Mejora tu calidad de vida durante la menopausia
Actualizado: 17 de octubre de 2023
La menopausia no es una enfermedad, pero provoca una serie de cambios en el organismo que pueden incrementar el riesgo de padecer ciertos trastornos, especialmente durante la posmenopausia, cuando resulta más evidente que la acción protectora que ejercían los estrógenos y las hormonas femeninas ha dejado de tener efecto, la pérdida de densidad ósea se acentúa, y a los cambios propios de la menopausia se unen los que se producen como consecuencia del envejecimiento.
Tener hábitos saludables durante la perimenopausia y la menopausia, no solo supone mejorar la calidad de vida en esta etapa, sino que influirá decisivamente sobre la salud de la mujer el resto de su vida. Por eso, a continuación te ofrecemos algunas recomendaciones que te ayudarán a vivir la menopausia con naturalidad y a mantenerte saludable:
Infórmate sobre los cambios que se van a producir
Es importante que te mantengas bien informada sobre los efectos y cambios que se producen cuando entras en la menopausia, y qué consecuencias tienen sobre el organismo, a corto y a largo plazo para estar preparada y poder tomar decisiones informadas sobre tu salud. Tu médico puede explicarte cuáles son los síntomas que se presentan con más frecuencia, aunque no todas las mujeres los experimentan con igual intensidad.
Llevar una dieta equilibrada es clave
Debes incrementar el consumo de calcio a 1.500 miligramos diarios para fortalecer tus huesos, y restringir las grasas y los dulces para controlar el peso. Llevar una dieta equilibrada durante la menopausia que incluya comer cereales integrales y suficientes raciones de fruta y verdura (al menos cinco al día) y proteínas magras puede ayudarte a controlar el aumento de peso y a reducir los síntomas. Lee más información sobre la alimentación para prevenir la osteoporosis.
Incluye soja en tu dieta
Numerosos estudios avalan las propiedades nutricionales de la soja y su capacidad preventiva sobre ciertas enfermedades. Además, las isoflavonas presentes en esta legumbre tienen una leve acción estrogénica, y actúan como un tratamiento natural al disminuir los trastornos propios de la menopausia y mejorar la absorción del calcio. El aceite de onagra también puede ser un suplemento a tener en cuenta.
Toma el sol 15 minutos al día
En la menopausia las mujeres pueden experimentar una pérdida de densidad ósea. Por ello, necesitas exponerte a la luz solar para conseguir vitamina D, que interviene en la correcta absorción del calcio y es esencial para la salud ósea. En algunos casos, puede que sea preciso tomar suplementos de esta vitamina. Además, la luz solar estimula la producción de serotonina que mejora el ánimo y ayuda a regular el reloj biológico y mejorar la calidad del sueño. Por otro lado, la exposición al sol también puede aumentar la producción de óxido nítrico, que dilata los vasos sanguíneos y puede tener efectos beneficiosos en la presión arterial y la salud cardiovascular.
Haz ejercicio con regularidad
Como mínimo, es aconsejable que camines de media hora a una hora diaria a buen ritmo. Si es posible, también te convendría nadar y montar en bicicleta, además de hacer pesas de vez en cuando si tu condición física te lo permite. Algunos ejercicios recomendados en la menopausia como el yoga y el Pilates, no solo contribuirán a mantener tu buena forma física, sino que también te ayudarán a relajarte.
Realiza chequeos para cuidar tu salud de forma integral
Además de la toma de la presión arterial, y del control de otros indicadores de salud como los niveles de colesterol o azúcar, también, de acuerdo con las indicaciones de tu médico, deberías realizarte una mamografía periódicamente, ya que con la edad aumenta el riesgo de cáncer de mama.
Es conveniente que te realices una densitometría ósea
Para comprobar la densidad mineral de tus huesos y prevenir la osteoporosis, es aconsejable la realización de una prueba conocida como densitometría ósea, sobre todo si tienes factores de riesgo (obesidad, tabaquismo, antecedentes familiares, fracturas óseas previas…). Esta prueba se realiza para detectar la osteoporosis en sus etapas iniciales, antes de que ocurran fracturas.
Deja de fumar
Las enfermedades cardiovasculares son la principal causa de muerte entre las mujeres, especialmente tras la menopausia, y el tabaco es un importante factor de riesgo, por lo que es imperativo dejar este mal hábito. Además, fumar puede empeorar otros síntomas de la menopausia, como los sofocos y la sequedad vaginal, y acelerar el envejecimiento de la piel. Aquí tienes algunos consejos para dejar de fumar.
Mantente activa sexualmente
La menopausia no significa el fin de las relaciones sexuales. Si ciertos síntomas como la sequedad vaginal, el insomnio, los sofocos, etcétera te lo ponen difícil, habla con un especialista que te aconsejará lo mejor en tu caso para seguir disfrutando del sexo en la menopausia. Y es que, la actividad sexual también es vital en esta etapa ya que lobera endorfinas, mejora el ánimo y la autoconfianza, y fortalece la relación de pareja. Además, la actividad sexual regular puede ayudar a mantener la elasticidad y la salud de los tejidos vaginales, y el orgasmo libera hormonas que pueden ayudar a conciliar el sueño.
Lleva una vida social satisfactoria
Relacionarte con tus seres queridos y compartir con ellos tus sentimientos, dudas y emociones, te ayudará en esta etapa en la que muchas mujeres se sienten irritables, fatigadas y deprimidas. Seguro que tienes amigas o familiares que ya han pasado por lo mismo y puedes intercambiar experiencias con ellas para fortalecer tu red de apoyo.
Potencia tus pensamientos positivos
Potencia un estado de ánimo positivo, porque tienen un gran impacto sobre la salud, el bienestar, y la forma de enfrentar las dificultades. El estrés, la ansiedad y la depresión intensifican y agravan los síntomas de la menopausia, y son patologías que deben tratarse. La meditación, el yoga o la respiración profunda también son algunas opciones para mantener a raya el estrés.
Vigila tu terapia de reemplazo hormonal (TRH)
En algunos casos, la TRH puede ayudar a aliviar los síntomas graves de la menopausia, como los sofocos y la sequedad vaginal. Sin embargo, tiene riesgos y beneficios que deben ser discutidos con un profesional de la salud.Si estás en tratamiento con terapia hormonal sustitutiva, hazlo siempre bajo control médico e informa al especialista de cualquier cambio o síntoma que tengas.
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Creado: 24 de mayo de 2011
