Qué es meditar, beneficios y tipos de meditación

Qué es meditar

Meditar es practicar una serie de técnicas que tienen como objetivo promover un estado de atención y conciencia plena. Aunque la meditación tiene sus raíces en tradiciones religiosas y espirituales, hoy en día se practica en diversos contextos, incluyendo el ámbito de la salud y el bienestar personal, fuera de cualquier contexto religioso específico. Las técnicas de meditación pueden variar ampliamente, pero muchas incluyen el enfoque en la respiración, en un mantra, en la visualización o en la observación consciente de los pensamientos y sensaciones sin emitir juicio alguno sobre ellos.

El sacerdote y escritor Pablo D’Ors –autor de Biografía del silencio, best seller en el que narra cómo él se inició en la meditación– dice que el silencio y la contemplación son transformadores porque cambian nuestra realidad, y que no hay una aventura mayor que la de adentrarnos en nosotros mismos. En su opinión, en la sociedad occidental suele confundirse la meditación con la reflexión cuando, en realidad, “la meditación es el aprendizaje de la escucha y, escuchar, un ejercicio de atención”.

Aunque dicho así pudiera parece un complejo silogismo, meditar es tan sencillo como aprender a escucharse a uno mismo, y estar atento es amar, porque sólo prestamos atención a aquello que queremos. En definitiva, meditar es el camino que nos lleva a escucharnos y querernos a nosotros mismos, para poder hacerlo con los demás de una manera más plena y consciente.

En la misma línea que Pablo D’Ors, Ignacio de Frutos, fundador y director de The Mysore Shala, asegura, “si saliésemos a la calle y preguntásemos de forma aleatoria a las personas que nos encontrásemos qué es meditar, la inmensa mayoría diría que es ‘dejar la mente en blanco’, y nada más lejos de la realidad, porque meditar consiste en buscar un objeto de atención para lograr que nuestra mente esté atenta y presente”.

La meditación se relaciona con bastante frecuencia con la psicoterapia y, más concretamente, con la Gestalt. Según expertos en dicha terapia, como el psiquiatra chileno Claudio Naranjo, ambas tienen en común los principios de aquí y ahora, el de darse cuenta y la responsabilidad; en definitiva, en las dos el objetivo último es estar presentes, ser conscientes, y asumir la responsabilidad o no de lo que nos sucede. En concreto, y llevado al plano de la psicoterapia, reconocer la causa u origen de nuestro sufrimiento para así poder actuar sobre ella, o gestionarla para evitar la frustración y el dolor en el caso de que no pueda cambiarse.

Por último, en un plano más espiritual, hay que aclarar que la meditación no está asociada a ninguna religión en concreto, sino que representa un espacio de calma e intimidad que nos lleva a sentirnos en armonía con lo que nos rodea, a un mejor y más profundo conocimiento de nosotros mismos, y a la transformación personal.

Diferencias entre meditación y mindfulness

Con cierta frecuencia, suele hablarse de meditación y mindfulness como sinónimos y, si bien existen bastantes similitudes entre ambas, no son en absoluto una misma práctica. De hecho, la segunda es una adaptación moderna basada en las metodologías del budismo Zen, que fue desarrollada en los años 70-80 del siglo pasado por el médico norteamericano y profesor de la Universidad de Massachussets, John Kabat-Zinn.

Para de Frutos, el mindfulness “es sin duda una herramienta de gran capacidad y posibilidades terapéuticas para reducir el estrés y otros trastornos y patologías mediante la atención plena, pero el yoga y la meditación no se limitan a aliviar o curar, sino que buscan una transformación interna radical del ser humano a partir de una comprensión última de lo que es la realidad”.

En este sentido, el mindfulness o atención plena ya se aplica en la Unidad de Psicoterapia del Hospital Universitario La Paz de Madrid en personas con dolor crónico o trastornos de alimenticios y con enfermos terminales en el Hospital Joan March de Mallorca, o en el Hospital Miguel Servet de Zaragoza.

Y, concluye, “muchas personas se acercan al yoga y la meditación para, en primera instancia, lograr esos beneficios terapéuticos, porque lo habitual es que busquemos soluciones para nuestros problemas más inmediatos. Sin embargo, a largo plazo estas prácticas nos dan la posibilidad de, primero, conocer y, luego, cambiar, los viejos patrones de pensamiento y conducta, para tratar de manejarlos y que cada persona se convierta así en el dueño de su propio destino. En India a esta circunstancia la llaman de manera metafórica cabalgar el tigre de tu propia personalidad”.

Tipos de meditación

La meditación es una práctica con muchas variaciones, cada una con su propio enfoque y técnicas. Los tipos de meditación más conocidos son:

• Meditación Budista: es el tipo más común y consiste en entrenar nuestra mente para que pueda permanecer enfocada en el aquí y el ahora, es decir, en el presente. Si nos fijamos, nos daremos cuenta de que cuando realizamos acciones cotidianas como cocinar, caminar, o conducir, nuestra mente está pensando en momentos que ya han sucedido, o en otros futuros y, en no pocas ocasiones, estos pensamientos suelen ser negativos. Este tipo de meditación te permitirá neutralizar estos pensamientos y ganar en bienestar.
• Meditación Zazen: es la meditación sentado, por su traducción literal, y con atención plena, se basa en la respiración Zen, un tipo de respiración larga, profunda y suave. Concentrados en la posición y mientras se respira, dejamos que nuestros pensamientos pasen por delante de nosotros, sin oponer resistencia o aferrarnos a ellos. Dejándolos pasar llegaremos a nuestro inconsciente más profundo. 
• Meditación Trascendental: se practica repitiendo un mantra específico de manera silenciosa, lo que permite a la mente asentarse en un estado de tranquilidad profunda. Para aprenderla recomiendan buscar un profesor certificado que nos guíe en el proceso de llevar a nuestra mente a un estado de calma, a transcender. Esto es, adentrarnos en nuestro interior y que nuestra mente y nuestro cuerpo alcancen un profundo relax. Se recomienda practicarla dos veces al día en sesiones de 20 minutos. 
• Meditación Vipassana: conocida también como penetrante, es de origen indio, y consiste en ver las cosas como son en realidad. A través de la auto observación de nuestro cuerpo y mente, y de la interconexión entre ambos, podemos lograr un mayor equilibrio de nuestra mente y, por consiguiente, un mayor bienestar. Es una de las prácticas de meditación más antiguas, que implica la observación profunda de los pensamientos y sensaciones sin apego, promoviendo una comprensión clara de cómo funcionan nuestros pensamientos y emociones.
• Meditación Mantra: consiste en meditar a través de la repetición de un mantra o canción. Concentrados en la respiración, y a través del cántico y sus vibraciones, conseguimos desconectar de nuestros pensamientos y liberar nuestra mente. El mantra más básico y conocido es el Om.
• Meditación Metta (o Amor Bondadoso): se enfoca en desarrollar sentimientos de buena voluntad, amabilidad y compasión hacia uno mismo y hacia los demás.
• Meditación de Visualización (o Imaginación Guiada): Involucra la visualización mental de imágenes y escenarios positivos para inducir la relajación o promover estados mentales específicos.
• Meditación con Movimiento: incluye prácticas como el yoga, Tai Chi y Qigong, donde el movimiento y la postura física se combinan con la concentración y la respiración para meditar.
• Meditación Chakra: se enfoca en la concentración y la energía de los chakras (centros energéticos en el cuerpo), a menudo involucrando visualizaciones específicas y mantras para cada chakra.
• Meditación de Sonido (Nada Yoga): utiliza sonidos específicos, música o mantras para calmar la mente y fomentar un estado de relajación profunda.

Beneficios de la meditación

No hay una edad límite para empezar a meditar, ni es necesaria una condición física determinada para hacerlo; al contrario, todo son ventajas, y la práctica diaria de la meditación tiene numerosos aspectos positivos y proporciona beneficios terapéuticos que se aprecian no sólo en el plano mental, sino a otros niveles como el físico, emocional e, incluso, el espiritual:

• Ayuda a bajar la presión sanguínea: un metaanálisis encontró que la Meditación Trascendental puede tener un efecto positivo en la reducción de la presión arterial, y este descenso de la tensión conlleva la reducción del riesgo de padecer úlceras, cefaleas, o problemas musculares y, a su vez, implica un aumento de la eficacia de nuestro sistema inmunológico.
• Controlar el estrés. A nivel emocional, la meditación cambia el patrón de nuestras ondas cerebrales llevándolas al estado alfa, que es aquel que está asociado a los momentos de relajación, por lo que conseguimos reducir el nivel de estrés y la ansiedad.
• Mejora del sueño: este ensayo clínico aleatorizado mostró que la meditación mindfulness mejoró la calidad del sueño y redujo la fatiga diurna en adultos mayores.
• Nos hace más flexibles. Cuando meditamos, emocionalmente nos sentimos más estables, aumenta nuestra sensación de felicidad y desarrollamos nuestra capacidad de relativizar los problemas y adaptarnos a los cambios, porque se agudiza nuestro razonamiento y se minimizan la ira y la frustración.
• Mayor concentración y productividad. Esta sensación de bienestar trasladada a nuestra vida diaria tiene una repercusión directa en otros ámbitos como, por ejemplo, a la hora de incrementar el grado de concentración y la eficiencia en el trabajo. 
• Hacer frente a las adicciones. De igual forma, la meditación se utiliza de forma satisfactoria para el tratamiento de adicciones como el tabaco o el alcohol, o para aliviar los síntomas de enfermedades crónicas.
• Apoyo en el deterioro cognitivo. Un reciente estudio de la Fundación AVAN del Vallés –entidad dedicada a la atención integral a las personas afectadas por enfermedades neurológicas y sus familias–, y coordinado por la Fundación para la Investigación y Prevención del Alzheimer de Tucson (EE.UU), revela que la meditación ayuda a mejorar la situación de los pacientes que padecen deterioro cognitivo y dificultades emocionales. Otro estudio apuntaba que la práctica regular de meditación Zen puede atenuar el declive relacionado con la edad en la función cognitiva y la atención.
• Errar menos: un estudio de la Universidad de Michigan llegó a la conclusión de que dedicar 20 minutos al día a meditar podría ayudar a reconocer mejor nuestros errores y a cometer menos fallos.
• Protege tu corazón: la meditación trascendental puede ser un apoyo para reducir el riesgo de ictus o infarto de miocardio en los pacientes con enfermedad coronaria, según una investigación publicada en investigación la revista Circulation.
• Ayuda a aliviar el dolor: un estudio publicado en The Journal of Neuroscience sugiere que la meditación mindfulness puede cambiar la percepción del dolor al activar áreas cerebrales asociadas con la auto-regulación del dolor.