Aceite de girasol: propiedades y alternativas en la cocina

El aceite de girasol nunca había estado tanto en boca de todos. Por desgracia, en las últimas semanas se está produciendo una situación de desabastecimiento de aceite de girasol en España relacionado con la invasión de Ucrania por parte de Rusia. Esta situación resulta llamativa, ya que España es uno de los principales países productores de aceite de girasol. Si nos fijamos en las cifras, España produjo en el año 2020 casi 880.000 toneladas de aceite de girasol encabezando el ranking de los aceites a partir de semillas oleaginosas. Por otro lado, la superficie total cultivada en España para obtener aceite de girasol fue de más de 650.000 hectáreas en todo el país, según datos del Ministerio de Agricultura.

Sin embargo, las cifras sobre la importación de aceite de girasol son bastante curiosas. Para el mismo año 2020, España importó más de 600.000 toneladas de aceite de girasol procedente de todo el mundo. ¿Sabes qué cantidad de dichas toneladas fueron importadas desde Ucrania? Una salvajada: 430.000 toneladas de aceite de girasol, lo que equivaldría a más del 71% total. Esto ha provocado que muchos supermercados limiten la compra de esta materia prima, causando estupefacción, cabreos en redes sociales y también preocupación entre los consumidores.

Composición nutricional del aceite de girasol

Podríamos pensar que esta situación es exagerada y que el aceite de girasol no tiene tanta presencia en los productos que consumimos a diario. Nada más lejos de la realidad. El aceite de girasol no sólo está presente en aperitivos, salsas y snacks salados. También lo encontramos en todo tipo de conserva de pescado y vegetales, así como bollería, galletas o bizcochos. Solo tienes que recordar las míticas latas de atún en aceite de girasol que más de una alegría te han dado, formando parte de tu dieta habitual como universitario día sí, y día también.

En este sentido, es interesante que los consumidores conozcamos en detalle las propiedades nutricionales del aceite de girasol para poder buscar una alternativa en casa. El aceite de girasol es una grasa rica en ácidos grasos poliinsaturados: más del 60% de su grasa pertenece a este grupo. De toda ella, el ácido linoleico es el predominante, un compuesto perteneciente a la categoría de ácidos grasos Omega-6. El asunto es que la proporción de estos componentes en relación al Omega-3 (seguro que te suenan por el pescado), guarda una relación muy importante con la salud. Por ello, las dietas occidentalizadas donde el consumo de ácidos grasos Omega-6 se dispara muestran peores indicadores de salud relacionados con una mayor inflamación, síndrome metabólico y un aumento de la obesidad. Desafortunadamente, uno de los alimentos que contribuye mayormente a este desequilibrio es el aceite de girasol, ampliamente ubicuo en los estantes de nuestros supermercados.

Ojo, porque esto no quiere decir que el aceite de girasol sea un ingrediente perjudicial para la salud en sí mismo. El problema radica en su consumo excesivo en los tiempos actuales: se estima que el ratio Omega-3 y Omega-6 es de 1:20 en países como España. Esto significa que por cada 1 gramo de grasas Omega-3 nos metemos al cuerpo 20 gramos de grasas Omega-6. Una auténtica salvajada. Antiguamente el ser humano mantenía una relación 1:1, y se estima que disminuir este parámetro hacia un rango de 1:4 entre ambos tipos de grasas podría traducirse en beneficios para la salud.

Por cierto, también existe una variedad de aceite de girasol con un perfil ligeramente más saludable: el aceite de girasol alto oleico, que contiene un extra de grasas monoinsaturadas. Sin embargo, aquí nos hemos referido en todo momento al aceite de girasol refinado a secas. En términos generales, no podemos considerar al aceite de girasol como un ingrediente perjudicial para la salud: el problema radica en su consumo excesivo.

Además, en la comparativa frente al aceite de oliva, nuestro amigo oleaginoso sale perdiendo estrepitosamente. La razón es que el aceite de oliva presenta muchas más ventajas saludables, sobre todo si lo consumimos en formato virgen extra por su contenido en ácidos grasos monoinsaturados como el ácido oleico.

¿Cuál es el mejor sustituto del aceite de girasol?

Hasta aquí hemos hablado de nutrición, pero lo cierto es que también es importante medir la calidad de los aceites en base a su estabilidad frente al calor, probablemente uno de los parámetros más importantes para disminuir la aparición de componentes potencialmente tóxicos como la acroleína. En relación a esto, el aceite de girasol sale perdiendo frente a otros aceites como el de oliva, que resisten mejor la oxidación. ¿El motivo? Su mayor proporción de ácidos grasos monoinsaturados, siendo el ácido oleico el elemento predominante que representa aproximadamente el 70% de la composición nutricional total del aceite de oliva.

Por ello, el mejor sustituto del aceite de girasol es el aceite de oliva, en términos generales. En España hacemos gala de él, ya que es uno de los componentes estrella de la afamada dieta mediterránea. Sin embargo, el aceite de girasol ha copado tradicionalmente ciertos usos en el entorno doméstico, generalmente relacionados con dos variables: su sabor suave y su precio más económico. Ahora, claro está, la variable del precio ha sido invertida, por lo que únicamente los factores organolépticos pueden ser un obstáculo a la hora de sustituir el aceite de girasol en casa.

Otros aceites vegetales como el aceite de soja o el aceite de colza también son opciones interesantes que, aunque no llegan a alcanzar la calidad nutricional del aceite de oliva, pueden tener su hueco dentro de nuestra cocina. Por ejemplo, en aquellas elaboraciones donde el aceite de oliva aporta un sabor demasiado fuerte: la cocina asiática con platos a base de fideos o noodles es muy representativa de ello. A nivel nutricional, el aceite de soja comparte bastante similitud con el aceite de girasol, ya que cuenta con un 58% de ácidos grasos poliinsaturados en su composición. Por otro lado, el aceite de colza presenta un perfil más cercano al aceite de oliva con un aporte de grasas monoinsaturadas cercano al 65%.

Cabe destacar, además, que el aceite de colza ha sido un producto muy maltratado en España. El motivo es entendible, al menos en parte, ya que alude a una intoxicación masiva acontecida en los años 80 en España. A raíz de ello, el aceite de colza ha adquirido muy mala prensa, cuando realmente es un aceite saludable que no plantea problemas. La terrible intoxicación alimentaria sucedió por la ingesta de un aceite tóxico adulterado a partir de colza, pero que no era comestible. A partir de ahí la desinformación ha campado a sus anchas, provocando que la gran mayoría de personas perciban el aceite de colza como un ingrediente a evitar.

Qué tipo de aceite de oliva elegir

¿Pero qué tipo de aceite de oliva? Grosso modo, encontramos las categorías de aceite de oliva virgen y virgen extra como aquellas de mayor calidad. Después, podemos encontrar diferentes variedades de aceite de oliva catalogadas dentro del grupo de los refinados, como sería el aceite de orujo de oliva. ¿Conoces sus principales diferencias?

El mejor de todos es el aceite de oliva virgen extra (AOVE, por sus siglas), un jugo de aceituna que únicamente ha sido extraído mediante procedimientos mecánicos. Además, su acidez máxima es de 0,8 gramos de ácido oleico por cada 100 gramos. Por otro lado, la acidez máxima permitida del aceite de oliva virgen es de hasta 2 g por 100 g, factor clave que decide la calidad del aceite. La acidez es importante, ya que marca su estabilidad y resistencia al degradado frente a las altas temperaturas.

Para un consumo en crudo, la grasa ganadora es el aceite de oliva virgen extra, sin lugar a dudas. Hará de tus ensaladas, cremas y salmorejos un festín de sabor, matices olfativos únicos y también beneficios saludables. Recordemos que contiene una mayor proporción de antioxidantes, así como compuestos como tocoferoles y polifenoles exclusivos de la variedad virgen extra.

Si hablamos de dulces, el mejor sustituto para el aceite de girasol será el aceite de coco, pero por cuestiones organolépticas, ya que casa a la perfección con el aromas y sabor deseados en este aspecto.

El mejor aceite para freír

Partimos de una premisa clara: freír no es una forma de cocinado saludable. El principal motivo reside en el exceso de calorías que provienen del aceite utilizado en la fritura, ya que se fusiona con el alimento en cuestión incrementando notablemente su valor energético. Sin embargo, el aceite de girasol frecuenta habitualmente las frituras españolas, por lo que conviene encontrarle un sustituto fiable. En este sentido, debemos tratar de reducir el consumo de frituras en general. Sin embargo, en términos absolutos, bien es cierto que un aceite de oliva puede considerarse una alternativa más saludable para freír.

Hay algo que tenemos claro: los aceites con mayor contenido en grasas monoinsaturadas (como el ácido oleico) son más idóneos para freír ya que aguantan mejor el calor: resisten más las altas temperaturas de la fritura. De esta forma, un aceite de oliva virgen puede ser una gran opción para freír, ya que resiste con bastante solvencia los aproximadamente 180ºC que caracterizan a dicho formato de cocinado. Sin embargo, el aceite de orujo de oliva también puede ser una buena opción. Recordemos que la fritura es una técnica muy agresiva, y es probable que muchos compuestos termosensibles de aceite de oliva virgen se pierdan por el camino. Por ello, quizá no necesitamos un aceite de tanta calidad para freír croquetas y sanjacobos.

Mayor flexibilidad en el etiquetado del aceite de girasol

Algunos gigantes de la industria alimentaria han avisado de las limitaciones de stock respecto a este aceite en España, provocando ciertos cambios en el panorama legislativo alimentario que merece la pena comentar. El Ministerio de Consumo de España ha flexibilizado el etiquetado de aquellos productos elaborados con aceite de girasol (que no son pocos), habilitando un periodo transitorio de excepción para que la industria alimentaria pueda sustituir el aceite de girasol por otras grasas. ¿De qué forma se ha hecho esto? Permitiendo la adición de pegatinas adhesivas, etiquetas adicionales o impresiones con tinta en los envases antiguos para informar acerca del nuevo aceite utilizado, siendo obligatorio indicar la presencia de posibles alérgenos.

Esto, por desgracia, se podría traducir en una pérdida de calidad nutricional en aquellos procesados que contenían aceite de girasol. Aunque, a decir verdad, la gran mayoría de ultraprocesados que cuentan con aceite de girasol en su composición ya tenían una deplorable valía nutricional. En este caso, estaríamos yendo de mal en peor. La explicación es que las alternativas al aceite de girasol más eficaces para la industria alimentaria son el aceite de coco y el aceite de palma, siendo este último eliminado casi por completo hace años de los listados de ingredientes por su mala fama en el ámbito de la salud y el medio ambiente. ¿Recuerdas las críticas al aceite de palma? En su día se lió bastante parda con él.