Consejos para llevar una dieta vegetariana durante el embarazo

Además del consumo de los suplementos alimenticios que garantizan el aporte de vitaminas y minerales necesarios para la formación del feto, las mujeres embarazadas que siguen una dieta vegetariana deben tener en cuenta algunas recomendaciones a la hora de preparar sus menús diarios:

• Las legumbres y sus alternativas son claves y deben consumirse al menos tres o cuatro veces a la semana, ya que aseguran el aporte necesario de hierro, zinc y proteínas.
• Los lácteos deben tomarse en mayor cantidad de la recomendada para la población general: unas cinco o seis raciones al día en forma de leche, quesos curados, yogures, etcétera.
• Verduras variadas para garantizar el consumo de vitamina A, C y folato. Además, la vitamina C mejora la correcta absorción del hierro, por lo que su consumo en esta etapa es de gran importancia.
• Los derivados de la soja, como el kéfir, el tempeh o el tofu ayudan a absorber mejor el hierro, de ahí que sea aconsejable combinar estos productos con cereales y legumbres.
• Frutos secos variados, como almendras, avellanas o nueces, son una buena alternativa para comer entre horas, ya que aportan grasas, minerales y vitaminas.
• Los ácidos grasos Omega-3 deben tomarse en mayor cantidad. Las mujeres vegetarianas pueden suplir la falta de consumo de pescados a través de los suplementos vegetarianos de micro algas ricas en DHA.
• Los cereales integrales y ricos en vitaminas ayudan a cubrir las necesidades vitamínicas que habitualmente proceden de origen animal.
• Sal yodada para aderezar los platos y las ensaladas.

Como recuerda David Román, portavoz de la Unión Vegetariana Española, “la clave está en llevar una dieta equilibrada, porque se puede ser vegetariano y hacer una mala alimentación con exceso de refrescos, azúcares o aperitivos con exceso de grasas saturadas”.

Menú tipo para una vegetariana durante el embarazo

Un ejemplo de menú recomendado para una mujer vegetariana embarazada debe incluir:

Desayuno:

• Tazón de leche de soja enriquecida acompañado de cereales integrales enriquecidos con vitaminas.
• Una naranja en zumo o natural.

Media mañana:

• Zumo de naranja enriquecido con calcio con una tostada de pan integral y aceite de oliva.

Comida:

• Salteado de verduras verdes (brócoli, espárragos trigueros, guisantes) con tofu o queso de primer plato.
• Lentejas a la jardinera de segundo plato, y macedonia de frutas de postre.

Merienda:

• Batido de soja con frutos secos.

Cena:

• Verduras variadas al horno de primer plato, seguido de lasaña de verduras de segundo y frutas variadas de postre.