Nutrición en la edad adulta (40-65 años)

Las necesidades nutricionales varían en cada etapa de la vida. Si eres un adulto de entre 40 y 65 años, te explicamos qué alimentos debe incluir tu dieta, y qué errores dietéticos evitar para tener una buena salud.

Alimentos indicados en la dieta en la edad adulta (40-65 años)

Una mujer corta frutas con la intención de preparar un batido — Incluir en la dieta cinco raciones de fruta y verdura al día es clave a cualquier edad.

Por: Arantza Ruiz de las Heras

Dietista-Nutricionista, Complejo Hospitalario de Navarra

Actualizado: 22 de septiembre de 2022

En la dieta de las personas adultas de entre 40 y 65 años han de estar presentes todos los grupos de alimentos. Realmente no hay nada prohibido, pero sí es adecuado seguir los consensos científicos en cuanto a cantidades y frecuencia de consumo de los distintos grupos.

Es importante no olvidar el mensaje de ‘5 al día’, eslogan que nos recuerda que debemos tomar cinco raciones de fruta y verdura cada día, de manera conjunta, lo que no quiere decir cinco piezas de fruta y cinco platos de verdura. Hay personas que ven imposible cumplir esta recomendación, pero vamos a ver cómo no es tan difícil: si tomamos un zumo natural de naranja en el desayuno, una rodaja de melón en la comida, y un puñado de cerezas en la merienda, ya tenemos tres raciones de fruta. Un primer plato de acelgas o judías verdes con patata en la comida, y una ensalada de guarnición en la cena, completan las dos raciones de verdura restantes.
Las legumbres son otro alimento muy importante en esta etapa de la vida, y acompañadas de verduras, hortalizas, o cereales, complementan estupendamente una comida, y pueden constituir un segundo plato si se les añade una verdura o ensalada antes. Además, las leguminosas no son solo un plato de cuchara típico de invierno, también en verano las puedes disfrutar en forma de vinagretas, ensaladas, o preparaciones frías, que hacen que este alimento, cuyo consumo se recomienda unas tres veces por semana, sea apto para todas las estaciones.
En cuanto al grupo de cereales, es necesario tomar todos los días cantidades moderadas de pan, pasta, o cereales, mejor integrales o de grano entero, así como patata que, aunque no es un cereal, tiene una composición más parecida a ellos que a las hortalizas. Una cantidad razonable de pasta o arroz (100g) acompañada con vegetales o una salsa ligera, no supone ningún riesgo para el aumento de peso, ni tampoco el pan. Por complementación de tipos de hidratos sencillos y complejos se recomienda la ingesta de verdura con patata añadida.
En el caso de que se elija la opción de dieta omnívora, las carnes, pescados y huevos serán alimentos a tener en cuenta. Las carnes, mejor que sean blancas y con poca grasa. Los pescados deben consumirse con frecuencia (unas tres o cuatro raciones a la semana), especialmente el pescado azul, que es muy interesante por su perfil lipídico de grasa saludable. Muchas personas no tienen problema en tomar carne en comida y cena pero ‘ponen el grito en el cielo’ si hay pescado en ambas tomas, y esta idea ha de cambiar.
Los frutos secos tomados con moderación, y acompañados por ejemplo de una ensalada o un lácteo, son un buen complemento de grasa y colesterol bueno. Es importante señalar que son muy calóricos, por lo que no se debe de tomar más de un puñado, y han de ser crudos o tostados, pero no fritos ni salados.
La leche y los derivados lácteos, si no hay contraindicación que desaconseje su consumo –ya que a veces al cumplir años podemos desarrollar cierta intolerancia a la lactosa–, deberán estar presentes en nuestra alimentación diaria. Aunque algunas voces aconsejan el consumo de los lácteos enteros, no se trata de un dato confirmado, y las recomendaciones más consolidadas indican la conveniencia de elegir lácteos bajos en grasa, debido a su menor contenido energético y graso.