Mochila de 72 horas: ¿qué alimentos incluir para que me ayuden a sobrevivir?

El pasado 26 de marzo, la Unión Europea1 publicó una guía donde instaba a los ciudadanos a disponer de un kit que permita la supervivencia de una familia durante tres días. Más allá de la alarma que provoca la posibilidad de un conflicto armado, el mensaje de la UE pretende que todos estemos preparados para una emergencia, incluyendo catástrofes naturales –como la dana de Valencia– o pandemias como la del covid-19.

La “mochila para 72 horas” no es algo nuevo. Ya existían recomendaciones desde organismos como UNICEF2 para países donde los desastres climáticos son frecuentes. Y el nombre no se eligió al azar: mochila porque debe ser algo cómodo de transportar, y 72 horas porque es el tiempo que tardan en llegar los servicios de emergencia.

Dentro de esa mochila debemos guardar cosas diversas, pero es muy importante incluir comida que nos proporcione la energía y los nutrientes necesarios. Además, deben ser alimentos de larga vida útil, fáciles de transportar y de consumir.

Lo más básico

El primer producto de la lista es el agua, el nutriente más necesario. Se puede sobrevivir semanas sin comida, pero sin agua sólo días. ¿Y cuánta? Pues depende de muchos factores, entre ellos el clima.

El mínimo es un litro de agua diario por persona, y se puede incluir también alguna pastilla potabilizadora. Además, hay que pensar en los elementos minerales. No sería mala idea algún sobre de suero fisiológico, o geles rehidratantes.

Por lo demás, los alimentos que elegiríamos serían principalmente liofilizados (leche en polvo, sopas de sobre, etc.) y enlatados o barritas energéticas. También debemos pensar si alguien tiene necesidades especiales, como ancianos o personas con intolerancias alimentarias. Y en caso de que haya bebés, es necesario incluir leche de fórmula.

¿Puede la dieta ayudarme a lidiar con el estrés?

Recordemos que es un kit básico para sobrevivir a una situación de emergencia, muy distinto a nuestra alimentación normal. Hay que revisarlo para retirar los productos que van caducando, aunque seguramente no lo tengamos que utilizar.

Pero ¿qué ocurre si nos vemos obligados a hacer uso de su contenido? ¿Pueden los alimentos almacenados ayudarnos a disminuir el estrés de la situación?

En momentos de estrés sostenido nuestro cuerpo sufre los efectos negativos del cortisol, la principal hormona que se libera. Al mismo tiempo, disminuyen la serotonina y la melatonina, responsables de nuestra sensación de bienestar y estado de ánimo positivo.

La buena noticia es que hay alimentos que bien bajan el cortisol, o bien aumentan la serotonina y la melatonina. Y podemos meterlos en nuestra mochila.

• Chocolate negro: las variedades con 75 % o más de cacao contienen gran cantidad de flavonoides. Estas moléculas han demostrado disminuir el cortisol3. También son unos grandes antioxidantes que ayudarán a nuestro corazón.
• Frutos secos: son ricos en magnesio y potasio, que ayudan a disminuir el cortisol en sangre y, además, aumentan la melatonina4.
• Legumbres: no solo son fantásticas para evitar la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardiovasculares, sino que también pueden mantener a raya el cortisol5.
• Pescado azul: sus ácidos grasos omega-3 son conocidos por sus beneficios para la salud cardiovascular, a lo que se suma su efecto modulador sobre el eje hipotálamo-hipófisis-adrenales y la liberación de cortisol6.
• Lácteos: ¿quién no se ha tomado un vaso de leche caliente antes de ir a la cama? Su alto contenido en triptófano, aminoácido que utilizamos para sintetizar la serotonina y la melatonina7, hace que durmamos mejor y estemos más tranquilos.

En resumen, algunas latas de legumbres y de pescado azul, una tableta de chocolate negro, frutos secos y un paquete de leche en polvo pueden proporcionarnos la energía necesaria para la espera. Y también un plus de tranquilidad que agradeceremos.

Más allá de las 72 horas: alimentos para evitar las consecuencias del estrés

A menudo no hace falta experimentar una situación de emergencia: la mayoría vivimos en un estado constante de inquietud. Pero podemos conseguir que esa incómoda sensación de estrés y ansiedad se reduzca; sólo tenemos que poner un poco de nuestra parte.

Pequeños cambios en nuestros hábitos juegan a nuestro favor. ¿Qué tal si quedamos con los amigos, salimos al campo de excursión y terminamos con una buena ensalada y algo de fruta? ¿Mejor un paseo por la playa y un espeto de sardinas?. Ambas son versiones de la dieta mediterránea.

Porque el término “dieta” no sólo describe lo que comemos: también hace referencia al ambiente, el ejercicio físico o la interacción social. Todos son aspectos que han demostrado su función como antidepresivos y ansiolíticos.

Son muchos los estudios que demuestran que la dieta mediterránea es un excelente “estilo de vida” para mejorar nuestra salud física y mental8. El aceite de oliva, su principal protagonista, nos aporta multitud de beneficios. Es antihipertensivo, antioxidante y también ansiolítico9. Junto a una gran variedad de frutas, verduras, legumbres, frutos secos, y pescado, conforma el patrón de dieta más recomendado10 para mantener alejados el estrés y la ansiedad.

Una excelente elección, no solo para cuidar nuestro cuerpo y nuestra mente, también el planeta. Disfruten de la buena compañía y los buenos alimentos. Es la mejor mochila para hacer frente al estrés, y estar de paso bien preparados.

Este artículo fue publicado originalmente en The Conversation. Lea el original11.