Beneficios de la bebida de avena y cómo elegir la más adecuada

El consumo de avena tiene diversos beneficios para la salud, pero es necesario preguntarse si estos son extrapolables a las bebidas de avena, ya que su composición y estructura son muy diferentes. Todos los cereales deben ser procesados para que podamos obtener sus nutrientes, y la avena no es una excepción. Pero este grano tiene una estructura peculiar, con una cáscara que no está unida al endospermo y una mayor cantidad de grasa y fibra soluble, que hace que su transformación se realice de forma un poco distinta y que sea más valorada nutricionalmente que otro tipo de granos.

Estamos en un contexto en el que, debido a la omnipresencia de los ultraprocesados en nuestra dieta y a su probado efecto perjudicial sobre nuestra salud (investigaciones publicadas recientemente en JAMA Internal Medicine o en Public Health Nutrition los relacionan incluso con mayor riesgo de mortalidad), se tiende a considerar que la transformación de las materias primas es negativa per se.

Sin embargo, en muchas ocasiones el procesado mejora la digestibilidad del alimento, permitiendo una mayor absorción de los nutrientes. Y este parece ser el caso de los granos de avena, ya que la rotura que se produce en el tratamiento tecnológico permite que los beta-glucanos estén más disponibles.

En el caso de la avena, el procesado mejora la digestibilidad del alimento, permitiendo una mayor absorción de los nutrientes

La otra cara de la moneda es que también se mejora la absorción de los azúcares y puede haber modificaciones del almidón que teóricamente incrementarían de forma indeseable el nivel de glucosa en sangre. Pero finalmente, y aunque no se conocen bien los mecanismos, el resultado de la suma de los tratamientos es positivo y se consigue reducir el colesterol, incrementar la saciedad y controlar la glucemia.

¿Qué bebida de avena y cuánta tomar para obtener sus beneficios?

En cuanto a cuál es la presentación de la avena con la que podemos obtener mayores beneficios, la respuesta es que depende. Está en función del tipo de preparación, el procesado, la digestión, el tipo de alimentos que la acompañen…, y no se considera que una forma sea superior a otra. Así, podemos obtener buenos resultados consumiéndola en productos sólidos (pan), semisólidos (gachas) o líquidos (bebidas de avena).

Por lo tanto, las bebidas de avena pueden considerarse una buena opción dietética. Sin embargo, no todas las variedades que se pueden encontrar en el mercado tienen la misma calidad, y para hacer una elección adecuada es importante que nos fijemos en la lista de ingredientes que incluyen en su etiquetado. En base a ello, escogeremos la que tenga un mayor porcentaje de avena y evitaremos las que contengan azúcares añadidos y aceites vegetales refinados.

Pese a que puede ser un producto apropiado en una dieta saludable, debemos poner en contexto qué posibilidades reales tenemos de obtener beneficios al consumirlo. Hay que tener en cuenta que la mayoría de las bebidas comerciales contienen un 10-14% de avena y que la cantidad media de beta-glucanos es de tres gramos por cada 100 gramos de grano, lo que supone que tendríamos que beber cerca de un litro diario para lograr los efectos deseados, una cantidad a todas luces elevada.

Por tanto, siempre será más sencillo conseguir ese aporte de beta-glucano consumiendo 80 gramos de copos de avena, cuyo aporte calórico es menor que el de un litro de bebida, nos proporciona una mayor densidad nutricional y es más saciante. Por lo tanto, aunque no podemos atribuirle efectos milagrosos, si nos apetece podemos incorporarla en nuestra alimentación, siempre que escojamos una bebida con una buena composición.