El patrón de sueño de una persona está marcado por los ritmos circadianos –lo que conocemos como el reloj biológico– y también por la horas de luz. Los especialistas creen que dormir entre seis y diez horas puede considerarse normal. Lo más habitual es que una persona que descanse entre siete y ocho horas se encuentre bien. Si te encuentras en la etapa de la menopausia y no logras conciliar el sueño durante esos rangos horarios, busca ayuda en un especialista y valora con él cuál es el tratamiento que mejor se adapta a tu caso particular para solucionar los posibles trastornos del sueño que esté sufriendo como consecuencia de la menopausia.
Además de las terapias que puede recetar el médico, cuando no se consigue descansar por la noche existen algunas recomendaciones que pueden ser útiles para dormir mejor durante la menopausia:
- Trata de fijar una rutina en el sueño, acostándote y levantándote todos los días a la misma hora, incluido el fin de semana, para regular tu reloj biológico.
- Mantén la habitación a oscuras, ventilada y a temperatura no excesivamente cálida. Invierte en una cama y almohadas cómodas.
- Maneja los sofocos: para ello usa ropa de cama y pijamas que permitan la transpiración y mantén una botella de agua fría cerca para aplacar los sofocos nocturnos.
- Evita siestas largas. Si necesitas una siesta, intenta que no dure más de 20 a 30 minutos.
- No te quedes en la cama más tiempo del necesario.
- No tomes bebidas estimulantes: el consumo de café, té y alcohol cerca de la hora de dormir no te conviene, ya que pueden perturbar el sueño.
- Intenta no hacer cenas copiosas, mejor cena ligero. Opta por no tomar comidas picantes o ácidas que puedan causar malestar estomacal o sofocos nocturnos.
- No uses dispositivos electrónicos antes de acostarse, pero una buena lectura sí que puede ayudarte a conciliar el sueño.
- Escuchar música suave o realizar estiramientos leves pueden ser sencillos rituales de relajación útiles para prepararse para el sueño.
- Practica técnicas de relajación como la meditación, el yoga o la respiración profunda, que pueden ayudar a relajar la mente y el cuerpo.
- Toma baños calientes antes de dormir, puede ser relajante y ayudar a señalar al cuerpo que es hora de desacelerar.
- Practica ejercicio en esta etapa durante el día para aumentar el cansancio y sentirte mejor, pero evita hacer ejercicio intenso cuando se acerque la hora de dormir.
- Toma complementos naturales con isoflavonas, cimicífuga o valeriana. También suelen funcionar los que incluyen melatonina, una hormona que induce al sueño, o hierbas relajantes.
- No duermas más de ocho horas. El exceso de sueño tampoco es bueno.
- Habla con un especialista médico sobre los problemas del sueño, ya que pueden sugerir tratamientos específicos como la terapia de reemplazo hormonal (TRH) o medicamentos para dormir.
