Si duermes el mismo número de horas que siempre pero cuando te levantas te sientes cansado, o si te cuesta trabajo conciliar el sueño y a lo largo de la noche te despiertas con frecuencia es muy posible que padezcas problemas de insomnio. Diversos factores influyen en la calidad del sueño de las personas, y en el caso de los españoles, esto se ve reflejado en estadísticas que muestran una tendencia preocupante en nuestra sociedad con cada vez más personas que admiten dormir mal. Según datos proporcionados por la Sociedad Española de Neurología (SEN) casi la mitad de la población adulta española (48%) y el 25% de la población infantil no tiene un sueño de calidad, y se estima que un 45% de la población podría lllegar a sufrir un trastorno del sueño grave en algún momento de sus vidas.
Causas de por qué dormimos mal y soluciones
Respecto a las causas que producen que no descansemos adecuadamente se encuentran algunas a las que podemos poner solución de una forma bastante sencilla como son, entre otras:
- El tamaño de la cama: Un espacio insuficiente para dormir puede causar molestias, interrumpir el sueño y aumentar la sensación de rigidez muscular. El colchón perfecto es el que tiene 20 centímetros más de largo que nosotros, y de ancho, si duermes solo, basta con 90 cm., pero si la cama es para dos, debe tener 1’60 cm.
- La dureza del colchón. La elección del colchón tiene un impacto directo en la calidad del sueño. Un colchón demasiado duro puede provocar presión en puntos específicos del cuerpo, mientras que uno demasiado blando puede no brindar el soporte necesario para mantener una correcta alineación de la columna. El colchon debe dejar que nuestro cuerpo se hunda ligeramente, pero, al mismo tiempo, mantener la posición horizontal natural. Cambiar el colchón si tiene más de 8-10 años, ya que con el tiempo los materiales se desgastan y pierden su capacidad de brindar soporte adecuado.
- El tipo de almohada. Una almohada inapropiada puede provocar dolores de cuello, hombros y espalda, afectando negativamente la calidad del sueño. La ideal es aquella almohada que, cuando nos tumbamos boca arriba, hace que nuestro cuello no se tuerza y permanezca en una posición paralela al colchón para mejorar la alineación del cuerpo.
- El ruido o la temperatura excesivos. El ruido, especialmente el que es intermitente o impredecible, como el tráfico, las obras o los ronquidos, puede dificultar conciliar el sueño o interrumpirlo durante la noche. Esto puede provocar una reducción en la cantidad de sueño profundo. Asegúrate de que el dormitorio esté oscuro, silencioso y fresco. La temperatura ideal se sitúa entre 18-20°C. Usa ropa de cama transpirable y materiales como algodón que permitan la circulación del aire. Usar cortinas opacas, tapones para los oídos o una máquina de ruido blanco puede ser útil para bloquear los sonidos perturbadores.
- Estrés y ansiedad: son dos de las principales causas de problemas de sueño en España, sobre todo en determinadas épocas, como durante de épocas de crisis, como la pandemia de COVID-19, en las que se incrementa el número de personas con insomnio debido a preocupaciones financieras, de salud y laborales. Practicar la meditación, respiración profunda, yoga o técnicas de relajación progresiva antes de acostarse puede ayudar a reducir la ansiedad y el estrés. Por otro lado, puedes seguir algunas rutinas de relajación antes de dormir que incluyan actividades calmantes, como leer un libro, tomar un baño tibio o escuchar música suave, todo lo cual ayuda a preparar la mente para el descanso.
- Jornadas laborales y horarios irregulares de sueño. Los horarios laborales en España, que a menudo incluyen largos periodos de trabajo y siestas prolongadas, afectan los patrones de sueño. La soluciñon pasa por establecer un horario regular de sueño. Para ello hay que intentar acostarse y levantarse a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana, para regular el ritmo circadiano y mejora la calidad del sueño. En la medida de lo posible, se debe intentar separar el tiempo de trabajo del tiempo personal, evitando el "trabajo nocturno" que retrasa la hora de irse a dormir. También es preferible optar por las micro-siestas. Así, si se necesita descansar durante el día, hay que limitar las siestas a 10-20 minutos y tomarlas antes de las 15:00 horas para evitar interferir con el sueño nocturno.
- Comer poco o, por el contrario, demasiado. Comer en exceso o comidas pesadas antes de acostarse puede causar indigestión, reflujo ácido y malestar estomacal, interfiriendo con la capacidad para quedarse dormido o mantenerse dormido. Por otro lado, irse a la cama con hambre también puede provocar dificultades para conciliar el sueño. Lo mejor es optar por una cena ligera y equilibrada al menos 2-3 horas antes de acostarse. Alimentos ricos en triptófano (como leche, nueces y plátanos) pueden ayudar a promover el sueño. Debes evitar alimentos picantes, grasos o muy pesados antes de dormir, ya que pueden causar malestar y dificultar el sueño. Si sientes hambre justo antes de acostarte, puedes tomar un pequeño tentempié ligero, como un yogur o un plátano, que no cause problemas digestivos.
- Problemas de salud: condiciones médicas como la apnea del sueño, el síndrome de piernas inquietas, y trastornos de ansiedad o depresión también contribuyen al insomnio. En algunos casos, pueden ser necesarios tratamientos específicos para controlarlos, como el uso de dispositivos para la apnea del sueño (CPAP) o medicación bajo supervisión médica.
- Fumar mucho. La nicotina es un estimulante que puede dificultar el sueño. Dejar de fumar o al menos evitar el consumo en las horas previas al descanso puede mejorar la calidad del sueño.
- Abusar del alcohol y de las bebidas con cafeína. Limitar el consumo de cafeína (café, té, refrescos, chocolate) y evitar bebidas alcohólicas especialmente en las horas cercanas a la hora de dormir.
- Uso excesivo de dispositivos electrónicos. La exposición a pantallas antes de dormir (teléfonos, tabletas, ordenadores) afecta la producción de melatonina, la hormona que regula el sueño. Estudios recientes indican que alrededor del 70% de los españoles utiliza algún tipo de dispositivo electrónico antes de acostarse, lo que se asocia con un aumento de la dificultad para conciliar el sueño. Limitar su uso al menos una hora antes de acostars, o utilizar aplicaciones o lentes con filtro de luz azul puede minimizar su impacto en la producción de melatonina.
En los dos últimos casos, bastará con que mejoremos nuestros hábitos alimenticios y las condiciones del espacio en el que dormimos para que el descanso sea suficientemente satisfactorio. Sin embargo, si mejoramos dichas condiciones y la dificultad para dormir persiste puede que esto se deba a que existen otras causas subyacentes como, por ejemplo, problemas psicológicos o emocionales, ansiedad, estrés o depresión. En cualquiera de estas vicisitudes, habrá que optar por un tratamiento médico especializado para solucionar nuestros problemas de sueño.
Nunca deberemos recurrir por cuenta propia a tomar medicamentos para dormir si no nos los ha recetado previamente un médico. A pesar de que nos ayuden a conciliar el sueño, si no se toman en las dosis adecuadas y si dicha ingesta no se realiza bajo la supervisión de un facultativo, este tipo de fármacos tienen numerosos efectos secundarios, como son la aparición de cansancio, irritabilidad o incluso pueden llegar a producir adicción.
