Bebida de avena: efectos sobre la salud

Basta echar un vistazo a las redes sociales para darse cuenta de que la avena cotiza al alza, tanto en perfiles serios dedicados a la promoción de la salud, como en cuentas de dudoso rigor que la exhiben como panacea para la pérdida de peso. Encontramos fotos de porridges para desayunar (las gachas de toda la vida, pero con un nombre más trendy), su versión en avena nocturna, sustitutos de galletas elaborados con copos de avena, o recetas para hacer tu propia bebida de avena en casa.

Propiedades saludables de la avena

Pero, ¿qué nos dice la ciencia, incorporar la avena en la dieta supone algún beneficio? Se ha estudiado el impacto de la ingesta de avena sobre varios parámetros relacionados con la salud, y la evidencia científica recoge que se pueden obtener efectos positivos sobre el control de algunos factores relacionados con el riesgo cardiovascular y la diabetes.

Estas interesantes propiedades se deben principalmente a la presencia en la avena de una fibra dietética soluble, el beta-glucano1, que se encuentra fundamentalmente en el salvado (capa más externa del grano) y en el endospermo del germen (parte interna que contiene el embrión de la semilla).

Así, ha habido varias revisiones recientes2 de la literatura científica que avalan la eficacia de la avena para reducir los factores de riesgo cardiovascular como los niveles de colesterol total y LDL-colesterol, publicados en revistas científicas como la British Journal of Nutrition3 (y otro en la misma revista en 2016) o el AJCN.

Además, también tiene efectos deseables sobre el control de la glucemia y la sensibilidad a la insulina en población sana4, pero también en pacientes con diabetes tipo 25 y en personas con sobrepeso6.

La suma de estos efectos se considera que puede tener efectos beneficiosos sobre enfermedades asociadas a la obesidad, como el síndrome metabólico7, pero no hay pruebas de que por sí sola ayude a bajar de peso (así que, como siempre, huyamos de las propuestas dietéticas poco rigurosas lanzadas por gurús e influencers).

Beneficios del consumo de alimentos con beta-glucano

En base a estas evidencias, la Comisión Europea permite que los alimentos que contengan una cantidad concreta de beta-glucano puedan llevar las siguientes alegaciones de propiedades saludables:

• “Los beta-glucanos contribuyen al mantenimiento de niveles normales de colesterol en sangre”: solo en alimentos que contengan por porción al menos un gramo de beta-glucanos procedentes de la avena, el salvado de avena, la cebada, el salvado de cebada, o una mezcla de estos productos. Se debe indicar que el beneficio se obtiene consumiendo al menos 3g diarios de beta-glucano.
• “El consumo de beta-glucanos de avena o cebada como parte de una ingesta contribuye a la reducción de la subida de glucosa en sangre tras esa ingesta”: se puede indicar en comidas que contengan al menos cuatro gramos de beta-glucanos de avena o cebada por cada 30 gramos de hidratos de carbono.
• “Los beta-glucanos de avena han demostrado reducir el colesterol plasmático. El colesterol alto es un factor de riesgo en el desarrollo de enfermedad coronaria”: se puede emplear para alimentos que contengan al menos un gramo de beta-glucano de avena por porción, y debe mencionarse que el beneficio se obtiene con una ingesta diaria de tres gramos de beta-glucano de avena.

Sin embargo, los beneficios del beta-glucano se consiguen al consumirlo como parte de la avena, pero no logramos lo mismo si lo ingerimos como suplemento o extracto. En ese caso la reducción sobre los niveles de colesterol plasmático no es significativa, posiblemente debido a cambios que se producen en esta fibra durante el proceso de extracción8.

Un metaanálisis de ensayos controlados aleatorizados9 (que se considera una investigación de alta calidad) encontró que los efectos positivos sobre el metabolismo de los hidratos de carbono (control de glucosa en ayunas y concentración de insulina) que sí tenían lugar al ingerir avena, no aparecían con el consumo de extractos de beta-glucano.

Una vez más se pone de manifiesto que no podemos ver los alimentos como una suma de nutrientes, sino que son mucho más que eso y que la interacción de los compuestos en la matriz del alimento condiciona los beneficios que proporciona.

Beneficios de la bebida de avena y cómo elegir la más adecuada

El consumo de avena tiene diversos beneficios para la salud, pero es necesario preguntarse si estos son extrapolables a las bebidas de avena, ya que su composición y estructura son muy diferentes. Todos los cereales deben ser procesados 10para que podamos obtener sus nutrientes, y la avena no es una excepción. Pero este grano tiene una estructura peculiar, con una cáscara que no está unida al endospermo y una mayor cantidad de grasa y fibra soluble, que hace que su transformación se realice de forma un poco distinta y que sea más valorada nutricionalmente que otro tipo de granos.

Estamos en un contexto en el que, debido a la omnipresencia de los ultraprocesados en nuestra dieta y a su probado efecto perjudicial sobre nuestra salud (investigaciones publicadas recientemente en JAMA Internal Medicine11 o en Public Health Nutrition12 los relacionan incluso con mayor riesgo de mortalidad), se tiende a considerar que la transformación de las materias primas es negativa per se.

Sin embargo, en muchas ocasiones el procesado mejora la digestibilidad del alimento, permitiendo una mayor absorción de los nutrientes. Y este parece ser el caso de los granos de avena, ya que la rotura que se produce en el tratamiento tecnológico permite que los beta-glucanos estén más disponibles.

En el caso de la avena, el procesado mejora la digestibilidad del alimento, permitiendo una mayor absorción de los nutrientes

La otra cara de la moneda es que también se mejora la absorción de los azúcares y puede haber modificaciones del almidón que teóricamente incrementarían de forma indeseable el nivel de glucosa en sangre. Pero finalmente, y aunque no se conocen bien los mecanismos, el resultado de la suma de los tratamientos es positivo y se consigue reducir el colesterol, incrementar la saciedad y controlar la glucemia.

¿Qué bebida de avena y cuánta tomar para obtener sus beneficios?

En cuanto a cuál es la presentación de la avena con la que podemos obtener mayores beneficios, la respuesta es que depende. Está en función del tipo de preparación, el procesado, la digestión, el tipo de alimentos que la acompañen…, y no se considera que una forma sea superior a otra. Así, podemos obtener buenos resultados consumiéndola en productos sólidos (pan), semisólidos (gachas) o líquidos (bebidas de avena).

Por lo tanto, las bebidas de avena pueden considerarse una buena opción dietética. Sin embargo, no todas las variedades que se pueden encontrar en el mercado tienen la misma calidad, y para hacer una elección adecuada es importante que nos fijemos en la lista de ingredientes que incluyen en su etiquetado. En base a ello, escogeremos la que tenga un mayor porcentaje de avena y evitaremos las que contengan azúcares añadidos y aceites vegetales refinados.

Pese a que puede ser un producto apropiado en una dieta saludable, debemos poner en contexto qué posibilidades reales tenemos de obtener beneficios al consumirlo. Hay que tener en cuenta que la mayoría de las bebidas comerciales contienen un 10-14% de avena y que la cantidad media de beta-glucanos es de tres gramos por cada 100 gramos de grano, lo que supone que tendríamos que beber cerca de un litro diario para lograr los efectos deseados, una cantidad a todas luces elevada.

Por tanto, siempre será más sencillo conseguir ese aporte de beta-glucano consumiendo 80 gramos de copos de avena, cuyo aporte calórico es menor que el de un litro de bebida, nos proporciona una mayor densidad nutricional y es más saciante. Por lo tanto, aunque no podemos atribuirle efectos milagrosos, si nos apetece podemos incorporarla en nuestra alimentación, siempre que escojamos una bebida con una buena composición.

La revolución de las bebidas vegetales como alternativa a la leche

Los últimos años han supuesto una transformación en el consumo de bebidas vegetales. Según datos del Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación, la ingesta de leche ha sufrido una caída constante en los últimos quince años: en 2004 cada español bebió en el hogar 90,35 litros de leche, frente a los 69,91 litros de 2017, lo que significa que tomamos 20 litros menos de leche al año.

Las razones son múltiples, e incluyen la percepción del consumidor de que es un alimento poco digestivo –una visión en ocasiones favorecida por la industria, que promociona las versiones sin lactosa como ligeras–, el incremento del diagnóstico (y, frecuentemente, de autodiagnóstico) de intolerancias a la lactosa y alergias a la proteína de la leche, el aumento del número de consumidores que siguen dietas basadas en alimentos de origen vegetal13…

Frente a la pérdida de popularidad de la que fue la bebida estrella de los desayunos de décadas pasadas, las bebidas vegetales han encontrado su sitio como alternativa a la leche14: las ventas crecen anualmente un 8%, y en 2017 cada uno de nosotros tomamos casi cinco litros de estos productos.

Las estanterías de cualquier supermercado nos ofrecen variedades de bebidas vegetales elaboradas con frutos secos (almendra), legumbres (soja), frutas (coco) o cereales (arroz, trigo, espelta, avena). Incluso podemos encontrar bebida de alpiste (sí, para consumo humano).

Durante unos años la soja fue el ingrediente por excelencia de este tipo de productos, pero aunque sigue manteniendo su posición en el podio, se enfrenta a la competencia cada vez más fuerte de las bebidas de avena, muy distintas nutricionalmente, pero con una buena acogida entre los consumidores.

La leche de avena no existe, es bebida de avena

Hace poco más de un año, el Tribunal de Justicia de la Unión Europea15 determinó que los productos vegetales no pueden denominarse ‘leche’, ‘nata’, ‘mantequilla’, ‘queso’ o ‘yogur’. Una decisión que no sorprende porque ya en el Reglamento 1234/200816 y en el Reglamento 1308/201317 (que lo deroga y sustituye), se recoge que los productos lácteos son los derivados exclusivamente de la leche (entendida como secreción mamaria), y que denominaciones como suero lácteo, nata, mantequilla, queso, yogur o kéfir solo pueden ser utilizadas en productos lácteos.

Sin embargo, se establecen excepciones para algunas denominaciones tradicionales18, y en España está permitido el nombre ‘leche de almendras’ para la bebida elaborada con este fruto seco. En nuestro país, el resto de bebidas vegetales no pueden llamarse ‘leche’ y se denominan ‘bebida de…’, y este es el caso de la bebida de avena.