Vitamina D durante el confinamiento, cómo obtenerla
Actualizado: 4 de mayo de 2023
El 90% de la cantidad de vitamina D que necesita el organismo procede de la exposición a la radiación solar, y el 10% restante se obtiene de la alimentación, según un estudio publicado en la revista Issues in Mental Health Nursing. Pero con la situación de confinamiento en la que se encuentra gran parte de la población del planeta por la pandemia de COVID-19 puede ser complicado alcanzar los niveles saludables de este micronutriente sin salir de casa, pues pasamos menos tiempo al aire libre y la piel apenas se expone a los rayos solares.
Según ha explicado a Webconsultas la Dra. Rosa Taberner, miembro de la Academia Española de Dermatología y Venereología y dermatóloga en el Hospital Son Llàtzer, la principal particularidad de la vitamina D es que “depende en gran medida de que nuestro cuerpo la sintetice a partir del 7-dehidrocolesterol que tenemos en la piel. Y para que esta reacción se active es imprescindible la acción del sol, en concreto de los rayos ultravioleta de tipo B que son los que van a desencadenar la primera reacción química a partir de la cual vendrán otras, ya en el hígado, y finalmente en el riñón, hasta la formación de la forma activa de vitamina D, el calcitriol”.
La falta de exposición solar durante la cuarentena puede causar déficit de vitamina D, que puede evitarse asomándonos a la ventana o saliendo a la terraza 15 minutos al día
En concreto, se necesita la longitud de onda cercana a los 297 nm, pero también es la que tiene mayores efectos perjudiciales sobre la piel, tanto a corto plazo, causando una quemadura solar, como a largo plazo, provocando fotoenvejecimiento, e incluso un cáncer de piel. Por ello, es importante saber cómo podemos conseguir esta cantidad de vitamina D a través de la radiación solar, pero reduciendo sus riesgos, así como las alternativas nutricionales que nos permiten obtener esta vitamina con la dieta.
¿Protege la vitamina D de la infección por coronavirus?
Una investigación llevada a cabo por la Universidad de Turín (Italia) –todavía sin publicar– ha encontrado en sus resultados preliminares un indicio de que la vitamina D podría mejorar el sistema inmunitario y con ello reducir el riesgo de contraer el SARS-Cov-2. Sin embargo, no se pueden sacar conclusiones precipitadas sin haber realizado más análisis al respecto.
Es cierto que esta vitamina puede tener efectos inmunomoduladores, pues ayuda a generar péptidos antimicrobianos y antinflamatorios, pero desde la Academia Española de Nutrición y Dietética y el Consejo General de Colegios Oficiales de Dietistas-Nutricionistas exponen que todavía no existe suficiente evidencia científica para confirmar este efecto sobre el COVID-19.
Aunque no esté contrastada esta función de la vitamina D, es importante que se sigan manteniendo los niveles adecuados en el organismo, pues es la que fomenta la absorción de calcio, un mineral esencial para la salud de huesos y dientes, y especialmente importante en los niños, las mujeres posmenopáusicas y las personas mayores. Te contamos cómo mantener los niveles adecuados sin salir de casa.
Cómo obtener vitamina D durante la cuarentena por COVID-19
Debido a la rápida expansión del coronavirus por el mundo, se ha pedido a la población que no salga de sus casas si no es estrictamente necesario. Esta imposición ha hecho que se reduzca la exposición general a la radiación solar en los ciudadanos, y puede que si se alarga en el tiempo aparezcan casos de déficit de vitamina D, aumentando el riesgo de desarrollar enfermedades cardiacas, respiratorias, diabetes, depresión, raquitismo, osteomalacia, osteopenia, osteoporosis, o fracturas óseas.
Por eso, la Dra. Rosa Taberner recomienda exponer la piel de nuestros brazos y piernas, o rostro, manos y brazos, al sol del mediodía –con protección solar– durante unos 15 minutos unos tres días a la semana, lo que sería suficiente para que el cuerpo sintetice la vitamina D necesaria según los estudios. La Dra. Lorea Bagazgoitia ha recalcado que “los cristales bloquean la radiación UVB, que justamente son los que ayudan a sintetizar vitamina D, por lo que si no abrimos la ventana, no pasarán estos rayos”.
Es importante abrir la ventana para exponerse al sol, pues la radiación UVB no traspasa el vidrio y sin ella no se podría sintetizar correctamente la vitamina D
Pasar ese periodo de tiempo asomado a una ventana, o en una terraza o jardín –aunque esté nublado–, será suficiente, pues tampoco es conveniente excederse, pues “el truco consiste en conocer que nuestro sistema se satura a partir de los 20 minutos aproximadamente. Es decir, que aunque nos expongamos más tiempo no por ello vamos a ser capaces de fabricar más vitamina D”. También habrá que tener en cuenta la latitud a la que nos encontremos y nuestro fototipo de piel, por ser factores que interfieren en la síntesis.
Suplementos y alimentos ricos en vitamina D
En cuanto a si los adultos deberían tomar suplementos de esta vitamina durante el confinamiento, la British Dietetic Association ha expuesto que se podría considerar la ingesta de 10 microgramos adicionales mediante pastillas en adultos y niños mayores de un año, aunque lo mejor es que se consulte con un médico antes de tomarlos. Además, recomiendan comer alimentos ricos en este micronutriente, pues hay que recordar que también se puede sintetizar una pequeña parte mediante la dieta.
Algunos de los alimentos que aportan vitamina D son:
Pautas para que los niños obtengan la vitamina D necesaria durante la cuarentena
Los niños están en desarrollo, una etapa en la que la vitamina D tiene especial importancia. Lucía Galán –conocida como Lucía mi pediatra– ha explicado que lo mejor es que a los niños se les ponga una camiseta de manga corta en cuanto salga el sol para exponer un poco sus brazos a los rayos solares, así como permitirles salir al balcón o acercarse a una ventana abierta durante unos diez minutos al día, siempre con protección solar alta.
Además, en cuanto a la alimentación, hay que asegurarse de que tomen pescado azul unas tres o cuatro veces a la semana, huevos, y que ingieran un vaso de leche en el desayuno, merienda o cena.
Ciertos pescados azules se deben evitar en el caso de los niños menores de 10 años, como el atún rojo, el tiburón (cazón, pintarroja, marrajo y tintorera), el lucio y el emperador o pez espada, según la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) por su contenido en mercurio. Entre los 10 y 14 años el consumo no debe superar los 120 gramos al mes.
¿Hay que darles entonces suplementos de vitamina D a los niños?
La realidad es que si se llevan a cabo estas recomendaciones no hará falta ningún tipo de suplemento alimenticio, excepto en el caso de los bebés de menos de 12 meses que estén siendo alimentados con leche materna o de fórmula e ingieran menos de un litro diario, los cuales desde hace años tienen la indicación de ser suplementados con vitamina D, según expone la Organización Mundial de la Salud (OMS), con cantidades que deberá fijar el pediatra.
Creado: 8 de abril de 2020
