Cómo prevenir el jet lag
Actualizado: 19 de agosto de 2024
Si bien es muy complicado evitar los efectos del jet lag los primeros días de estancia en otro continente, hay algunas recomendaciones muy útiles para paliar los síntomas. En esencia, se trata de adaptarse al horario del país al que vayamos incluso antes de coger el vuelo que nos llevará hasta allí. Por lo tanto, los días previos al viaje serán decisivos para conseguir reducir el desequilibrio que experimenta el organismo.
Hay que tener en cuenta que cuanto mayor sea la desigualdad horaria entre el origen y el destino, más tiempo de adaptación necesitaremos. Según aseguran los expertos, seis horas de diferencia equivalen a un periodo de aclimatación de entre dos y tres días. Por eso es tan importante empezar la aclimatación cuanto antes.
Las mejores medidas que puedes tomar para prevenir el jet lag son:
Una vez que estemos en el lugar donde hayamos viajado, se recomienda una exposición continuada al sol para ajustar los ciclos de sueño y vigilia en base al nuevo horario.
La luz solar es un indicador muy importante para el cuerpo. Su influjo marca los periodos de actividad, manteniéndonos más activos por la mañana y más relajados antes de la noche. En ese sentido, si viajamos hacia el oeste hay que tratar de aterrizar por la tarde y que de esa manera nos queden pocas horas para ir a dormir. Por el contrario, si el destino está en el este, lo apropiado es intentar llegar a primera hora de la mañana para que el organismo se active.
Adapta cuanto antes tus hábitos al lugar de destino: un par de días antes de partir, trata de imaginar que ya te encuentras en el destino en lo que al horario de sueño y de alimentación se refiere. Si viajas al oeste, es bueno que te acuestes y que comas un poco más tarde de lo habitual; al contrario que si viajas al este, en cuyo caso es apropiado que estas funciones las hagas más temprano que de costumbre. Nada más llegar al destino, acostúmbrate también a seguir los horarios locales.
Planifica la agenda para que los eventos más exigentes física e intelectualmente tengan lugar en las horas en las que tu reloj interno se encuentre más activo. Esto no evita el jet lag, pero sí ayuda a desempeñar las actividades en plenas facultades. Es un consejo especialmente válido cuando el periodo de estancia en el extranjero es tan corto que no hay posibilidad de aclimatarse antes de volver al país de origen.
Alimentación e hidratación: una de las claves para evitar el jet lag es tratar de seguir una alimentación equilibrada y estar hidratado en todo momento. Para ello, ingiere alimentos ligeros y mucha vitamina C para esquivar la pesadez de estómago y permanecer activo cuando lo necesites.
Durante el vuelo es apropiado dormir –especialmente si las horas de desplazamiento equivalen a las de sueño para tu biorritmo–, así como realizar ejercicios y estiramientos que impidan el entumecimiento de los músculos. Deben evitarse las bebidas alcohólicas o el café para no facilitar la deshidratación.
Una opción para combatir el jet lag puede ser recurrir a fármacos o suplementos alimenticios: pero ojo, siempre bajo supervisión médica y como recurso extraordinario. El uso de inductores del sueño, como la melatonina, están indicados por muchos especialistas para ajustar las horas de sueño al horario local, y una revisión de estudios publicada en Cochrane reveló que el uso de melatonina es “notablemente eficaz” para prevenir o disminuir el jet lag.
Los primeros días en tu destino asegúrate de tomar desayunos con grandes cantidades de proteínas, que contengan avena o huevo, de esta manera tendrás la energía suficiente para afrontar la jornada. También es recomendable tomar almendras como snack durante el día, pues tienen buena cantidad de melatonina, una hormona que regula el sueño.
Favorece la llegada de Morfeo creando un clima apropiado. Si tu viaje es a un lugar frío ponte un pijama abrigado y toma algo caliente antes de acostarte, si tu destino es cálido date una ducha con agua templada, mejorará tu descanso. No te olvides de regular la temperatura de tu habitación, lo recomendable es que se encuentre cerca de los 20°C.
Evita las siestas durante los primeros días de tu llegada, por muy cansado que estés haz un esfuerzo y espera hasta al menos las 9 de la noche hora local para dormir. De esta manera podrás acostumbrarte antes al horario de tu destino y evitarás el jet lag.
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Creado: 1 de marzo de 2013
