Sueño segmentado, ¿es bueno dormir dos veces al día?

Lo normal, hoy en día, es dormir una vez al día –preferiblemente por la noche–, sin contar la cabezadita de la siesta. Sin embargo, esto no siempre ha sido así, ya que tiempo atrás, en la Edad Media, cuando la luz artificial aún no existía, lo común era dormir en dos tandas cada día separadas por unas horas, lo que se conoce como sueño segmentado o sueño bifásico. Esta costumbre parece haber vuelto, pues son muchas las personas que aseguran separar su descanso en dos fases desde que llegó la pandemia de COVID-19 por la flexibilización de los horarios, pero ¿tiene algún beneficio fragmentar el sueño nocturno con un periodo de vigilia entre medias?

Qué es el sueño segmentado y cómo surgió

Lo primero que hay que saber es que la primera manifestación de esta forma de dormir se encontró en la epopeya griega La Odisea, del siglo VIII a.C, según explica Roger Ekirch –un historiador autor de At Day’s Close: Night in Times Past, conocido por sus estudios sobre los patrones del sueño–, y que los últimos indicios datan de principios del siglo XX, cuando ya se dejó de practicar de manera generalizada.

Según nos explica Nuria Roure, psicóloga doctorada en medicina del sueño, “antes de la existencia de la luz artificial, el descanso y la vigilia estaban dirigidos básicamente por la luz solar. En ciertas épocas del año tenían hasta 16 horas de oscuridad. Iniciaban su sueño unas dos horas después del amanecer y tenían dos sueños gemelos de unas cuatro horas entre los que podían llegar a tener hasta siete horas de vigilia entre ellos”.

El sueño segmentado cuenta con dos periodos de sueño separados por horas de vigilia en las que se suele leer, meditar, rezar o tener sexo

Este tipo de sueño en dos fases podría tener sentido antiguamente porque “parece que esa vigilia en mitad de los dos sueños era un tiempo destinado a la vigilancia y la protección de la comunidad, a avivar el fuego en mitad de la noche y a realizar barriles de cerveza, como explica el historiador Roger Ekirch. Igualmente, muchas personas no salían de sus camas y aprovechaban ese tiempo para leer, rezar, meditar, escribir o tener sexo”, nos cuenta Nuria Roure.

Esta práctica tiene su porqué, y es que este tiempo en el que se permanecía despierto por la noche era considerado como el mejor momento para tomar pociones y medicamentos, pues facilitaba la digestión, o incluso como un momento perfecto para la concepción, pues se estaba más descansado. Sin embargo, todo se modificó a partir de la Revolución Industrial y la llegada de la luz artificial, que cambió los hábitos de sueño por los que conocemos hoy en día.

El sueño nocturno está dividido en cinco fases, que van desde el sueño ligero, hasta el REM o movimiento ocular rápido. En lugar de repetirse en breves períodos a lo largo de una noche, aquellos que practican el sueño segmentado tendrán un gran descanso en sus primeras tres horas de sueño, pues esta etapa se ha asociado con un sueño más profundo y reparador, de ahí que muchos consideren que dormir así les hace estar más descansados.

Beneficios del sueño segmentado: ¿es bueno dormir por ciclos?

Algunos expertos defienden que este tipo de sueño en dos tandas es beneficioso para la salud. Entre sus ventajas se encuentra la disponibilidad de un tiempo de relajación nocturna, en el que disfrutar de la tranquilidad sin exigencias laborales o familiares y sin distracciones sociales, así como un periodo en el que meditar, reflexionar o escribir; de hecho, dicen que es cuando más visita la musa de la inspiración.

Según explica la Dra. Celia García Malo, neuróloga especialista en sueño del Instituto del Sueño, “algunas teorías han mencionado el efecto preventivo de este patrón de sueño sobre el insomnio, sin embargo, tal como se ve en la consulta especializada de sueño, en nuestros pacientes lo más frecuente es que este tipo de patrón de sueño aparezca como consecuencia de un insomnio. Se trata generalmente de pacientes que tienen un despertar en mitad de la noche, con incapacidad de retomar el sueño, que se activan y se levantan, e incluso comienzan a trabajar de madrugada o a hacer tareas domésticas, y que posteriormente se vuelven a acostar, volviendo a dormir unas pocas horas”.

En este tipo de sueño también interfieren las hormonas, concretamente la prolactina, que es conocida por hacer que las hembras de mamíferos generen leche materna, y que también desempeña un papel importante en el sueño, aunque ha sido poco investigado. Al parecer los biólogos han encontrado que las personas que duermen en dos tandas regulan mejor la producción de prolactina, pues se han observado en ellos concentraciones más altas de la hormona en las primeras horas del día.

Nuria Roure señala que “seguro que para nuestros antepasados, que vivían en un mundo en el que tenían mucho desgaste físico, sin luz artificial, con largos periodos de oscuridad, con peligros acechando durante la noche, y además dormían en comunidad, este tipo de sueño les podía reportar grandes beneficios. Pero en la actualidad este patrón seguramente nos supondría muchos inconvenientes”.

Contraindicaciones del sueño segmentado

Entre esos inconvenientes, la psicóloga experta en sueño nos destaca que si siguiéramos el sueño segmentado deberíamos acostarnos sobre las ocho de la tarde, cuando todavía nos quedan muchas conductas y actividades por hacer, y mantenernos unas cuatro horas despiertos en mitad de la noche mientras el resto de la familia duerme.

“En las personas a las que les ocurre esto, más que aportarles beneficios, les genera mucha ansiedad. Quizás porque nuestra sociedad está preparada para aprovechar al máximo las horas de vigilia gracias a la luz artificial, y destina las horas nocturnas únicamente a dormir, excluyendo las personas que deben trabajar por la noche. Los estudios demuestran que estas personas que están despiertas durante la noche tienen más riesgos de sufrir ciertas patologías que las que duermen de forma continuada durante la noche”, explica la Dra. Roure.

“Las personas que están despiertas durante la noche tienen más riesgos de sufrir ciertas patologías que las que duermen de forma continuada durante la noche”

Además, muchas personas también pueden encontrar problemas a la hora de volver a conciliar el sueño después de esas horas de vigilia. Por eso es importante no realizar tareas muy intensas o que activen mucho el cerebro, pues así se conseguirá un mejor segundo descanso nocturno.

La Dra. Celia García, por su parte, argumenta que el principal inconveniente, además de la dificultad para conciliar estos horarios con la vida laboral, académica o social, es que el sueño del ser humano consta de varios ciclos que se repiten a lo largo del sueño, y para lograr un buen descanso es imprescindible que esta estructura de sueño sea adecuada. Si el sueño ocurre de manera segmentada su arquitectura se altera en cualquier caso.

¿ Puede considerarse la siesta sueño fragmentado?

La siesta típica española, ese sueño de entre 15 minutos y dos horas que se hace después de comer, es un ritual para muchas personas, que alegan que lo necesitan para poder rendir durante el resto del día. La Dra. Celia García nos cuenta que en este caso “no podemos decir que se trata de sueño segmentado. Dormir durante la noche y alguna siesta durante el día se puede considerar fisiológico, por ejemplo, entre los más pequeños, siendo normal en los bebés y hasta cierta edad. Del mismo modo, en las personas ancianas las horas de sueño nocturno son más cortas y es frecuente que tengan siestas breves a lo largo del día”.

No obstante, Nuria Roure explica que más que sueño segmentado, la siesta es un sueño bifásico –dos sueños separados durante el día–, para el cual sí existe una evidencia antropológica, biológica y genética. Se ha demostrado que existe un descenso de la vigilia en nuestro cuerpo después de la comida que propicia al cuerpo a que realicemos un corto periodo de sueño pasadas las dos horas del mediodía.

Cómo mejorar el descanso nocturno alterado por la pandemia

Son muchas las personas que han experimentado cambios en su descanso debido a la situación generada por el COVID-19, unas alteraciones que a veces arrastran desde el confinamiento domiciliario. Y es que la pandemia ha impulsado la flexibilización de los horarios y los casos de insomnio, lo que ha llevado a que muchas personas dividan su sueño en dos partes sin desear hacerlo.

“Esta es una reflexión muy interesante. La flexibilidad de horarios puede tener ventajas, mejor conciliación, gestión del tiempo, etcétera. Sin embargo, respecto al sueño, se puede poner en relación con un mayor riesgo de trastornos del sueño. Algunas personas “se dejan llevar” y arrastran sus horarios cayendo en un retraso de fase (acostarse y levantarse tarde), y en otros casos puede aparecer sueño segmentado. Esta situación debe ser evaluada por un especialista en sueño para detectar qué factores están precipitando la situación para tratar de resolverlos”, nos indica la neuróloga experta en sueño Celia García Malo.

La pandemia de COVID-19 ha impulsado la flexibilización de los horarios y los casos de insomnio, aumentando el sueño segmentado involuntario

En cuanto a qué podemos hacer en estos casos, la doctora nos cuenta que a menudo se usa un tratamiento cognitivo-conductual para el paciente afectado, al que se le dan pautas para regular horarios y hábitos de vida para lograr reestablecer un sueño normal. Por su parte, la Dra. Roure hace hincapié en que nuestro cuerpo está preparado para dormir durante la noche y estar despiertos durante el día, por lo que no existe ningún ritmo biológico que apunte a una necesidad humana de estar varias horas despiertos durante la noche.

A nivel personal, se pueden instaurar algunos hábitos para mejorar el descanso y para sincronizar mejor el reloj biológico interno, lo que ayudaría a establecer unos ritmos circadianos adecuados para poder dormir y descansar mejor. Algunos de ellos son:

• Llevar horarios regulares de sueño, comidas y ejercicios, y no realizar actividades físicas intensas al menos tres horas antes de ir a la cama.
• Exponerse a más luz natural durante el día para favorecer la regulación de los ritmos circadianos.
• Ayudarse de la luz artificial en momentos de oscuridad, pero evitar cualquier tipo de luminosidad en el dormitorio cuando vayamos a dormir.
• No agobiarse ni exasperarse en caso de despertarse en mitad de la noche, porque esta alteración puede aumentar el estrés e interferir a la hora de volver a coger el sueño.

En caso de que los sueños segmentados se mantengan en el tiempo, y estén suponiendo un problema en el correcto descanso o interfiriendo en el desempeño de la vida cotidiana, lo mejor es consultar con un médico o un especialista del sueño que nos ayude a encontrar una solución adecuada que reestablezca el descanso reparador.