Kale, un alimento muy nutritivo y bajo en calorías

La kale es un tipo de col rizada, similar a crucíferas como el brócoli, la coliflor o las coles de Bruselas, cuyo consumo es muy recomendable porque además de no aportar apenas calorías, es una importante fuente de calcio y otros minerales como el hierro, vitaminas C y K, betacaroteno (precursor de la vitamina A), fibra y antioxidantes como la quercetina y el kaempferol, entre otros nutrientes necesarios para el buen funcionamiento del organismo y que contribuyen a la prevención de enfermedades.

Es muy fácil incorporar esta hortaliza a la dieta diaria, ya que se puede añadir a las ensaladas, sopas, cremas y sándwiches, cocinar al vapor o a la plancha y aliñarla al gusto, o agregarla a zumos o batidos de verduras o frutas (celebrities como Gwyneth Paltrow son incondicionales del jugo de kale). Los expertos aconsejan comer la kale cruda para absorber mejor sus nutrientes, pero si lo prefieres la puedes incorporar en guisos de legumbres, carne o pescado, o convertirla en un ingrediente más de tus empanadas, buñuelos o tortillas.

Puedes añadir kale a las ensaladas, sopas, cremas y sándwiches, cocinarla al vapor o a la plancha y aliñarla al gusto, o agregarla a zumos de verduras o frutas

Y si dispones de un lugar (terreno, terraza, o un pequeño balcón) para plantar un huerto, debes saber que puedes cultivar kale para tu propio consumo porque es una hortaliza fácil de mantener y que aguanta bien las inclemencias del tiempo. La mejor época para sembrarla es el otoño y en tres meses ya podrás recoger las primeras hojas. A principios de la primavera, cuando alcance la madurez, es el momento apropiado para extraer semillas para la siguiente siembra.

Beneficios de la kale para la salud

Por su bajo aporte de calorías y la elevada cantidad de nutrientes que contiene, la kale se considera uno de los alimentos con mayor densidad de nutrientes. Entre los principales beneficios para la salud del consumo habitual de kale destacan:

• Es una de las mayores fuentes de vitamina K ya que una sola taza de esta col cruda (unos 67 gramos) aporta alrededor de siete veces la cantidad recomendada diaria de este micronutriente que contribuye a prevenir la osteoporosis y las patologías cardiacas.
• Es muy rica en vitamina C (contiene 4,5 veces más vitamina C que las espinacas).
• Reduce los niveles de colesterol LDL (malo) y aumenta el colesterol HDL (bueno). La kale, cocinada al vapor, contiene sustancias que unen los ácidos biliares en el aparato digestivo para evitar que sean reabsorbidos, lo que permite reducir los niveles de colesterol en el organismo.
• Previene el desarrollo de cáncer, gracias a compuestos como el indol-3-carbinol o el sulforafano, un potente antioxidante que también está presente en el brócoli o el té verde, y protege frente a enfermedades que, como el cáncer, se caracterizan por una oxidación de los tejidos.
• Permite evitar el déficit de minerales tan importantes como el calcio (una taza de col cruda aporta el 9% de la cantidad diaria recomendada de calcio), manganeso (26%), cobre (10%) potasio (9%), o magnesio (6%).
• Ayuda a controlar el peso, porque nutre sin aportar grasas ni calorías, es un alimento bajo en sodio que proporciona sensación de saciedad y, hervido, aporta 2 g de fibra alimentaria por cada 100 g, por lo que previene el estreñimiento y facilita la regulación de los niveles de glucosa en la sangre. Además, su alto contenido en agua te mantiene hidratado.