Los probióticos y prebióticos en la alimentación

El consumo de probióticos se remonta siglos atrás, cuando las poblaciones nómadas transportaban la leche en recipientes hechos con piel de animales y esta se “cuajaba”, dando lugar a lo que hoy conocemos como yogur. Este alimento y el resto de leches fermentadas son, quizás, las principales fuentes de probióticos de nuestra dieta, pese a que en la actualidad otros alimentos están siendo enriquecidos con estas bacterias beneficiosas.

Los estudios apuntan que la cantidad necesaria de prebióticos para observar efectos positivos en el organismo es de 2 a 6 gramos diarios; sin embargo, la dieta occidental ronda los 800 mg ya que el consumo de frutas, verduras y hortalizas es bastante bajo. Para compensar esta carencia, en los últimos años están apareciendo alimentos enriquecidos con estos compuestos, sobre todo zumos, preparados lácteos, alimentos infantiles y galletas. La adición de cantidades sustanciales de prebióticos en la alimentación de forma inmediata, puede originar un incremento temporal de gases y movimientos intestinales, que desaparecerán al cabo de varios días en cuanto el cuerpo se habitúe a estos suplementos.

Recientemente también han llegado al mercado alimentos denominados “simbióticos”. Se trata de productos que han sido enriquecidos tanto con probióticos como con prebióticos, de forma que aportan a la vez ambos componentes.

Cómo aumentar el contenido de probióticos y prebióticos en tu dieta

• Toma dos yogures al día, desnatados si quieres controlar el consumo de grasas. Ten en cuenta que dos yogures cuentan como 1 ración de lácteo (un vaso de leche).
• Puedes introducir otras leches fermentadas comerciales que utilicen bifidobacterias, lactobacilos, o combinaciones de otros probióticos y levaduras, como el kéfir, o incluso infusiones como la kombucha.
• Los productos integrales contienen prebióticos de forma que, al consumirlos, no sólo aumentarás el contenido de fibra de tu alimentación, sino que contribuirás al aporte de este tipo especial de fibra. Una opción que quizá desconoces es el freekeh. 
• El desayuno es un buen momento para introducir yogures, frutas, pan integral…
• Añade ajo, cebolla o puerros a tus guisos: verduras salteadas, ensaladas, sopas, pastas, tortillas, arroces… Si no te gustan mucho, ponlos muy picaditos, le darán un toque especial al plato y no los notarás.
• Aprovecha la temporada de alcachofas y prepáralas de todas las formas que se te ocurran: a la plancha, al horno, fritas, guisadas, con arroces, pastas…