Pistachos: 10 beneficios para tu salud

Los frutos secos han demostrado tener grandes propiedades para la salud y entre ellos hay uno que destaca sobremanera: el pistacho. Fuente de antioxidantes, proteínas y fibra, esta semilla está respaldada por gran cantidad de estudios científicos que certifican sus beneficios. Coincidiendo con el Día Mundial del Pistacho, que se celebra el 26 de febrero, sigue leyendo y descubre qué puede hacer el consumo de pistachos por tu salud.

Los pistachos son uno de los frutos secos con más reputación y que cuenta con un sabor más peculiar y aprovechable para disfrutar solo o en diversas preparaciones. Así, se suele usar como aperitivo, en ensaladas, salsas, helados, postres –hay quién incluso lo echa al café– o en recetas de asados, y es que su color verdoso da color y dota de grandes nutrientes a los platos.

Proveniente del alfóncigo​ o pistachero (Pistacia vera), un pequeño árbol originario de Oriente Medio (habitual en las montañas de Turquía, Grecia, Pakistán, Afganistán, Irán…). Precisamente, Irán es el principal productor mundial de este pequeño fruto de color verdoso, pero le sigue de cerca Estados Unidos, Nuevo México, o el Norte de África, y en España ha aumentado su cultivo en los últimos años, principalmente en Castilla-La Mancha, donde la demanda ha crecido exponencialmente. Sus costes de producción son bajos y su precio oscila entre los 7 y los 10 euros el kilo.

Una ración de pistachos (30 gramos) aporta el 37% de la ingesta diaria recomendada de vitamina B6 y unas 160 kcal

Sabemos que la dieta mediterránea está considerada como una de las más equilibradas y saludables del mundo, y en la nueva pirámide nutricional elaborada por la Fundación Dieta Mediterránea, el pistacho tiene un papel importante, pues destaca por encima del resto de los frutos secos.

Beneficios de incluir pistachos en tu dieta

Según explican en Pistamed, estas semillas verdes tienen una menor cantidad de grasa y altos niveles de fibra, vitaminas E y K, potasio, fitosteroles y algunos carotenoides, como la zeaxantína y luteína, en comparación con el resto de frutos secos, de ahí que cada vez se estén consumiendo más.

Además de ser una fuente de hidratos de carbono, según el Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación de España1, una ración de pistachos –unos 49 unidades o 30 gramos– aporta el 37% de la ingesta diaria recomendada de vitamina B6 y aunque es muy calórico, unas 160 kcal por ración– también es rico en proteína vegetal y lípidos, concretamente de las grasas monoinsaturadas (ácido oléico).

Estos son algunos de los beneficios del pistacho para la salud demostrados por la ciencia:

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  Ayuda a reducir el colesterol

  Así lo destacan desde el Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación de España y en numerosos estudios, como el publicado en The British Journal of Nutrition2, que apunta que las grasas monoinsaturadas que contienen los pistachos, además de proporcionar otros compuestos bioactivos con reconocidos beneficios para la salud, ayudan a bajar los niveles de colesterol LDL (el ‘malo’) en sangre.

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  Protege de la hipertensión arterial

  Según una investigación realizada por la Universidad Estatal de Pennsylvania (EE.UU.)3, añadir 42.5 gramos de pistachos a una dieta equilibrada redujo 4,8 mmHg la presión arterial sistólica de los participantes, algo beneficioso para prevenir la hipertensión.

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  Equilibra los niveles de azúcar en sangre

  El índice glucémico de los pistachos es bajo, por lo que los hace aptos para personas con diabetes. Es más, una investigación del The Review of Diabetic Studies4, descubrió mejoras en los niveles de azúcar en sangre, obesidad, presión arterial e inflamación de personas con diabetes. Además, un estudio publicado en el European Journal of Clinical Nutrition5 encontró que tomar pistachos reducía el azúcar en el torrente sanguíneo si se consumían junto a alimentos con carbohidratos.

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  Menos riesgo cardiovascular

  Estos frutos secos podrían proteger al corazón, pues tal y como explica un trabajo del The American Journal of Clinical Nutrition6, tomar dos porciones de pistachos al día reducía el riesgo cardiovascular.

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  Aliado contra el síndrome metabólico

  Un estudio realizado por la Universidad de Palermo7 (Italia) ratifica que los pistachos son beneficiosos contra el síndrome metabólico, ya que mejora el perfil de lipoproteínas –que ayuda a rebajar el colesterol y los triglicéridos–, la función endotelial, reduce el riesgo de estrés oxidativo, de inflamación celular y ayuda a controlar el metabolismo de la glucosa en sangre.

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  Efecto saciante

  El hecho de tener que quitar la cáscara a cada pistacho ya de por sí reduce la ingesta, pues da tiempo a sentir la saciedad. Además, este fruto seco se puede considerar como un snack saludable para usar como aperitivo entre horas y calmar el ‘gusanillo’ sin descuidar la alimentación y obteniendo energía. De hecho, un estudio publicado en la revista Apetito8 en 2020 concluyó que "la ingesta diaria de 44 g de pistachos como refrigerio a media mañana mejoró el perfil nutricional de la dieta sin afectar negativamente al control del peso corporal en mujeres sanas, lo que sugiere una compensación adecuada por la energía adicional".

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  Fuente de antioxidantes

  Los pistachos son ricos en antioxidantes, como el betacaroteno, la luteína o el gamma-tocoferol. Según indica un estudio publicado en Nutrients9 tienen un perfil único de proteínas, grasas, minerales, vitaminas y antioxidantes de buena calidad, como carotenoides y polifenoles, con actividad antioxidante celular. Y algunos de los beneficios que se han asociado a los alimentos antioxidantes son la ralentización o prevención de algunas enfermedades, cardiovasculares, degenerativas –como el alzhéimer–, el cáncer o incluso el propio envejecimiento, aunque todavía se requieren más estudios al respecto.

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  Mejora la apariencia de la piel

  Según explican desde el Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación de España10, el pistacho es un alimento ideal para la belleza de la piel, ya que, junto a la vitamina E, proporciona generosas cantidades de vitamina A, que como la E, previene el envejecimiento y fortalece –con la ayuda de sus lípidos– las células de la epidermis. Además, curiosamente, un estudio11 ha encontrado que las cáscaras de frutos secos como los pistachos pueden ser útiles para elaborar nutracéuticos que mejoren el aspecto de la piel.

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  Ayuda para prevenir la diabetes gestacional

  Un estudio liderado por la Dra. Sheng Ge12, directora del Departamento de Nutrición Clínica del Sexto Hospital Popular de Shanghai, con la colaboración de otros científicos, y en el que participaron dos grupos de mujeres embarazadas diagnosticadas con diabetes gestacional o intolerancia a la glucosa gestacional, comparó los efectos de comer 42 gramos de pistachos o 100 gramos de pan integral (equiparados en calorías) tras un ayuno nocturno. Los resultados mostraron que los niveles de glucosa en sangre fueron significativamente menores en aquellas que comieron pistachos que en las que comieron pan integral.

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  Cuidan la salud ocular

  Nutrientes como la luteína y la zeaxantina pueden ayudar a proteger contra la degeneración macular asociada a la edad (DMAE), ya que forman un pigmento en la retina (pigmento macular) que contribuye a protegerla de los daños causados por la luz. Los pistachos constituyen una fuente biodisponible de esos nutrientes y un estudio de la Universidad Tufts13 sugiere que tomar alrededor de 56 gramos diarios puede ayudar a aumentar la densidad o la cantidad de pigmento macular en el ojo.