Muévete, y evita los peligros del sedentarismo

El sedentarismo o, lo que es lo mismo, la falta de actividad física, se encuentra entre los principales factores de riesgo de muerte prematura a nivel mundial y, al igual que otros aspectos que intervienen en la mortalidad precoz de la población –exceso de peso, dieta rica en grasas y pobre en frutas y verduras, abuso de alcohol, tabaquismo…–, se trata de una causa de muerte evitable y asociada a unos estilos de vida inadecuados.

Se estima que más del 60% de la población mundial no realiza suficiente actividad física. La consecuencia inmediata y más visible de ello es la obesidad, que a su vez aumenta las probabilidades de sufrir otras enfermedades como diabetes, apnea, o algunos tipos de cáncer, entre otras. La ganancia ponderal está asociada al balance energético, lo que significa que si se ingieren más calorías de las que se queman normalmente se producirá un aumento de peso.

Sin embargo, el sobrepeso no es el único peligro del sedentarismo, ya que incluso aunque una persona tenga un índice de masa corporal (IMC) considerado normal, diversos estudios demuestran que la falta de actividad física es un factor de riesgo en sí mismo para el desarrollo de numerosas enfermedades crónicas no transmisibles, puede alterar el metabolismo favoreciendo la aparición de síndrome metabólico, y origina o empeora otros problemas como la osteoporosis, los trastornos cardiovasculares, las varices, etcétera.

Los expertos explican que el espectacular aumento de la incidencia de sobrepeso y obesidad en todo el mundo no se debe tanto a que ahora comamos más que antes –aunque es cierto que el abandono de alimentación sana y tradicional como la dieta mediterránea sí tiene que ver en el fenómeno–, sino que está directamente vinculado con la falta de actividad física.

Y es que el empleo de transporte –público o privado– y los trabajos y el ocio sedentarios no son lo más apropiado para la genética del ser humano porque nuestro organismo está diseñado para moverse y gastar energía, tal como hacían nuestros antepasados cuando se veían obligados a salir de caza o a cultivar la tierra con sus manos para poder comer.

Consejos para prevenir los peligros del sedentarismo

Para prevenir el sedentarismo es necesario practicar ejercicio físico desde la infancia, y mantenerse físicamente activo durante toda la vida, incluso en la tercera edad, ya que la actividad física incluye todos los movimientos corporales producidos por los músculos esqueléticos que exijan un gasto de energía y, por lo tanto, mantenerse activo no implica necesariamente practicar un deporte, sino que hay multitud de tareas cotidianas que consumen energía y que podemos llevar a cabo sin necesidad de visitar un gimnasio o realizar un programa de entrenamiento.

En cada etapa de la vida las necesidades de actividad física son diferentes, y la Organización Mundial de la Salud ha establecido unas recomendaciones ajustadas por edades:

En el caso de los niños y adolescentes (de los 5 a los 17 años), deben pasar un mínimo de una hora diaria realizando ejercicio (juegos, educación física, programas de entrenamiento, práctica de deportes…), entre moderado e intenso, sobre todo de tipo aeróbico, y es conveniente que al menos tres veces a la semana realicen también alguna actividad que les permita desarrollar músculos y huesos.

El sedentarismo es un factor de riesgo en sí mismo para el desarrollo de numerosas enfermedades crónicas no transmisibles

Los adultos de 18 a 64 años pueden realizar actividades recreativas o de ocio que impliquen movimiento, tareas domésticas o de jardinería, desplazamientos a pie o en bicicleta, o dar largos paseos, además de practicar deporte o llevar a cabo un programa de ejercicios. El tiempo mínimo recomendado por la OMS que deben dedicar a la actividad física es de 150 minutos a la semana si la intensidad es moderada, o 75 minutos semanales si se trata de ejercicio aeróbico de alta intensidad, siempre en sesiones que duren al menos diez minutos. En esta franja de edad la OMS también aconseja realizar actividades para fortalecer los grandes grupos musculares al menos dos veces a la semana.

En los mayores de 65 años las recomendaciones de actividad física son similares a las del grupo anterior –siempre de acuerdo a sus posibilidades y condición física–, si bien aquellos que tengan movilidad reducida deben realizar actividades –tres veces o más por semana– que contribuyan a mejorar su equilibrio e impedir las caídas. Las personas enfermas que no puedan cumplir estas recomendaciones deben estar tan activas como les permita su estado.

Aunque no puedas dedicar una o más horas diarias a hacer deporte, algunos gestos pueden mejorar tu condición física y tu salud y darle así esquinazo al sedentarismo:

• Camina siempre que te sea posible, aunque solo sean 10 minutos. Por ejemplo, puedes bajarte del transporte público una o dos paradas antes de llegar a tu destino y terminar el recorrido andando.
• Cuando tengas que hacer un recado, y siempre que la distancia lo permita, procura ir andando.
• Si tu trabajo requiere que pases mucho tiempo sentado, levántate cada dos horas, camina y estírate para desentumecer los músculos. Un corto paseo después de comer también es muy recomendable.
• Sube las escaleras en vez de coger el ascensor, y si lo haces varias veces al día, mejor.
• Los fines de semana, o en tu tiempo libre, alterna las actividades sedentarias (ver la tele, leer, jugar con la videoconsola…) con otras que impliquen movimiento (pasear, jugar al paddel, nadar, hacer bricolaje, montar en bicicleta, limpiar la casa, cuidar el jardín…).