Edamame, el picoteo saludable a base de soja

Vivir en un mundo globalizado –con un acceso tan fácil a la información y a los productos de casi cualquier lugar del planeta– nos permite probar alimentos que en otras circunstancias quizás jamás hubiéramos degustado. Un ejemplo de ello es el edamame, una legumbre popular en la cocina asiática, especialmente en la japonesa, coreana y china.

Qué es el edamame: composición nutricional

El edamame es una preparación de las vainas de soja que aún no están maduras, y que consiste en hervirlas en abundante agua con sal o sazonado con especias, y servirlas enteras como aperitivo o acompañando otros platos. Se diferencian de la soja madura, comúnmente utilizada para producir productos de soja como el tofu y la leche de soja, en que se cosechan antes de que la semilla pueda endurecerse y madurar. 

Lo que se toman son las semillas –entre cuatro y seis normalmente– que se encuentran en el interior de la vaina, y aunque no hay costumbre de comer la propia vaina, al igual que ocurre con las de las habas o los guisantes –muy indicados también para un picoteo sano y delicioso– hay quien acaba aprovechándolas para elaborar otros platos, como una tortilla.

El edamame es una preparación típica de países asiáticos como China, Japón o Vietnam, que además de un picoteo saludable es un buen ingrediente para añadir a una amplia variedad de platos

El edamame es interesante desde el punto de vista nutricional porque es una buena fuente de proteína vegetal (11%) y de fibra (5%), y contiene todos los aminoácidos esenciales. Además, también contiene otros nutrientes como hierro, fósforo o calcio, y es un plato bastante saciante. Se trata de un snack saludable, siempre y cuando no añadamos demasiada sal al agua cuando cocemos las vainas, ni le incorporemos productos insanos como salsas o aliños ultraprocesados, o similares. Su perfil nutricional lo hace popular entre personas que siguen dietas vegetarianas y veganas, así como aquellos que buscan alimentos saludables para incluir en su dieta.

Huelga decir que aunque se trate inicialmente de un picoteo saludable, esto no significa que tenga efectos milagrosos para la salud, aunque tampoco es perjudicial, ya que no hay evidencia de que la soja tenga efectos estrogénicos en humanos, tal y como explica el dietista-nutricionista Julio Basulto en el texto ¿Comer soja previene enfermedades o puede ser perjudicial?, publicado en el blog 'Comer o no comer'.

Este experto también señala que es importante tener claro que la soja es una legumbre –“tan legumbre como los garbanzos o las lentejas”–, por lo que comparte las mismas propiedades nutricionales que el resto de leguminosas. Es decir, que hay que comerla porque nos guste, pero no hacerlo pensando que es la panacea.

Cómo preparar el edamame en casa

La soja, que es una especie de la familia de las leguminosas, ofrece muchísimas formas de consumo y de cocinado y la preparación de edamame, que es la que nos ocupa, es muy común en países asiáticos como China, Japón, Taiwán o Corea. En España lo empezamos a encontrar hace unos años en restaurantes de cocina asiática, y prácticamente solo ahí, pero desde que algunas cadenas de supermercado han incorporado a su oferta de productos las vainas de la soja, se ha disparado su consumo en los hogares.

Las vainas de soja se pueden comprar congeladas o frescas, pero las segundas son mucho más difíciles de encontrar, y su precio es superior. Para prepararlas basta con verter las vainas en un cazo u olla con agua hirviendo y un poco de sal yodada. Cuando el agua vuelve a hervir, se deja a fuego medio alrededor de cinco minutos, o un par de minutos menos si preferimos una textura más dura.

Tras escurrir las vainas, se incorporan a un bol y se sirven tal cual para que cada comensal extraiga las semillas de las vainas. Otra opción es servirlas peladas y añadirles especias como curry o pimienta y un poco de aceite de oliva virgen, pero su sabor per se es bueno, por lo que no es necesario. Además de ser un picoteo saludable, el edamame es un buen ingrediente para añadir a una amplia diversidad de platos como arroces, ensaladas, salteados de verduras, o incluso cremas, y puede utilizarse como cualquier otra leguminosa.

¿Una idea? Hummus de edamame

Para preparar un rico hummus casero con las vainas de edamame basta con añadir las semillas de la vaina (dos tazas) a un vaso batidor junto con un chorro generoso de aceite de oliva virgen, medio vaso de agua, el zumo de un limón, una cucharada de tahini –pasta hecha a base de sésamo molido– y una pizca de pimienta negra molida. Trituramos hasta conseguir una textura lisa, y servimos en un bol decorando con un poco de pimentón dulce por encima. Un plato que gustará no sólo a los veganos.