Propiedades de la avena y beneficios para la salud

Basta echar un vistazo a las redes sociales para darse cuenta de que la avena cotiza al alza, tanto en perfiles serios dedicados a la promoción de la salud, como en cuentas de dudoso rigor que la exhiben como panacea para la pérdida de peso. Encontramos fotos de porridges para desayunar (las gachas de toda la vida, pero con un nombre más trendy), su versión en avena nocturna, sustitutos de galletas elaborados con copos de avena, o recetas para hacer tu propia bebida de avena en casa.

Pero, ¿qué nos dice la ciencia, incorporar la avena en la dieta supone algún beneficio? Se ha estudiado el impacto de la ingesta de avena sobre varios parámetros relacionados con la salud, y la evidencia científica recoge que se pueden obtener efectos positivos sobre el control de algunos factores relacionados con el riesgo cardiovascular y la diabetes.

Estas interesantes propiedades se deben principalmente a la presencia en la avena de una fibra dietética soluble, el beta-glucano, que se encuentra fundamentalmente en el salvado (capa más externa del grano) y en el endospermo del germen (parte interna que contiene el embrión de la semilla).

Así, ha habido varias revisiones recientes de la literatura científica que avalan la eficacia de la avena para reducir los factores de riesgo cardiovascular como los niveles de colesterol total y LDL-colesterol, publicados en revistas científicas como la British Journal of Nutrition (y otro en la misma revista en 2016) o el AJCN.

Además, también tiene efectos deseables sobre el control de la glucemia y la sensibilidad a la insulina en población sana, pero también en pacientes con diabetes tipo 2 y en personas con sobrepeso.

La suma de estos efectos se considera que puede tener efectos beneficiosos sobre enfermedades asociadas a la obesidad, como el síndrome metabólico, pero no hay pruebas de que por sí sola ayude a bajar de peso (así que, como siempre, huyamos de las propuestas dietéticas poco rigurosas lanzadas por gurús e influencers).

Beneficios del consumo de alimentos con beta-glucano

En base a estas evidencias, la Comisión Europea permite que los alimentos que contengan una cantidad concreta de beta-glucano puedan llevar las siguientes alegaciones de propiedades saludables:

• “Los beta-glucanos contribuyen al mantenimiento de niveles normales de colesterol en sangre”: solo en alimentos que contengan por porción al menos un gramo de beta-glucanos procedentes de la avena, el salvado de avena, la cebada, el salvado de cebada, o una mezcla de estos productos. Se debe indicar que el beneficio se obtiene consumiendo al menos 3g diarios de beta-glucano.
• “El consumo de beta-glucanos de avena o cebada como parte de una ingesta contribuye a la reducción de la subida de glucosa en sangre tras esa ingesta”: se puede indicar en comidas que contengan al menos cuatro gramos de beta-glucanos de avena o cebada por cada 30 gramos de hidratos de carbono.
• “Los beta-glucanos de avena han demostrado reducir el colesterol plasmático. El colesterol alto es un factor de riesgo en el desarrollo de enfermedad coronaria”: se puede emplear para alimentos que contengan al menos un gramo de beta-glucano de avena por porción, y debe mencionarse que el beneficio se obtiene con una ingesta diaria de tres gramos de beta-glucano de avena.

Sin embargo, los beneficios del beta-glucano se consiguen al consumirlo como parte de la avena, pero no logramos lo mismo si lo ingerimos como suplemento o extracto. En ese caso la reducción sobre los niveles de colesterol plasmático no es significativa, posiblemente debido a cambios que se producen en esta fibra durante el proceso de extracción.

Un metaanálisis de ensayos controlados aleatorizados (que se considera una investigación de alta calidad) encontró que los efectos positivos sobre el metabolismo de los hidratos de carbono (control de glucosa en ayunas y concentración de insulina) que sí tenían lugar al ingerir avena, no aparecían con el consumo de extractos de beta-glucano.

Una vez más se pone de manifiesto que no podemos ver los alimentos como una suma de nutrientes, sino que son mucho más que eso y que la interacción de los compuestos en la matriz del alimento condiciona los beneficios que proporciona.