en lácteos enteros, quesos, mantequilla, nata, tocino, algún tipo de bollería industrial, palomitas de maíz, etcétera. La buena noticia es que la industria alimentaria está eliminando el uso de grasas hidrogenadas, reduciendo con ello el contenido de trans de estos alimentos.
- Grasas insaturadas
  Están presentes en los alimentos de origen vegetal. Existen dos familias:
  - Grasas monoinsaturadas
    Son características del aceite de oliva y deben formar parte de nuestra alimentación diaria, ya que tienen un efecto positivo en el perfil lipídico de nuestra sangre.
  - Grasas poliinsaturadas
    Aparecen sobre todo en los aceites vegetales como el maíz, girasol, soja, frutos secos… A esta familia pertenecen los omega 6 y omega 3, ácidos grasos esenciales que han demostrado que cuando sustituyen a las grasas saturadas de la dieta pueden reducir los niveles de colesterol. Además, también están presentes en los alimentos que se realizan con ellos, como margarinas, mayonesas o incluso bollería en la que se deja de utilizar grasas parcialmente hidrogenadas y se utiliza aceite de girasol en su lugar. Existe un tipo especial de omega 3 presente en los pescados azules con efectos muy positivos sobre la salud cardiovascular. De ahí que sean tan recomendables (consumirlos dos veces por semana).
- Esteroles vegetales
  Son componentes muy parecidos al colesterol, pero que únicamente están presentes en los alimentos de origen vegetal. Tienen la capacidad de reducir el colesterol en sangre y por ello se añaden a algunos alimentos como margarinas, bebidas lácteas y yogures.
  Se ha demostrado científicamente que dos gramos de esteroles vegetales al día pueden reducir el colesterol entre un 10 y 15% al combinarse con una alimentación equilibrada que incluya frutas y verduras.
- Fibra dietética
  La fibra dietética, sobre todo la fibra soluble, ha demostrado que puede rebajar el colesterol en sangre al evitar que el tracto digestivo lo absorba. Por ello, se recomienda tomar alimentos integrales, como cereales, pan, pasta y arroz, frutas, verduras y legumbres.