Despensa antigripal: alimentos para potenciar tus defensas

El implacable frío invernal viene acompañado de molestos catarros y gripes y otras infecciones respiratorias a la orden del día (COVID-19, bronquiolitis, VRS…). Conviene pues estar con las defensas en guardia para evitar estar todo el día con el pañuelo en la mano y la nariz como un tomate. Y es que, gripes y resfriados pueden ser prevenidos y atenuados rápidamente gracias a ciertos alimentos que potencian nuestro sistema inmune. Si quieres una excusa para faltar unos días al trabajo o para no ir a esa comida con tu suegra, no sigas estos consejos…

La importancia de la dieta para el sistema inmune

Si alguien estornuda a tu lado, “cebolla, naranja y miel”, no es la forma tradicional de desearle salud a alguien, pero debería serla. Numerosos expertos nos hablan de estos alimentos y de muchos otros que nos pueden ser de ayuda para alejar la llegada de gripes, resfriados y todo aquello que suene a tos y mocos.

“La naturaleza es una fuente inagotable de beneficios para la salud”, es lo que opina Valter Lombardi, Director del Departamento de Biotecnología de EuroEspes, una empresa que lleva más de quince años investigando productos de origen marino para potenciar los mecanismos de defensa de nuestro organismo. “Es curioso comprobar como hay personas que aunque han estado cerca del virus no se contagian, creemos que esta respuesta inmune puede estar relacionada con unos adecuados hábitos alimenticios, una buena hidratación y la práctica habitual de ejercicio físico”, contesta Lombardi.

Tiene la misma opinión Sonia Martínez, dietista-nutricionista del Centro La Morenica, en Alicante, “existe una relación directa entre una nutrición adecuada y un sistema inmunológico fuerte”. Ahora que sabemos que la despensa de casa puede ser una buena botica de salud, descubramos en su interior la clave para proteger nuestras defensas.

De hecho, el tipo de dieta podría incluso influir en el riesgo de infectarse con el coronavirus SARS-CoV-2 responsable del COVID-19, tal y como apunta un estudio publicado en BMJ Nutrition Prevention & Health en enero de 2024, que encontró que las personas con una alimentación predominantemente basada en verduras, legumbres y nueces y baja en productos lácteos y carne tenían hasta un 39% menos probabilidades de contraer dicha infección.

Alimentos para potenciar tus defensas

Con la llegada de la época invernal nuestro organismo tiene que enfrentarse a cada vez más adversarios: la bajada de las temperaturas, la lluvia, los cambios de horario, el aumento de estrés, el sedentarismo o la mala alimentación. Ante tantos frentes abiertos, la dietista Sonia Martínez confía en los alimentos para superar estas adversidades: “la alimentación juega un papel importante a la hora de superar estos trastornos. Si nuestra dieta es inadecuada o insuficiente se producirá un descenso de las defensas, por el contrario, si es equilibrada y completa, nuestro organismo estará fuerte y en forma”.

La solución no puede ser más sencilla, “hay que seguir la dieta mediterránea, reducir el consumo de carne roja y de productos cárnicos a favor del pescado, las legumbres, verduras, las hortalizas y las frutas”, te lo dice la Sociedad Española de Medicina Familiar y Comunitaria. Estos son algunos de los alimentos que te ayudarán a fortalecer tus defensas:

Consume tres raciones de fruta y dos de verdura al día

Con este simple gesto tendremos una mejor calidad de vida debido a su alto contenido en vitaminas y minerales con capacidad antioxidante, que nos hacen más resistentes a las infecciones y protegen a las células del sistema inmune de los daños provocados por los radicales libres. Y por la presencia de fitonutrientes, que desempeñan un papel protector frente a las enfermedades crónicas.

Minerales

El zinc, el manganeso y el cobre son los principales minerales que mejoran el funcionamiento del sistema inmune. El primero se encuentra en los cereales integrales, en el marisco y en los moluscos. Los otros dos, en los frutos secos y en las legumbres.

Vitaminas

Especialmente la vitamina A, B, C y E, mantienen en buen estado las células que recubren el interior de las células respiratorias, protegiéndolas de virus y de los agentes tóxicos medioambientales.

Cítricos

A los cítricos pertenecen la naranja, la mandarina, el limón, la lima y el pomelo, frutas ricas en vitamina C. Este micronutriente tiene la capacidad de potenciar nuestro sistema inmune y prevenir los catarros, así como el tener una recuperación más rápida y un alivio de los síntomas comunes del resfriado.

Miel

Desde la antigüedad la miel se ha utilizado como remedio para aliviar la tos y la irritación de garganta por su contenido en inhibidinas, sustancias que le otorgan la capacidad bactericida y antiséptica.

Ajo

El ajo es un antibiótico natural que presume de propiedades antibacterianas y antivirales, su consumo sirve de escudo frente a las infecciones. Incrementa las defensas del organismo, mejorando nuestra respuesta a virus y bacterias. El inconveniente es que, según los expertos, deberíamos consumir unos nueve dientes de ajo al día para que sea una buena alternativa natural al tratamiento con antibióticos.

Cebolla

La cebolla es el mejor remedio natural contra las infecciones respiratorias, especialmente en casos de faringitis, laringitis e infecciones pulmonares. Cocida suele tomarse para aliviar afecciones respiratorias como congestión en los bronquios y cruda para aliviar la tos, ayuda a expectorar la mucosidad.

Yogur

Otra solución muy positiva para nuestras defensas son las bacterias que contienen el yogur (Lactobacillus bulgaricus y el Streptococus thermophylus) y las de las leches fermentadas (bifidobacterias o Lactobacilus casei), todas con valor probiótico, que significa “a favor de la vida”. Su función se centra en el intestino humano y ayudan a potenciar las defensas siendo grandes aliados frente a la prevención de gripes y catarros.

Alimentos rojos

El color del tomate, el pimiento, la remolacha, las grosellas, las fresas, las cerezas y otros frutos rojos se debe principalmente a su contenido en carotenos y vitamina A. Un grupo de más de 600 pigmentos naturales que incrementan la eficacia del sistema inmune.

Hongos y setas

Algunas variedades de setas como los champiñones o los níscalos son beneficiosas para la salud, al actuar sobre el sistema inmune, potenciándolo ante las enfermedades. Diversas investigaciones han demostrado que tienen propiedades antimicrobianas y antivirales.

Alimentos ricos en energía

Para adaptarse a la bajada de las temperaturas, podemos recurrir a alimentos que interioricen la energía, calienten y relajen el organismo. Es el caso de las hortalizas de raíz (nabo, rábano, remolacha o zanahoria), los frutos secos, las frutas desecadas, las semillas y las legumbres.

Líquidos suficientes

Una ingesta adecuada, casi dos litros diarios, ayuda a disolver la mucosidad y mantiene hidratada la mucosa respiratoria protegiéndola frente a las infecciones.