Detox digital: 10 claves para tomarse un respiro tecnológico

Estamos permanentemente conectados a Internet y a las redes sociales, y si nos separamos más de dos metros del móvil sentimos que nos falta una parte de nosotros. Esta dependencia es real, y en opinión de los expertos cada vez va a peor. Dependemos de las pantallas para todo: en el terreno laboral, con los correos electrónicos, la agenda, Google para resolver cada duda…, y durante nuestro tiempo de ocio, con los grupos de WhatsApp, las actualizaciones de Facebook o Twitter o subiendo todo lo que hacemos en forma de fotos a Instagram. Pero hay que evitar que la tecnología se apodere de nosotros, pues un abuso de ella puede provocar daños en la salud física y mental. Algo que se ha acentuado incluso durante la pandemia en la que casi todos hemos practicado doomscroolling (adicción a navegar por noticias catastróficas). 

Una solución que puede resultar eficaz para resetearnos, desengancharnos antes de que el apego se convierta en adicción, y establecer nuevos hábitos, es hacer un detox digital, que consiste en una desconexión total temporal de los dispositivos electrónicos para aprender a hacer un uso responsable y razonable de las tecnologías.

Cómo saber si necesitas un detox digital

La mejor manera de saber si te hace falta un detox digital es pararte a pensar en tus hábitos diarios respecto al manejo de las nuevas tecnologías. Algunas de las señales que pueden indicar que tu cuerpo necesita un respiro 2.0 son visitar las redes sociales más de diez veces al día, que sea el móvil lo primero que miras al despertarte y lo último al acostarte, que contestes correos del trabajo fuera de tu jornada laboral, o que no puedas dejar de consultar el teléfono cuando vas por la calle o estás con otras personas.

Las redes sociales han generado el factor de comparación y desesperación, que consiste en juzgar nuestra vida en función de las que vemos en las redes sociales –que parecen perfectas–, lo que puede generar ansiedad y baja autoestima

Si te sientes identificado con este tipo de comportamiento es el momento de plantearte un detox digital; esto no significa que no tengas que utilizar nunca más el móvil u otros dispositivos electrónicos, sino que se trata de hacer un parón y comenzar a darles un uso responsable. Recuerda: lo malo no es el uso, sino el abuso.

Efectos negativos de la dependencia de las tecnologías

Estar pegados al teléfono móvil tiene graves consecuencias para nuestro bienestar. Entre estos efectos negativos se encuentra el conocido como síndrome de text neck –un desalineamiento de una o más vértebras causado por mantener la cabeza inclinada hacia abajo durante largos periodos de tiempo–, problemas en las manos, como el síndrome del túnel carpiano, o tendinitis en los pulgares por la posición antinatural que adoptamos al sujetar el aparato.

A eso hay que añadir que la luz que emiten las pantallas de los dispositivos, sumado a la corta distancia a la que los mantenemos de los ojos, puede provocar daños en la retina, empeorando nuestra visión. También influye en nuestros ritmos circadianos, pues está comprobado que manejar dispositivos electrónicos antes de dormir empeora la calidad del sueño.

Pero las consecuencias psicológicas son aún más importantes, y es que las personas que no se separan del teléfono tienen niveles más elevados de estrés y de ansiedad que los que hacen un uso responsable de estos aparatos. Cada vez es más habitual que en las quedadas de amigos haya varios que no despegan la vista de las pantallas, algo que a la larga puede deteriorar las relaciones sociales y de pareja.

Las redes sociales han generado un problema denominado en psiquiatría como el factor de comparación y desesperación, que consiste en comparar nuestra vida con aquellas que vemos en las redes sociales de otras personas, las cuales parecen perfectas. Es entonces cuando nos juzgamos, lo que puede generar ansiedad e incluso un problema de baja autoestima.

10 Consejos para realizar tu detox digital

Desprenderse del móvil, tu fiel compañero, no es una tarea fácil. Para que este proceso te resulte más ameno y productivo, ahí van algunos consejos para que comiences tu desintoxicación del smartphone:

1. Fija tu tiempo para el detox digital: esto dependerá del nivel de dependencia al móvil, aunque lo recomendable es que dure entre tres días y una semana. De esta manera, la persona puede desconectar por completo y comenzar unos buenos hábitos. Lo ideal es hacerlo durante unas vacaciones.
2. Establece horarios: en muchos casos, por motivos laborales o personales, no se puede estar sin teléfono, por ello lo mejor es establecer unos horarios en los cuales está permitido mirar correos y redes sociales. También se puede optar por buscar un día entre semana en el que sí te sea posible desconectar completamente, y puedes hacerlo apagando el móvil o poniéndolo en modo avión.
3. Mantén la calma: es normal que los primeros días sientas la tentación de mirar el teléfono y esto te genere algo de ansiedad, pero con el tiempo verás que no es algo imprescindible; lo mejor es tomarlo con tranquilidad.
4. Busca compañeros: una manera de obtener los mejores resultados y motivarse es compartiendo el reto con un amigo, familiar o pareja. Recuerda informar a la gente de que vas a hacer esta desconexión; así podrán saber las horas a las que pueden contactar contigo, y evitarás sustos o preocupaciones innecesarias.
5. Crea unas reglas: establece unas normas, como por ejemplo poner el móvil en modo avión al llegar a casa; si las cumples, obtienes recompensa, si no, un pequeño castigo. Te motivará para hacerlo bien.
6. Haz cosas que te gusten: encuentra tus hobbies y practícalos, la única condición es que no tengan que ver con la tecnología. Sal a caminar, practica running, yoga, lee, cocina, o pinta, y si piensas que no tienes ninguna afición párate a reflexionar un momento, seguro que la tienes, pero olvidada entre tanto byte.
7. Evita el móvil durante las comidas: aleja el smartphone mientras comes, ya sea solo o con compañía. Para esto existe un juego muy conocido que consiste en dejar todos los teléfonos apilados sobre la mesa en una quedada con amigos, y el primero que lo coja es el que paga.
8. Limpieza de aplicaciones: piensa en el uso que le das a cada aplicación y luego valora si es necesaria. Desinstalar aplicaciones puede ayudarte más de lo que crees; además de evitarte el mal trago de ver las estupendas vacaciones de tus amigos mientras tú estás trabajando, también te librarás de notificaciones sin importancia que distraen tu atención.
9. No tengas el móvil cerca: una manera de evitar caer en la tentación es no tenerla cerca. Por ello, evita tener tu gadget cerca en el trabajo, durante tu momento de desconexión, y mientras duermes, pues la luminiscencia de la pantalla y las notificaciones pueden interrumpir tu sueño. Una buena manera de llevar a cabo el detox digital es darle el móvil a otra persona durante ese periodo, así no estará a tu alcance.
10. Fuera notificaciones: con la desactivación de las notificaciones con luz o ventanas emergentes de todas las aplicaciones consultarás menos el smartphone.

Existen otras opciones para hacer la desconexión digital, se trata de escapadas rurales en las que están prohibidos los móviles, y en las que los exploradores solo se pueden conectar con la naturaleza. Esta es una buena manera de conocer gente, redescubrir lo que tenemos a nuestro alrededor, prescindir de teléfonos y ordenadores, y darse cuenta de que lo importante es que nosotros controlamos la tecnología, y no al revés.

Tras pasar el tiempo de la desconexión total, te notarás menos estresado y con más vitalidad, mejorarás las relaciones sociales, y te sentirás con más vitalidad. Pero, para evitar recaer en malas prácticas, es importante entonces establecer unos hábitos nuevos en el uso del teléfono para evitar que la situación se repita, y proteger así nuestra salud física y mental de los efectos del abuso de las nuevas tecnologías, un arma con doble filo.