Recomendaciones de consumo de yogur y usos en la cocina

Un yogur aporta alrededor del 20% del calcio recomendado diario. Para cubrir las necesidades naturales de calcio de nuestro organismo, Iva Marques, dietista-nutricionista, explica que hay que tomar entre dos y cuatro raciones al día de lácteos, asegurando tres raciones en la infancia, adolescencia y embarazo, etapas en las que el calcio es fundamental. Se suele considerar como ración un vaso mediano de leche, o dos yogures, o dos vasos medianos de leche y un yogur, cada día.

Eso sí, no todos los yogures son iguales, ya comentábamos antes la odisea que puede suponer encontrar en las grandes superficies un producto que sea más o menos normalito. Por ejemplo, algunos yogures llevan, además de la leche, nata, azúcar, chocolate, frutas, o cereales, que incrementan notablemente su valor calórico, que puede ir desde las 55 kcal en un yogur natural hasta las 140 kcal en uno que incluya estos ingredientes.

Aunque es recomendable tomar entre uno y tres yogures al día, es importante tener en cuenta otro aspecto que hace aumentar su valor calórico, y es la cantidad de grasa, por lo que si lo que buscamos es cuidar nuestra línea habrá que elegir una versión desnatada o baja en grasas, especialmente si tomamos más de uno diario.

Usos del yogur en la cocina

El yogur es un alimento con mucha versatilidad en la cocina, y se emplea en una variedad de recetas debido a su sabor suave y cremoso, así como a sus propiedades nutricionales. Así, se puede utilizar para hacer salsas que acompañen a verduras, carnes, pescados o ensaladas. En los restaurantes indios y turcos son expertos en acompañar casi todas sus comidas con salsas y cremas de yogur. También se puede utilizar como sustitutivo de la mayonesa como opción menos calórica, y es perfecto para dar cremosidad a las cremas en lugar de la nata. A la hora del postre, se puede acompañar con fruta entera o batida, o como ingrediente de tartas o bizcochos caseros.

Y desde hace tiempo proliferan los locales donde puedes degustar deliciosos yogures helados, de distintos sabores, y con multitud de topping para elegir, una versión más ligera y nutritiva de los helados de toda la vida.

En definitiva, estos son los usos más habituales del yogur en la cocina:

• Desayunos saludables:
  • Acompañamiento de frutas: el yogur puede servirse con frutas frescas o secas, nueces y miel para crear un desayuno saludable y lleno de proteínas.
  • Smoothies: agregar yogur a un batido de frutas y verduras proporciona una textura cremosa y aumenta el contenido de proteínas y calcio.
  • Tazones de yogur: preparar tazones de yogur con granola, frutas y otros ingredientes es una opción deliciosa y nutritiva para el desayuno.
• Salsas y aderezos:
  • Salsas cremosas: el yogur natural se puede usar como base para salsas cremosas en lugar de crema agria o mayonesa. Añade hierbas y especias para crear aderezos sabrosos para ensaladas o platos principales.
  • Aderezos para ensaladas: mezcla yogur con limón, ajo y hierbas para hacer aderezos ligeros y saludables para ensaladas.
• Postres:
  • Tartas y pasteles: el yogur puede agregar humedad y sabor a tartas y pasteles. También se puede usar como sustituto de la crema agria o la nata en algunas recetas.
  • Helados caseros: emplea yogur en lugar de crema para hacer helados caseros más ligeros y saludables.
  • Parfaits y sundaes: capas de yogur con frutas, nueces y miel crean postres deliciosos y saludables.
• Platos salados:
  • Marinadas: el yogur puede usarse en marinadas para carnes o pollo, ya que ayuda a ablandar y dar sabor a los alimentos.
  • Platos de curry: en muchas cocinas del mundo, el yogur se usa en platos de curry para proporcionar un sabor cremoso y suavizar el picante.
  • Sopas y guisos: se puede añadir yogur al final de la cocción de sopas y guisos para darles un toque de cremosidad y sabor.
• Reemplazo de ingredientes:
  • Sustituto de la mantequilla o el aceite: el yogur puede reemplazar parcial o completamente la mantequilla o el aceite en recetas de repostería para reducir la grasa y agregar humedad.
  • Sustituto de la crema agria: el yogur natural puede utilizarse en lugar de crema agria en muchas recetas sin perder sabor ni textura.
• Maceraciones y marinados de carnes: el yogur se puede usar para marinar carnes, como pollo o cordero, ya que ayuda a ablandar la carne y agregar sabor.
• Panqueques y waffles: puede utilizarse como ingrediente en la masa de panqueques o waffles para darles una textura más suave y un sabor ligeramente ácido.

Estos son solo algunos ejemplos de cómo se puede utilizar el yogur en la cocina. Su versatilidad lo convierte en un ingrediente útil tanto en platos dulces como salados, y es una excelente opción para agregar cremosidad y valor nutricional a tus recetas.