Propiedades nutricionales del tempeh y beneficios para la salud

Propiedades nutricionales del tempeh

El tempeh más común en la mayoría de las tiendas y herbolarios es el elaborado a partir de habas de soja. Así pues, los ingredientes básicos de este alimento son las habas de soja, el agua, y los fermentos Rhizopus, por lo que sus grandes propiedades nutricionales son muy similares a las de esta legumbre. “Al ser un producto derivado de soja es rico en proteínas vegetales (alrededor del 20% de su peso), pero lo más importante es que estas proteínas son completas y de alta calidad, es decir, contienen los aminoácidos esenciales al igual que en las proteínas de origen animal”, matiza la dietista-nutricionista Victoria Fagúndez. Así, una porción de 100 gramos de tempeh puede contener alrededor de 18 a 20 gramos de proteínas, lo que lo hace comparable a la carne en términos de contenido proteico. 

Además de las proteínas vegetales, el tempeh es rico en grasas cardiosaludables, fibra, vitaminas del complejo B (incluida la B12 en algunos productos fortificados), y minerales como el calcio, magnesio, fósforo, potasio y el hierro, nutrientes hándicap de la alimentación vegetariana y vegana, de ahí que se haya convertido en un gran aliado de las personas que no comen carne animal. Este perfil lo convierte en un alimento muy completo desde el punto de vista nutricional.

Cabe apuntar también que, gracias a su proceso de fermentación, el tempeh es más fácil de digerir que otros productos de soja no fermentados. La fermentación reduce los fitatos, que pueden impedir la absorción de minerales, y produce enzimas que ayudan a descomponer los componentes de los alimentos, facilitando así la digestión. “Además, al tratarse de un alimento que se obtiene mediante fermentación, la biodisponibilidad de estos minerales aumenta, ya que el proceso de fermentación reduce la cantidad de antinutrientes presentes que limitan la absorción de minerales como el hierro y el calcio, por lo que sus beneficios nutricionales son notables”, argumenta Victoria Fagúndez.

El proceso de fermentación también genera probióticos, que son beneficiosos para la salud intestinal. Estos probióticos pueden ayudar a mantener el equilibrio de la microbiota intestinal, lo que es crucial para una buena digestión y un sistema inmunológico saludable.

Beneficios del tempeh para la salud

Tal y como está demostrado que ocurre con la soja, el tempeh tiene numerosos beneficios para la salud:

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  Alimento para la menopausia

  Su alto contenido en isoflavonas, un tipo de fitoestrógenos presentes en la soja, es un escudo natural frente a las molestias derivadas de la llegada de la menopausia, ya que ayuda a fortalecer los huesos y contrarrestar los incómodos sofocos causados por el descenso de estrógenos. Por otro lado, el riesgo de osteoporosis aumenta después de la menopausia, y las isoflavonas, junto con el calcio y el magnesio presentes en el tempeh, pueden contribuir a la conservación de la densidad ósea y a la prevención de la osteoporosis.

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  Bueno para el corazón

  Las grasas presentes en el tempeh son mayoritariamente insaturadas, incluyendo ácidos grasos omega-3, que pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol malo (LDL) y, por ende, disminuir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, además de actuar como un potente antioxidante.

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  Rico en proteínas

  La concentración de proteínas del tempeh es tan elevada que consumir 100 gramos al día de este producto significa obtener casi el 40% de la cantidad de proteínas que necesita nuestro organismo para hacer frente a toda una jornada. Su alto contenido en proteínas lo hace ideal para el crecimiento y reparación de tejidos, así como para mantener la masa muscular, especialmente importante en dietas vegetarianas y veganas.

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  Consumo recomendado

  Una porción típica de tempeh es de aproximadamente 85 a 100 gramos. Esta cantidad puede ser un buen punto de partida para una comida, proporcionando una fuente significativa de proteínas, fibra y otros nutrientes. Después, incorporar tempeh en la dieta 2-3 veces por semana puede ser una manera saludable de obtener proteínas vegetales y beneficiarse de sus propiedades, sobre todo para aquellos que siguen dietas vegatarianas o veganas. Sin embargo, “por la cantidad de isoflavonas presentes en la soja y sus productos derivados, como es el caso del tempeh, se recomienda no superar el consumo de tres raciones diarias de este tipo de alimento”, aconseja la nutricionista Victoria Fagúndez. No obstante,  para individuos con mayores necesidades proteicas, como atletas o personas mayores, el consumo de tempeh puede necesitar ser más frecuente o en porciones más grandes.

Quién puede tomar tempeh y contraindicaciones

El tempeh es un alimento del que puede beneficiarse casi cualquier persona, desde niños y adolescentes, hasta ancianos, pues son más sus valores positivos que las posibles contraindicaciones. Sin embargo, hay que tener en cuenta de qué está elaborado para evitar posibles problemas de intolerancia y alergias. Así, su contraindicación en diferentes colectivos estará determinada por el ingrediente a partir del cual se elabore el tempeh.

Por ejemplo, si se elabora a partir de cereales que contengan gluten como el trigo, la cebada o la avena, será contraindicado en personas con enfermedad celiaca o sensibilidad al gluten y, evidentemente, si contiene frutos con cáscara como las semillas de sésamo, será contraindicado en personas alérgicas a dicho alimento”.

Pero además hay que tener en cuenta alguna otra interacción, pues el tempeh más común, el elaborado a partir de habas de soja, “se recomienda que, por precaución, en caso de personas con hipotiroidismo tratadas con levotiroxina (uno de los tratamientos más comunes) separen la toma del fármaco y del tempeh al menos en dos horas”, recomienda Victoria Fagúndez, dietista-nutricionista.

El tempeh, aliado de la cocina vegetariana

El tempeh original de Indonesia es muy rico en proteínas vegetales, por lo que se engloba dentro de los alimentos proteicos de calidad que lo hacen un sustituto ideal de la carne, y apto en las dietas que llevan a cabo las personas vegetarianas y veganas. “En el caso de las personas que siguen un patrón de alimentación vegetariano o vegano es una buena alternativa a alimentos proteicos de origen animal ya que, además, la soja es una leguminosa que contiene los aminoácidos esenciales que el organismo necesita adquirir de la alimentación, es decir, su proteína es de la misma calidad que la proteína de alimentos como carne o pescado”, argumenta la nutricionista.

Tampoco hay que olvidar que optar por alimentos basados en plantas como el tempeh en lugar de fuentes de proteína animal contribuye a una alimentación más sostenible. La producción de tempeh tiene una huella de carbono más baja en comparación con la carne, lo que lo hace una opción preferida para aquellos preocupados por el medioambiente.