Recomendaciones de consumo de la cebolla

La Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC) recomienda incluir en la dieta al menos dos raciones al día de verduras y hortalizas, aunque lo más aconsejable es aumentar esa ingesta hasta los 400 gramos al día. Y ahí entra en primer plano la cebolla, ya que la SENC aconseja “emplear a diario hierbas, especias, ajo y cebolla debido a los numerosas ventajas nutricionales y los beneficiosos efectos que tienen sobre la salud, sin olvidar que su uso suele derivar en un menor empleo de la sal”.

Lo idóneo es intentar incluir diferentes tipos de cebollas en tu dieta (blanca, roja, amarilla, cebolla verde), ya que cada una tiene un perfil de sabor y nutrientes ligeramente diferente. Además, son muy versátiles, por lo que puedes añadirlas a una amplia variedad de platos, desde ensaladas y sopas hasta guisos y salsas.

Por ello, ya sea cruda o cocinada, cualquier persona debe incluir la cebolla en su dieta diaria. “Es interesante destacar que los procesos culinarios, como la fritura o la cocción, no ocasionan grandes pérdidas sobre el contenido total de flavonoides en la cebolla, por lo que los platos elaborados con ella constituyen una buena fuente de estos componentes”, asegura la profesora de Farmacología, Nutrición y Dietética María Teresa Iglesias.

Sin embargo, sí hay algunas propiedades que salen perjudicadas a la hora de cocinar la cebolla. En esta línea, Teresa Nestares explica que “los tratamientos culinarios a los que se someten las hortalizas provocan pérdidas de nutrientes, sobre todo por dos vías: pérdida de compuestos hidrosolubles en el agua de cocción (algunas vitaminas, minerales…) y pérdida por inactivación o destrucción (fundamentalmente vitaminas). Por ello, desde el punto de vista nutricional es más recomendable su consumo crudo y, si se cocina, cuidar la preparación previa y la cocción para minimizar las pérdidas”.

Recuerda también que las cebollas se complementan bien con muchos otros alimentos y pueden potenciar la absorción de ciertos nutrientes. Por ejemplo, combinar cebollas con alimentos ricos en hierro (como las lentejas) puede mejorar la absorción de este mineral. En cualquier caso, al cocinarlas, ten en cuenta este truco: al cortar la cebolla, es útil mantener la parte más cercana a las raíces intacta el mayor tiempo posible, ya que esta área contiene la mayor concentración de compuestos beneficiosos.

¿Por qué te lloran los ojos al cortar cebolla? (Y cómo evitarlo)

Y hablando de cortar las cebollas, es bien sabido que cuando cortas cebollas te hacen llorar. Esto se debe a que el cuchillo corta las células de la planta y libera compuestos de azufre que reaccionan con el aire y al contacto con las lágrimas se vuelven irritantes para nuestros ojos.

Para reducir esa emisión de amilasa, la proteína implicada en esta reacción química, aconsejan enfriar previamente la cebolla durante unos minutos y utilizar para cortar un cuchillo de hoja lisa bien afilado, evitando aquellos con dientes. En cualquier caso, siempre puedes usar unas gafas y tener tu espacio de cocina bien ventilado, con la ventana abierta o la campana extractora de humos en funcionamiento.

Cuándo debes evitar comer cebolla

Consumida en cantidades moderadas y en el contexto de una dieta equilibrada, la cebolla no tiene ninguna contraindicación. Sin embargo, por su alto contenido en azufre puede resultar irritante y causar ardor estomacal, por lo que no es un alimento recomendado en exceso para aquellas personas con problemas gastrointestinales, de reflujo o con patología renal. Y es que, las cebollas pueden relajar el esfínter esofágico inferior, lo que puede aumentar el riesgo de reflujo ácido en personas propensas a esta condición. La cebolla es alta en fructanos, un tipo de carbohidrato fermentable que puede causar problemas digestivos en algunas personas con síndrome del intestino irritable .

Algunas personas pueden experimentar gases, hinchazón o molestias estomacales después de consumir cebollas, especialmente si se comen crudas. Si eres sensible a las cebollas o tienes problemas digestivos al consumirlas, intenta cocinarlas antes de comerlas o elige variedades más suaves, como las cebollas verdes o las chalotas.

“Los problemas de flatulencia y reflujo gastroesofágico que padecen algunos individuos pueden evitarse consumiéndola cocinada en lugar de cruda o utilizando la cebolla tierna o cebolleta o las variedades de cebolla más suaves. Algunas personas pueden rechazar este alimento por el sabor y olor o por problemas de flatulencia o malestar gastrointestinal, pero no podemos generalizar, pues estos efectos dependen de muchos factores individuales”, matiza Ángeles Carbajal, profesora de Nutrición de la Universidad Complutense de Madrid.

Por otro lado, si vas a asistir a una reunión social o profesional y te preocupa el aliento, podrías considerar evitar las cebollas crudas antes del evento, ya que pueden causar mal aliento temporal.