Soja: el regalo de los dioses

En el Lejano Oriente la soja forma parte de la dieta de la población desde hace milenios. Descubre cómo sacarle partido y las cualidades nutricionales que la hacen digna de su buena fama.

La soja en tu cocina

Por: Eva Salabert

Periodista experta en salud

Actualizado: 20 de octubre de 2022

Los productos a base de soja son cada vez más numerosos. Lo primero que debes saber es que la soja seleccionada para el consumo humano debe conservarse bajo determinadas condiciones que no alteren su calidad, ya que una temperatura excesiva, por ejemplo, disminuye la cantidad de proteína. La calidad de la proteína también se ve afectada con el envejecimiento del grano, por lo tanto, se deben descartar las semillas envejecidas y escoger siempre la variedad de soja apropiada para cada producto.

En la actualidad puedes encontrar en el supermercado muchos productos elaborados con soja o sus derivados: aceite, harina, bebidas de soja, lecitina, tofu, brotes de soja…, así que no hay excusa para no poner un poco de soja en tu cocina:

Aceite de soja
Se extrae de semillas seleccionadas y constituye un alimento rico en ácidos poliinsaturados, además de una fuente de vitaminas A, D, E y K.
Leche de soja
A diferencia de la leche de origen animal, no contiene lactosa, ni proteínas lácteas ni grasas saturadas, por lo que se recomienda para las personas con intolerancia a la lactosa o alergia a la proteína de la leche de vaca. La mayoría de las que se comercializan suelen estar aromatizadas con vainilla, chocolate, almendra, etc., así como enriquecidas con calcio y vitaminas.
Yogures de soja
Puedes adquirir numerosos yogures de distintos sabores elaborados con soja. No tienen colesterol, aportan proteínas vegetales y, al carecer de lactosa, los pueden tomar también las personas con intolerancia a esta sustancia.
Otras bebidas con soja
En el mercado también están disponibles zumos de frutas con soja, y bebida de soja natural, que está compuesta únicamente de soja y agua y, por su baja cantidad de azúcares, puede resultar apta para diabéticos. Frecuentemente, la bebida de soja se enriquece con calcio, vitaminas y minerales, fibra y antioxidantes.
Harina de soja
Se emplea en las masas de pastelería y panadería. También se puede utilizar para preparar salsas y en rebozados. Es muy rica en proteínas.
Edamame
Se trata de las vainas de soja que todavía no están maduras, suele cocinarse al vapor hervidas con agua y sal y consumidas como aperitivo o junto a otros platos.
Lecitina
Entre sus numerosas propiedades destaca su capacidad para regular los niveles de colesterol en sangre y su papel en el metabolismo de las grasas, por lo que es un suplemento dietético ideal para aquellas personas que padezcan hipercolesterolemia, y también ayuda a prevenir la acumulación de grasa en el hígado (esteatosis hepática).
Tamari
Se obtiene de la fermentación de los granos de soja. Es una salsa hecha con soja, agua y sal. Realza el sabor de los alimentos, y acompaña muy bien a las verduras, ensaladas, carnes, pescados... La salsa de soja es similar al tamari, pero también contiene trigo, por lo que no es apta para celíacos.
Brotes de soja
Son las semillas de soja germinadas Pueden consumirse crudos, en ensaladas, tortillas vegetarianas, empanadas..., y aportan una gran cantidad de vitamina C.
Tofu
Se parece al queso, pero es pobre en grasas y fácil de digerir. Es insípido, por lo que conviene mezclarlo con otros alimentos; se puede añadir a las ensaladas, verduras y pastas, cocinar rebozado y frito, agregar a las salsas una vez batido...