15 alimentos que estás comiendo mal

Llevar una dieta sana es posible si se come de todo y con moderación, sin embargo, obtener la mayor cantidad de los nutrientes de los alimentos no resulta tan fácil, al menos si desconoces cómo hacerlo. Por este motivo hemos recopilado 15 alimentos que posiblemente estás comiendo mal, o al menos no del todo bien –ya sea por desconocimiento, por pereza o guiados por una información inexacta o directamente errónea–, para que puedas aprovechar todos sus beneficios con pequeños gestos en la cocina.

Tomar la pasta al dente, la fruta con piel o las semillas de lino trituradas son algunos de los consejos que te harán aprovechar al máximo las propiedades de estos alimentos

Algunos puntos importantes que hay que tener en cuenta son la manipulación correcta de los productos que utilicemos para elaborar nuestros platos, el tipo de cocinado o preparación empleado, y el tiempo o las cantidades utilizadas, pues las propiedades de cada alimento mejoran o empeoran en función de estas variables. No sigas perdiendo más el tiempo, ni los nutrientes de los alimentos, y comienza a beneficiarte de todo lo que tienen para ofrecerte.

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  Yogur

  ¿Te has preguntado qué es ese líquido que te encuentras al abrir un yogur? Es suero de leche o proteína de whey, un líquido resultado de la fermentación del yogur y del queso que está compuesto por calcio, fósforo, alfa-lactoglobulina, que previene la degradación muscular, y beta-lactoglobulina, que incrementa la producción de serotonina. Además, una publicación del British Journal of Nutrition ha demostrado que el suero del yogur ayuda a reducir el colesterol LDL y regula los niveles de insulina en personas con sobrepeso y obesidad. Así que ya sabes, nada de tirar el líquido por el desagüe, mueve el yogur para que todo se mezcle bien y para adentro con la cuchara.

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  Pasta

  La pasta se basa en harina y agua y su principal aporte son los hidratos de carbono. Cuando se cuece, se ablanda y aumenta su índice glucémico, por lo que esos hidratos son asimilados más rápido por el organismo y hace que aumente el nivel de azúcar en sangre. Este fenómeno se puede ralentizar si se deja la pasta al dente como lo haría un buen italiano –cociéndola con un litro de agua por cada 100 gramos de pasta y retirándola del fuego cuando al morderla tenga un poco de color blanco en su interior–. Además, dejarla al punto de cocción será una buena opción para deportistas, pues al liberarse poco a poco los azúcares tendrán energía durante más tiempo.

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  Carne roja

  Las carnes rojas, aunque son una fuente importante de proteínas, vitamina B12, ácidos grasos omega-3, hierro y zinc, también tienen muchas grasas saturadas. Por ello, recomiendan consumir mejor carne magra y recortar la grasa antes de cocinarla. Además, aunque las barbacoas sean tentadoras en verano, evita que el fuego dé directamente en la carne, pues al estar expuesta a altas temperaturas se forman aminas heterocíclicas (AHC) y los hidrocarburos aromáticos policíclicos (HAP), unas sustancias químicas potencialmente cancerígenas, según el Instituto Nacional del Cáncer.

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  Café

  El café puede ser una buena alternativa a los refrescos, pues además de contener cafeína, que nos da una inyección de energía más natural, también contiene polifenoles, unos antioxidantes que nos protegen de algunas enfermedades como las cardiovasculares, siempre que no se tome en exceso. Eso sí, normalmente se le sueñen añadir sustancias que no ayudan a nuestro organismo, si quieres que esta sea una opción saludable aléjate de los sobrecitos de azúcar, tanto moreno como blanco, los botecitos de sacarina o la bonita, dulce y decorativa crema. Tampoco caigas en la tentación de los cafés tamaño xxl, con una taza es suficiente.

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  Huevos

  Los huevos aportan proteínas de alta calidad, unos 6 gramos y tan solo 75 calorías, vitamina D y aminoácidos esenciales. Pero estos beneficios pueden desaparecer preparándolos en gran cantidad de aceite, los expertos recomiendan cocinarlos escalfados o cocidos. La nutricionista Lucía Redondo explica que conviene dejar la clara bien cocida para eliminar la flavoproteína y la avidina, que entorpecen la absorción de la vitamina B12 y B8 respectivamente. La yema es mejor dejarla cruda para evitar que se oxide y reducir así el riesgo de arteriosclerosis y problemas cardiovasculares.

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  Semillas de lino

  Las semillas de lino tienen grandes propiedades, como un alto nivel de fibra, lignanos –unos fitoquímicos que podrían ayudar a proteger contra el cáncer–, y ácidos grasos omega 3. Sin embargo, el organismo en algunas ocasiones no es capaz de asimilar los alimentos en grano, como puede pasar con la linaza. Por ello, aunque puedan quedar muy vistosas enteras como decoración de tus recetas en Instagram, se recomienda comprar mejor esta semilla triturada o machacarla en casa con un molinillo. Así podrás beneficiarte de sus propiedades de manera directa, añadiéndolo en batidos, leches o en yogures, por ejemplo.

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  Aguacate

  El aguacate está de moda y aunque esté considerado como un alimento saludable y con grasas buenas –contiene entre un 11% y un 25% según la Fundación Española de la Nutrición (FEN)– no hay que excederse en las cantidades, pues tienen grandes cantidades de calorías, unas 9 por cada gramo, el doble que de proteínas y carbohidratos. Las fotos de Instagram que incluyen dos rebanadas de pan tostado con medio aguacate cada una podrían no ser tan buenas como parecen, por la gran cantidad de este fruto más el añadido del pan. Desde la Asociación 5 al día nos recomiendan tomar como máximo al día medio aguacate mediano. De esta manera podremos beneficiarnos de todas sus propiedades a la vez que controlamos la ingesta de grasas.

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  Fruta

  La fruta es una pieza fundamental en el rompecabezas de una dieta saludable. La mejor manera de comerla es tomar la pieza entera, quitando las semillas grandes y siempre que la piel sea comestible. Si la tomamos así, la fibra que contienen estos alimentos nos ayudará a regular nuestro tránsito intestinal y hará que la fructosa que contiene cada pieza sea dosificada de mejor manera al torrente sanguíneo. Si solo tomamos zumos, el efecto de la fructosa de las frutas será como si tomásemos cucharadas de azúcar, con el riesgo asociado de diabetes u obesidad.

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  Fresas

  Si cortamos las fresas mucho antes de su consumo perderán su vitamina C y sus antioxidantes, pues se desvanecen en gran medida cuando entran en contacto con el oxígeno y la luz. Para obtener todo su sabor, una vez quitada la parte verde, la manera correcta de comerlas es coger la fresa de la punta y cómetela de un bocado, si es grande de dos, pero siempre empezando por la parte ancha. Así conseguiremos que la punta, que es la parte más dulce de esta fruta, entre en contacto directo con el extremo de la lengua, que es donde más se notan estos sabores. Otro truco es echar un poco de pimienta negra para mejorar el sabor de las fresas algo ácidas, eso sí, sin pasarse.

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  Ajo

  El principio activo del ajo es la alicina, una enzima con propiedades antimicrobianas y que, según un estudio boliviano, es eficaz contra las bacterias Staphylococcus aureus y Pseudomonas aeruginosa. Pero la alicina es un compuesto que se reactiva al entrar en contacto con el aire, por lo que la mejor forma de aprovecharse de ella es partir el ajo y dejarlo reposar al menos 10 minutos antes de incluirlo en tu plato. La dietista-nutricionista Arantza Ruiz de las Heras explica que la mayoría de las propiedades se absorben mejor si se come crudo, si se pasa por el fuego tendrá menos cantidad de alicinas.

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  Patatas

  Los almidones de este tubérculo se pueden convertir en resistentes y ser un buen manjar para la microbiota. Sin embargo, para que sea beneficioso para nuestro organismo la patata debe estar cocida y fría, opta por una ensalada de patata o picotea las famosas alioli. Las patatas frías ven reducido su índice glucémico y dan una mayor sensación de saciedad. Según un estudio de la Universidad de Nebraska los almidones resistentes te ayudarán a mantener tu intestino saludable y a reducir las probabilidades de sufrir enfermedades como la diabetes, el cáncer de colon o la obesidad.

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  Tomates

  Los tomates son fuente de vitaminas A, C, E, fibra, proteína, potasio y antioxidantes, especialmente del licopeno que, según un estudio, reduce el riesgo de enfermedades, accidentes cardiovasculares y de algunos cánceres. Pero, al contrario de muchos alimentos, el tomate refuerza su cantidad de licopeno cuando se expone a temperaturas altas, unos 87ºC. Además, si quieres que tu organismo absorba mejor esta fuente de antioxidantes, el tomate deberá llevar un compañero insustituible, el aceite de oliva, una unión propia de los sofritos que acompañan a un buen plato de dieta mediterránea.

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  Brócoli

  Rico en vitamina C y antioxidantes, el brócoli es de los alimentos que más nutrientes tiene en relación a su cantidad comestible, según la Asociación +Brócoli. Miembros del Departamento de Ciencia y Tecnología de los Alimentos de CEBAS-CSIC explican que la mejor manera de cocinar esta verdura para que retenga todas sus propiedades es al vapor durante tres o cinco minutos. Un estudio de la Universidad de Zhejiang ha demostrado que el resto de preparaciones, como hervirlo o freírlo, hacen que se pierdan gran cantidad de sus beneficios. Otra forma de comerlo es crudo, incluye el brócoli en tu ensalada para darle un toque diferente.

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  Verduras en lata

  Aunque a veces se escuchan voces en contra de las verduras en lata debes saber que son un gran aliado, tanto por la comodidad, el ahorro de tiempo y su alto valor nutricional. Estas verduras antes de ser puestas a la venta han sido procesadas, es decir, de una u otra manera cocinadas. Sin embargo, suelen proteger bastante bien sus propiedades, por lo que, si optas por este formato, debes evitar cocinar con ellas, pues una segunda exposición a altas temperaturas puede acabar con su textura, su sabor y sus propiedades. Recuerda solo recalentar este producto para beneficiarte de él.

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  Repollo

  El repollo es un alimento rico en fibra, sales minerales y vitaminas, además tiene una función diurética y tan solo unas 25 calorías por cada 100 gramos, según la USDA. Para beneficiarse de sus propiedades contrastadas por estudios frente al cáncer de mama, cáncer de páncreas o cáncer de próstata, debes evitar cocinar mucho este vegetal y además, intentar optar por sus variedades fermentadas como el coreano kimchi o el chucrut, muy utilizado en la cocina alemana, alsaciana o suiza, pues así tienen propiedades probióticas que protegen y sanan las colonias de bacterias de la microbiota intestinal.