Cómo dormir mejor durante el confinamiento

El estado de alarma y la emergencia sanitaria por coronavirus hicieron que la vida cotidiana que llevábamos hasta ahora haya cambiado casi por completo… y también nuestras rutinas y sueño. El confinamiento que vivimos la mayoría de la población en su día o el aislamiento al que se somenten las personas contagiadas por el SARS-CoV-2 ha hecho que se haya reducido nuestra exposición habitual al sol, hayan aumentado los niveles de estrés y ansiedad por estar confinados, o los límites horarios entre el trabajo y la vida familiar se hayan difuminado, además, en general, se está optando por dedicar esos ratos muertos –de forma a veces excesiva– a las pantallas, como televisión, tablet o smartphones. Todo esto ha hecho mella en el descanso nocturno, te contamos cómo puedes evitar que el COVID-19 te quite el sueño.

Por todo ello, es muy probable que desde que decretara el Estado de Alerta o desde que la pandemia en general llegara a nuestras vidas hayas sentido que no descansas igual, que duermes menos horas o que estás más cansado. Y es que el confinamiento puede afectar por el propio miedo al virus SARS-CoV-2, la preocupación de que nuestros seres queridos puedan contagiarse, los problemas económicos que ha podido conllevar esta situación, la carga añadida en casa del teletrabajo y la dificultad de conciliarlo con las actividades infantiles, sumado en algunos casos al cuidado de los niños, nada fácil estando encerrados en casa, ha desembocado en lo que se conoce como fatiga pandémica.

Todo esto puede hacer que aparezca el agobio en nuestro día a día, lo que puede alterar al estado de ánimo y, por tanto, a la calidad del sueño nocturno, haciendo que sea más difícil cogerlo, reduciendo las horas de descanso o provocando despertares a lo largo de la noche que pueden dificultar el volver a dormirse.

La preocupación por el contagio, por los problemas económicos de la epidemia o por el estrés del teletrabajo, muchas veces compaginado con el cuidado de los hijos, puede alterar nuestro descanso nocturno

Por otro lado, también hay que tener en cuenta que el organismo cuenta con unos ritmos biológicos que se ven alterados ante la falta de exposición al sol propia del confinamiento. El cuerpo no deja de ser como una máquina que se mantiene despierto cuando hay luz y comienza a tener sueño cuando el sol se esconde. Pero, a menos que tengas un jardín o una gran terraza donde recibir la dosis necesaria de vitamina D, puede que tu regulador interno se altere si no puedes salir a la calle.

Consejos para dormir bien durante la cuarentena

Francesca Cañellas, miembro del grupo de trabajo de insomnio de la Sociedad Española de Sueño (SES) explica que el confinamiento domiciliario o cuarentena implica que estemos en casa durante muchas horas, una situación a la que no estamos acostumbrados y que puede generarnos una mayor dificultad para organizarnos y lidiar con la ansiedad. También expone que dormir puede ser “el mejor aliado o el peor enemigo, ya que dejar que se asiente un trastorno del sueño nos expone a trastornos del humor y al estrés”.

Francesca Cañellas ha indicado que tener noches en las que no se duerma bien es normal en estos momentos de incertidumbre en el que nos encontramos, pero en cualquier caso, desde la SES nos han brindado algunos consejos para reforzar el reloj biológico, que pueden evitar que esos descansos insatisfactorios se conviertan en insomnio:

• 

  Levantarse a la hora habitual

  Hay que intentar mantener esta rutina como si tuviéramos que ir a trabajar en un día normal.

• 

  Hacer ejercicio físico

  Especialmente por la mañana y al menos tres horas antes de irse a la cama. También aconsejan llevar a cabo las actividades en terrazas, balcones o jardines siempre que se pueda. Yoga, zumba o planchas isométricas son algunas opciones para practicar en casa.

• 

  Exponerse a la luz solar

  Los expertos recomiendan asomarse a la ventana o salir a balcones y jardines unos 30 minutos diarios, especialmente por la mañana y sin gafas de sol, para mantener los niveles de vitamina D necesarios y el reloj interno a su hora, pues la luz de primera hora también reduce la fatiga.

• 

  Mantener las rutinas

  Siempre que sea posible se intentará hacer todas las tareas diarias de manera regular, como el teletrabajo, las clases, los momentos de ejercicio, distracción o las llamadas con familiares y amigos. En  el caso del descanso de los niños, esto puede tener especial impacto. Conoce más consejos para que tus hijos duerman mejor durante la cuarentena.

• 

  Hacer las comidas en horario habitual

  La hora de comer también debe intentar mantenerse constante, algo que ayuda a seguir la rutina.

• 

  Evitar las siestas

  Aunque te tiente echarte una cabezada, debes intentar evitarlo. Si te es imposible hazla justo después de comer y de no más de 20 minutos, sino tendrás problemas para conciliar el sueño por la noche.

• 

  Restringe las bebidas estimulantes

  Las bebidas con cafeína, como el café o el té, pueden dificultar el sueño nocturno, para evitarlo no las tomes después de las 16:00. En su lugar puedes optar por algunas bebidas que ayudan a dormir mejor.

• 

  Prepárate para el sueño

  Tener un ritual previo al sueño puede ayudarte a evitar el insomnio. Haz cada día las mismas actividades, fomentando las relajantes, como la meditación, a última hora de la tarde.

• 

  Acuéstate a la hora habitual

  Intenta ir a la cama siempre a la misma hora para crear un hábito de descanso. Si ves que no tienes sueño es mejor no forzarlo, pues solo darás vueltas y será peor, sigue realizando una actividad relajante hasta que el cuerpo te lo pida.

• 

  Fomenta el sueño evitando la luz

  La oscuridad hace que el cuerpo interprete que es de noche y que llega la hora de dormir. Puedes potenciarlo bajando las persianas y evitando la exposición a las pantallas y a la luz azul que desprenden, no las utilices al menos dos horas antes de acostarte.

• 

  Dosifica la información sobre el COVID-19

  Aunque es necesario estar informado de lo que está pasando, una sobreinformación puede ser contraproducente. Fíjate un horario en el que ver las noticias sobre este tema y evita consultarlas fuera de él. Es especialmente importante que no te informes justo antes de irte a la cama, pues puede aumentar la ansiedad y dificultar el sueño.