Alimentos recomendados durante la menopausia

Una alimentación adecuada durante la menopausia te ayudará a mantenerte en forma, y a reducir los factores de riesgo que favorecen el desarrollo de enfermedades cardiovasculares y osteoporosis. Estos son algunos de los alimentos más recomendables en la etapa de la menopausia:

• Cereales y derivados: escogerlos integrales por su aporte en fibra: pan, pasta, arroz, legumbres… Es recomendable consumir de 4 a 6 raciones diarias.
• Frutas y verduras: son la base de la alimentación junto con los cereales, y son esenciales para el aporte de fibra, vitaminas, minerales y fitoquímicos con efectos positivos sobre la salud. Se recomienda consumir cinco raciones al día.
• Lácteos: debido al aumento de colesterol que suele producirse en la menopausia, es mucho mejor tomarlos desnatados (leche, yogures y quesos). El riesgo de osteoporosis hace que se deba incrementar el consumo diario de este grupo de alimentos a 3-4 raciones diarias.
• Proteicos: carnes, pescados y huevos deben consumirse con moderación. Es preferible escoger el pescado frente a la carne y consumir pescado azul dos veces a la semana. Dos raciones diarias de tamaño moderado, en la comida y en la cena, ayudarán a un aporte de proteínas correcto.
• Grasas: los aceites de origen vegetal, como el de oliva, girasol o maíz, aportarán las grasas insaturadas necesarias. El aceite de oliva debe ser la grasa de elección para cocinar y aliñar. En el caso de que nos guste untar, es preferible la margarina a la mantequilla por su aporte en ácidos grasos insaturados. Los frutos secos aportan grasas insaturadas y componentes fitoquímicos muy interesantes, por lo que un puñadito al día entre comidas o en las ensaladas puede ser una buena opción.

La soja y la menopausia

La soja es una legumbre especialmente rica en unos compuestos denominados isoflavonas. Se ha visto en poblaciones asiáticas que el consumo de soja reduce los síntomas de la menopausia. Esto es debido a  las isoflavonas, que tienen un efecto similar al de los estrógenos femeninos, de ahí que se utilicen en algunos casos como terapia en el tratamiento de la sintomatología de la menopausia.

La comunidad científica aún no ha llegado a un consenso sobre los beneficios de los suplementos de soja, por ello es importante que si se utilizan, se haga bajo supervisión de un médico. Si quieres aumentar el consumo de isoflavonas de soja, puedes hacerlo a través de soja natural o sus derivados: guisos con soja, tofu, bebida de soja, tempeh, etcétera.