Qué es un alimento integral, características y recomendaciones

Qué es un alimento integral y diferencia cin un cereal refinado

La definición que mejor acoge al término 'alimento integral' hace referencia, en concreto, al cereal integral. Traduciendo y simplificando lo que el Código Alimentario Español define como cereal, podemos concluir que son los granos que crecen dentro de espigas. Así, tenemos el trigo, cebada, arroz, maíz, avena, centeno, bulgur, espelta, alpiste, quinoa, trigo sarraceno, sorgo, mijo, etcétera.

El grano de cereal posee básicamente tres partes. Del centro hacia fuera son: el germen (rico en nutrientes como vitaminas, minerales, y antioxidantes), el endospermo (la parte media que contiene carbohidratos y proteínas) y el salvado (la capa exterior rica en fibra). El cereal integral es denominado también cereal de grano entero porque, en su molienda y posterior tratamiento, conserva sus tres partes. Se caracterizan porque suelen ser más oscuros y más ásperos al tacto, lo cual se debe a la presencia del salvado.

En contraposición, el cereal refinado o blanco es aquel al que se retira, durante su procesado, el salvado o cascarilla externa y gran parte del endospermo, zona intermedia del grano. Tras moler el cereal blanco se obtiene, efectivamente, un cereal de color más claro y más fino al paladar. Este proceso mejora la textura y prolonga la vida útil del producto, pero a costa de perder la mayoría de los nutrientes, incluyendo fibra, vitaminas, y minerales.

A partir de la obtención de las harinas, bien integrales o refinadas, se elaboran los alimentos que siguen manteniendo la denominación de integrales si se fabrican con harina integral (aquella que conserva el salvado o cubierta externa): pan integral, pasta integral, arroz integral, galletas integrales, cereales de desayuno integrales, etcétera. En cambio, si estos productos se fabrican a partir de harina blanca o refinada serán: pan blanco, arroz blanco, pasta refinada…

Los auténticos alimentos integrales están elaborados con las tres partes del grano tal y como se recolectan de la naturaleza, sin adición de partidas extras de salvado.

Características nutricionales del cereal integral

El cereal integral es rico en vitaminas del grupo B, vitamina E y elementos fitoquímicos. Estos últimos no son propiamente nutrientes, pero son muy interesantes, ya que desempeñan una función preventiva frente a determinadas enfermedades, e incrementan nuestro nivel de salud y confort. Entre los más activos se encuentra los compuestos fenólicos, los fitoestrógenos y el ácido fítico.

Además, el cereal integral contiene bastante almidón, que proporciona energía a nuestras células. También posee una importante cantidad de proteína vegetal, que nos ayuda a equilibrar la balanza hacia el lado no animal de la proteína, más saludable en general porque no va ligada a la presencia de grasas perjudiciales.

Hay que destacar también la cubierta externa del cereal, caracterizada por su elevado contenido en fibra dietética. La fibra es la parte de los alimentos de origen vegetal que nuestro sistema digestivo no puede digerir. A pesar de que las recomendaciones de consumo de fibra van aumentando conforme pasa el tiempo y se descubren sus múltiples beneficios –actualmente se sitúan alrededor de 30 g fibra/día– el consumo real de fibra en España no alcanza estas cifras ni por asomo (18 g fibra/día).

La cantidad de calcio, magnesio o potasio es también considerablemente más elevada en los alimentos integrales que en los refinados.

Como conclusión, la calidad y cantidad de nutrientes y otros componentes del cereal integral lo convierten en un aliado, no solo para la mejora de la calidad de la dieta, sino como preventivo de muchas enfermedades.

Recomendaciones de consumo de alimentos integrales

Como consejo general se habla de la conveniencia de que la mayor parte de la población aumente su consumo diario de fibra. Un buen recurso para conseguirlo y, además, obtener los múltiples beneficios de los alimentos integrales, es comenzar o aumentar el consumo de cereales integrales de grano entero, hasta alcanzar las 2-3 raciones diarias. Un ejemplo: tomar pan integral en comida y cena y pasta integral al mediodía. Otro ejemplo: tostadas integrales en el desayuno, arroz integral acompañando a la legumbre del mediodía, y bizcocho elaborado con harina integral como postre.

Sin embargo, ante determinadas situaciones es mejor no llegar a este nivel. Procesos de malabsorción, desnutriciones importantes, diarreas crónicas, y operaciones de reducción de estómago, entre otras, aconsejan no tomar fibra en elevada cantidad.

La introducción de los cereales integrales en la dieta debe hacerse de manera gradual y progresiva, ya que un aumento brusco ante un intestino no preparado puede desencadenar dolor intestinal, flatulencias, distensión abdominal, retraso en la digestión y episodios diarreicos. Esto es un proceso que lleva cierto tiempo de adaptación.

Un último consejo culinario para quien no esté habituado a tomar cereal integral. El paladar ha de acostumbrarse a estas nuevas texturas, que muchas veces nos resultan algo agresivas. Para solventar las comparaciones con los refinados, un recurso útil es poner en remojo los cereales integrales antes de cocinarlos y su aceptación seguro que mejorará. Si vamos a tomar quinoa como primer plato, la pondremos en remojo unas horas antes para que se ablande y su cocción sea más reducida y efectiva.

Además de los productos elaborados con harinas integrales, en cocina hay muchas más herramientas para incorporar estos alimentos a nuestras dietas. Como primer plato arroz integral o quinoa, o mezclas con mijo o maíz, etcétera. Mezclados con legumbres o verduras; en forma de ensaladas o vinagretas; añadidos a postres o a lácteos a media mañana o en la merienda; como guarnición… Los cereales integrales aportan variedad a nuestros platos y salud a nuestras vidas.