Azúcar en las frutas: ¿cuáles tienen más y cuáles menos?

Con la fiebre por la comida saludable y la restricción en las dietas de ciertos componentes, como es el caso de los carbohidratos, concretamente sus azúcares, son muchas las personas que han empezado a plantearse si la fruta es realmente saludable, pues algunas de ellas pueden llegar a aportar grandes cantidades de este dulce enemigo. Pero que no cunda el pánico ni caigamos en la exageración. La Dra. Montse Folch, experta en nutrición y dietética y autora de Frutoterapia (Editorial Paidós, 2014), es clara al respecto: “las frutas son un alimento sano”.

La clave pues, está en la cantidad, selección y calidad de las mismas. La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda ingerir entre tres y cuatro piezas de fruta al día, pero según la doctora hay que tener cuidado y no sobrepasarlo ya que, según nos cuenta, un kilo de este alimento –unas seis piezas– aporta unas 1200 kcal, que en general es mucho para una persona, y puede suponer demasiado azúcar al organismo.

Sin embargo, Manuel Moñino Gómez, presidente del Colegio Oficial de Dietistas-Nutricionistas de las Islas Baleares y presidente del Comité Científico de la Asociación 5 al día, nos aclara que, aunque desde el punto de vista bioquímico sean similares, el azúcar de los productos procesados no tiene la misma composición ni son digeridas de la misma manera por el organismo que el procedente de la fruta, llamado fructosa.

La Dra. Folch nos recomienda comer estos alimentos despacio, masticando bastante y asegurándonos de que la pieza de fruta elegida esté siempre bien limpia, de esta manera evitaremos que interfiera en nuestra digestión o nos produzca gases. Por su parte, Moñino aconseja tomar las frutas de temporada y de proximidad, y a cualquier hora del día.

Top de frutas con más y con menos azúcar

En el siguiente cuadro se pueden observar las piezas que tienen más azúcar en su composición (cada 100 gramos), y las que menos azúcar contienen:

Frutas con más azúcar (cada 100 gramos)
63,95 g	16,26 g	16,25 g	13,66 g
12,82 g	12,13 g	10,58 g	10,31 g

Frutas con menos azúcar (cada 100 gramos)
0,70 g	2,50 g	4,04 g	4,42 g
4,89 g	6,20 g	7,00 g	7,86 g

Fruta y diabetes

Las personas con diabetes o con tendencia a tener un poco elevado el azúcar en sangre deben moderar el consumo de frutas, según la Dra. Folch, especialmente las que más cantidades contienen. El presidente de la Asociación 5 al día recomienda a estos pacientes tomar al menos tres raciones de fruta al día y hace hincapié en que lo más importante es el contexto en el que tomen. Se deben ingerir en cantidades adecuadas y, a poder ser, junto a otros alimentos, pues el efecto del azúcar en el organismo en este caso es muy diferente. Un mensaje también dirigido a aquellos que padezcan sobrepeso u obesidad.

Las personas con diabetes o que suele tener altos niveles de azúcar en sangre deben tomar al menos tres raciones de fruta al día, a poder ser, acompañadas de otros alimentos

¿Qué pasa con los batidos de frutas y los zumos?

Los smoothies están muy de moda, pero pueden suponer un riesgo, pues al triturar las frutas no percibimos realmente la cantidad que echamos en nuestras coloridas combinaciones. De esta manera se pueden incluir muchas piezas que se toman de un sorbo y que pueden aportar mucho azúcar de golpe.

La autora de Frutaterapia nos aclara este punto: “Lo ideal para no exceder la cantidad de azúcar es combinar en los zumos, licuados, batidos o smoothies las frutas con las verduras y hortalizas. Éstas tienen menor cantidad de hidratos de carbono (azúcares) y crean un cóctel de vitaminas, minerales, oligoelementos, agua, fibra, antioxidantes…”.

Manuel Moñino nos ha explicado que para tener una dieta saludable no se debe exceder de 150 ml una vez al día de zumo, entendido como zumo exprimido natural o comercial y los procedentes de concentrados reconstruidos al 100%. En cuanto a los néctares y otras bebidas de frutas que no contienen 100% frutas, ya tengan o no azúcares añadidos, es mejor evitarlos.

Un último consejo, intenta tomar las frutas con piel siempre que sea posible, te aportarán fibra que ayudará a regular la absorción de la fructosa por el organismo.