Qué debe incluir la dieta en la tercera edad

Durante la tercera edad, la dieta debe ser equilibrada y acorde a la actividad física y gasto energético de cada persona:

Grasas

Las grasas deben constituir aproximadamente un 25% del aporte nutricional total. Aunque no se debe abusar de los alimentos grasos, debido a las consecuencias negativas que tienen sobre el corazón, tampoco es conveniente eliminar totalmente la grasa de la dieta de los ancianos. Sí es importante el tipo de grasa, y hay que procurar que alrededor del 15% de la que se consuma sea monoinsaturada, que está presente, por ejemplo, en el aceite de oliva.

Proteínas

Constituyen un 20% de la dieta. Para no pasarse de este límite es conveniente no abusar de la carne, y consumir más pescado, que se puede combinar con verduras y hortalizas. La carencia de proteínas puede alterar o empeorar el estado de salud del anciano, y originar trastornos como problemas en la piel y fatiga.

Es fundamental el consumo de lácteos (mejor si son desnatados) como: yogures, leche, etcétera, ya que representan una fuente imprescindible de calcio, cuyo déficit puede acarrear la aparición de enfermedades como la osteoporosis.

Hidratos de carbono

Se recomienda que los hidratos de carbono sean un 55% del aporte nutricional total. Se encuentran en alimentos como:

• Cereales.
• Frutas.
• Pastas (tallarines, macarrones, etcétera).
• Legumbres.

Estos alimentos, además, contienen bastante cantidad de fibra.

Vitaminas y minerales

En los ancianos es frecuente observar unos niveles más bajos de lo normal de vitamina D, que puede deberse, en muchos casos, a una escasa exposición solar. Si esto no puede corregirse porque el anciano tiene limitada su movilidad, hay que incrementar el aporte de esta vitamina a través de la dieta.

Es aconsejable que los ancianos consuman alimentos ricos en vitamina A, B, C y D, porque es más efectivo que administrar suplementos en la dieta. Estas son algunas de las opciones que las contienen:

• Vitaminas A (albaricoques, mandarinas, melocotones, ciruelas, zanahorias, acelgas, espinacas, alubias, productos lácteos).
• Vitamina B (albaricoques, mandarinas, melocotones, ciruelas, zanahorias, coliflor, repollo, acelgas, escarola, guisantes, maíz, frutos secos, arroz, productos lácteos, carne de cerdo).
• Vitamina C (albaricoques, fresas, naranjas, limones, cerezas, mandarinas, manzanas, espinacas, coles de Bruselas, pimientos, patatas).
• Vitamina D (leche, mantequilla, huevos).