Dieta arcoíris, por qué tomar alimentos de varios colores

La vida es mejor en color que en blanco y negro… y, por lo que parece, la dieta también. Y es que comer a diario alimentos de varios colores puede mejorar tu salud y tu bienestar emocional. En eso se basa precisamente la dieta arcoíris, un tipo de alimentación saludable que consiste en comer todos los días alimentos de los colores del arcoíris: rojo, naranja, amarillo, verde, azul y morado.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda ingerir como mínimo cinco raciones de fruta y verdura cada día1 (unos 400 g), pero aumentar su ingesta es aún mejor para la salud y, de hecho, un estudio realizado por el Departamento de Epidemiología y Bioestadística del Imperial College of Science, Technology and Medicine de Londres2 (Reino Unido) reveló que incluir 10 piezas de fruta y verdura en la alimentación diaria ayuda a vivir más y mejor.

Si además de consumir una cantidad suficiente de estos alimentos, se hace de forma variada (y colorida), se incrementa la ingesta de diferentes nutrientes: vitaminas, minerales, fibra, fitoquímicos como los flavonoides, antioxidantes…, que benefician a distintas zonas del organismo. Por ello, en este caso la variedad es tan importante como la cantidad, y una reciente investigación del CIBER de Obesidad y Nutrición (CIBEROBN)3 encontró que combinar ambas variables se asociaba a una mejor calidad de la dieta en las personas con un elevado riesgo cardiovascular.

Beneficios para la salud de cada color de la dieta arcoíris

"Para que un plato resulte apetecible, no solo basta con combinar ingredientes para conseguir un sabor delicioso, sino que debemos tener en cuenta que la combinación de alimentos es clave para poder aprovechar todas las vitaminas y minerales que nos aporta cada alimento, y es por eso que la recomendación es que nuestro plato debe ser lo más colorido posible… como todo en la vida", afirma a Webconsultas Elisa Escorihuela4, licenciada en Farmacia y dietista-nutricionista en el centro de nutrición Nutt.

Algunos estudios han respaldado que la ingesta de ciertos tipos de frutas y verduras5, en particular las verduras crucíferas, las verduras de hoja verde oscuro, las frutas cítricas y las bayas de color oscuro, tienen efectos superiores en los biomarcadores y los resultados de las enfermedades crónicas.

‘Comerse el arcoíris’ es bastante sencillo, solo hay que escoger una variedad de frutas y verduras de temporada de diferentes colores ricos en compuestos bioactivos como los carotenoides y los polifenoles6, e incluir dos o tres en cada una de las comidas principales para asegurarse de obtener todos los nutrientes necesarios. Te explicamos qué sustancias beneficiosas para la salud aporta cada uno de los colores de estos alimentos:

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  Rojo

  • Alimentos: pimiento, tomate, frutos rojos como la fresa, la frambuesa, o las cerezas, granada, naranja sanguina, manzana roja, pomelo, ruibarbo, papaya, guayaba, sandía.
  • Nutrientes que aportan y sus beneficios: vitamina C, que favorece la piel, los huesos y los tejidos del organismo. Licopeno, un pigmento que ayuda a prevenir las enfermedades cardiacas7, y del aparato urinario o el cáncer y que protege la piel del daño de la radiación solar. Vitamina A: tiene efectos antiinflamatorios y combate el envejecimiento celular.
  • Ejemplo de plato con alimentos rojos: “una forma de consumirlos ‘todo en uno’... un delicioso gazpacho que además incluye el aceite de oliva virgen extra que aumenta la absorción celular del licopeno y encima nos ayuda a hidratarnos en estos meses de tanto calor”, nos recomienda Elisa Escorihuela.

  

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  Naranja

  • Alimentos: naranja, zanahoria, mandarina, calabaza, pimiento, melocotón, batata, albaricoque, mango, melón cantalupo.
  • Nutrientes que aportan y sus beneficios:
    • Betacaroteno: potencia el sistema inmunológico, tiene un efecto fotoprotector, protege de las enfermedades respiratorias.
    • Ácido ascórbico: previene el envejecimiento celular, ayuda a la correcta absorción del hierro y en la cicatrización de las heridas.
    • Luteína: contribuye a la salud ocular. Este pigmento vegetal "viaja a la mácula en la parte posterior del ojo, donde puede ayudar a reducir el riesgo de deterioro macular", apunta Deanna Minich, nutricionista y doctora en la Universidad de Western States en Oregón, en declaraciones a la BBC8.
  • Ejemplo de plato con alimentos naranjas: Una crema de calabaza y zanahoria con puerros, que puedes tomar caliente o fría y a la que se puede añadir un toque de curry para hacerla todavía más apetitosa.

  

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  Amarillo

  • Alimentos: plátano, manzana, piña, maíz, pimiento, limón, patata, ciruela.
  • Nutrientes que aportan y sus beneficios: 
    • Vitamina A, clave para una buena visión, para el crecimiento de los huesos, las funciones celulares y el sistema inmune.
    • Ácido fólico: fundamental para prevenir malformaciones congénitas o para reducir el riesgo de enfermedades cardiacas.
    • Vitamina C: ayuda a cuidar los huesos, los dientes y la piel. Además, "La composición de las frutas y verduras amarillas nos ayuda a absorber y asimilar muchas otras vitaminas y minerales, como la vitamina C o el hierro Fe no hémico", indica Elisa Escorihuela. 
  • Ejemplo de plato con alimentos amarillos: fajitas de pollo con pimientos verde, rojo y amarillo y cebolla; una forma de incluir varios colores en un mismo plato, nos propone Elisa.

  

• Verde

  • Alimentos: aguacate, pimiento, espinacas, brócoli, espárragos, calabacín, manzana, uvas, guisantes, coles de Bruselas, peras, alcachofa, judías, kiwi, melón, kale, apio, canónigos, lima, lechuga.
  • Nutrientes que aportan y sus beneficios: 
    • Zeaxantina: disminuye el riesgo de degeneración macular, cataratas y ojo seco.
    • Fibra: mejora la digestión, previene el estreñimiento y las enfermedades del corazón.
    • Óxido nítrico: ayuda al funcionamiento del hígado.
  • Ejemplo de plato con alimentos verdes: es muy fácil incluirlos en tus recetas porque hay una gran variedad de alimentos verdes, que también se pueden añadir a ensaladas. Eso sí, la nutricionista nos recuerda que “cocinar demasiado los alimentos puede favorecer la pérdida de las propiedades de los mismos. Por lo que este tipo de verduras siempre será mejor cocinarlas al dente”.

  

• Azul (Cian y azul)

  • Alimentos: grosella, arándano, higo, mora, uvas pasas, espirulina, maíz azul (típico de México, se utiliza para hacer harinas y tortillas, tiene un elevado contenido en fibra, y es rico en magnesio, fósforo, potasio, calcio, níquel, y vitaminas A y E).
  • Nutrientes que aportan y sus beneficios: 
    • Antocianina, a la que se atribuyen propiedades anticancerígenas, antiinflamatorias y como protectora de las arterias coronarias.
    • Antioxidantes, que potencian la inmunidad y limitan el daño celular.
    • Vitaminas A y C, que favorecen la visión, la piel, las mucosas y el sistema inmune, y bloquean el daño celular.
  • Ejemplo de plato con alimentos azules: los arándanos se pueden combinar con yogur, con leche para preparar batidos, o incluir en tartas y helados, o en una ensalada.

  

• Morado

  • Alimentos: lombarda, ciruelas, açai, berenjena, patata morada, remolacha, uva.
  • Nutrientes que aportan y sus beneficios: 
    • Antocianina; este pigmento, responsable del color morado de los alimentos, contribuye a prevenir problemas del sistema cardiovascular y del aparato digestivo, protege frente al cáncer, y mejora la memoria y el sistema urinario.
    • Vitaminas A y C: protectores oncológicos, visuales, reproductivos e inmunitarios.
    • Fibra: evita la aparición de enfermedades cardiovasculares, estreñimiento, hemorroides y diabetes.
  • Ejemplo de plato con alimentos morados: se pueden añadir en tostas o ensaladas. La berenjena también es uno de los ingredientes de la deliciosa escalivada (verduras asadas aliñadas con sus propios jugos, aceite de oliva, sal y un poco de vinagre), y las frutas se pueden tomar como postre, en batidos, zumos…

  

Consejos para seguir la dieta arcoíris: ideas de platos

Las frutas y verduras son una parte muy importante de la alimentación diaria, pero para que esta sea sana y equilibrada no debes olvidar incluir las cantidades adecuadas de proteínas, grasas saludables y otros hidratos de carbono, y cocinar los alimentos de forma que se aprovechen al máximo sus nutrientes (cocidos, a la plancha, al horno…). La dieta mediterránea es un buen ejemplo de ello, porque además de priorizar el consumo de frutas y verduras incluye aceite de oliva, legumbres, frutos secos, pescados, lácteos y cereales, sin olvidar recomendar un estilo de vida activo.

Te damos 12 ideas para seguir la dieta arcoíris:

• Empieza cada comida con una pequeña ensalada mixta (lechuga, tomate y cebolla) o de brotes con tomates cherry.
• Añade guisantes, pimiento rojo, brócoli, zanahorias, judías verdes, maíz, tomate asado, espárragos…, como guarnición de carnes y pescados.
• Tentempié a media mañana o aperitivo a base de crudités o bastones de verduras frescas (zanahoria, apio, calabacín, pepino…).
• Yogur con frutos rojos o una macedonia de frutas en el desayuno.
• Brochetas de frutas variadas (piña, kiwi, uvas, manzana, melocotón…) para merendar.
• Un primer plato de verduras cocidas, asadas o rehogadas con un poco de aceite de oliva y ajo.
• Incluye verduras en los platos favoritos de los niños (espaguetis, tortilla, lasaña, pizza…), para acostumbrar a tus hijos a que coman verduras desde pequeños.
• Barbacoa vegetariana para el fin de semana: más saludable y llena de sabor.
• Bebe smoothies, limonada, zumos de frutas variadas… preparados en casa.
• Una crema de verduras casera o una sopa fría para cenar.
• Incluye diferentes tipos de verduras al cocinar legumbres, conseguirás un plato nutricionalmente más completo y con un mayor aporte de fibra y fitonutrientes.
• ¿Una dulce tentación como postre?: helados o sorbetes de fruta.