Triglicéridos, por qué suben y alimentos para bajar sus niveles

Los triglicéridos son un tipo de lípidos (grasas) que se forman en el intestino y circulan por la sangre, procedentes sobre todo de las grasas que contienen los alimentos que consumimos, pero que también puede producir el hígado. La síntesis de triglicéridos en el intestino está directamente asociada a la cantidad de grasas presentes en la dieta, que además influye, junto al total de calorías, en la formación de triglicéridos en el hígado. Y es que, tu cuerpo convierte en triglicéridos aquellas calorías que consumes pero que no necesitas de forma inmediata, las almacena en células grasas y posteriormente las hormonas las liberan entre las comidas para obtener energía.

Pero, ¿qué significa tener los triglicéridos altos? La hipertrigliceridemia (presencia elevada de triglicéridos en sangre) es un signo indicativo de otros problemas de salud (obesidad, síndrome metabólico…) que puede incrementar el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares, que constituyen la primera causa de muerte en todo el mundo según la Organización Mundial de la Salud (OMS), de ahí la importancia de mantener controlados los niveles de triglicéridos para evitar problemas de salud, que suelen estar ligados a un consumo alto de alimentos ricos en carbohidratos.

Niveles normales de triglicéridos y por qué se elevan

¿Qué nivel de triglicéridos se considera peligroso? El valor de triglicéridos que se considera normal es 150 mg/dl, y aunque puede variar con la edad, no se deben superar los 200 mg/dl, y los pacientes con patologías cardíacas deberían mantener un nivel de 100 mg/dl para prevenir posibles riesgos.

Los principales factores de riesgo para tener unos elevados niveles de triglicéridos son la herencia genética, una dieta rica en grasas y azúcares o con un exceso de calorías, el consumo de alcohol, el sobrepeso u obesidad, y el sedentarismo. Tomar ciertos medicamentos, enfermedades como la diabetes, o unas cifras bajas de colesterol HDL (el 'bueno'), también pueden elevar estos lípidos.

La hipertrigliceridemia, como sucede con la hipercolesterolemia, tiene un importante componente hereditario, por lo que es necesario conocer la predisposición genética a padecer este trastorno, y las personas con antecedentes familiares deben vigilar especialmente sus niveles de triglicéridos realizándose análisis de sangre periódicamente, así como evitar subir de peso y limitar la ingesta de grasas.

Cómo bajar los triglicéridos: alimentos recomendados y a evitar

Una dieta equilibrada y saludable es imprescindible para bajar los niveles de triglicéridos, y prevenir y tratar la hipertrigliceridemia. Te contamos cuáles son los alimentos que te conviene tomar con frecuencia para conseguirlo, y aquellos cuyo consumo debes limitar, o incluso eliminar definitivamente de tu dieta si sueles tener los triglicéridos altos.

Estos son los alimentos recomendados para bajar los triglicéridos:

• Verduras y hortalizas (varias raciones al día). En el caso de las frutas es conveniente consultar con el especialista porque son ricas en azúcares que el organismo también puede transformar en triglicéridos.
• Legumbres, como mínimo, tres veces por semana, y mejor si las combinas con arroz integral o verduras (pero no con grasas o embutidos, como el chorizo o el tocino).
• Carnes magras (pollo, pavo, conejo…). El consumo de carnes rojas debe ser ocasional porque aportan grasa y colesterol LDL (malo).
• Frutos secos. Un puñadito diario, sobre todo nueces o pistachos.
• Cereales integrales, que son ricos en vitaminas del grupo B, vitamina E y fibra dietética.
• Pescado (cuatro o más veces por semana), preferiblemente pescado azul (salmón, sardinas, boquerones, caballa, atún, jurel…) por su contenido en ácidos grasos omega 3.

Estos son los alimentos que es necesario limitar o evitar si tienes altos los triglicéridos:

• Bollería industrial, snacks y aperitivos salados, refrescos azucarados y, en general, todos los productos con un elevado contenido de calorías vacías.
• Bebidas alcohólicas (se deben eliminar por completo en casos de hipertrigliceridemia).
• Hidratos de carbono refinados. Sustitúyelos por alimentos elaborados con cereales integrales.
• Grasas (mantequilla, nata, tocino, quesos grasos, embutidos, aceites de coco o de palma, lácteos enteros…).
• Azúcares (repostería y pastelería, almíbares, mermelada, chocolate, miel, frutas secas…).
• Alimentos precocinados. Por lo general tienen elevados contenidos de sal y azúcar, así como de grasas saturadas o trans. Si por falta de tiempo para cocinar recurres a la comida rápida, procura limitar su consumo y elegir fast food saludable.

Consejos para mantener niveles adecuados de triglicéridos

La alimentación, como hemos visto, influye directamente sobre los niveles de triglicéridos, pero también llevar un estilo de vida saludable, por lo que seguir estos consejos te ayudará a mantener a raya este tipo de lípidos:

• Practicar ejercicio aeróbico moderado regularmente, aunque solo sea caminar una hora diaria a paso ligero –si no te es posible puedes optar por bailar o hacer aeróbic en casa–, facilita mantener un peso adecuado, oxigena el cerebro, y tiene un efecto cardiosaludable.
• Perder peso siempre que sea necesario, y mantener bien controladas enfermedades como la diabetes o el síndrome metabólico.
• Repartir los alimentos en cinco o más ingestas al día, porque esto contribuye a distribuir la energía y que el exceso de calorías no se acumule en el tejido adiposo, y evita llegar a las comidas con mucha hambre.
• Preparar los alimentos a la plancha, parrilla, asados, cocidos o al vapor, y aliñarlos con aceite de oliva virgen y especias (hinojo, pimienta, orégano, tomillo, albahaca, laurel…).
• No fumar ni consumir bebidas alcohólicas.