Alternativas para una barbacoa vegetariana

Hay vida más allá de las alitas de pollo, embutidos y hamburguesas cuando pensamos en preparar una barbacoa. Os sugerimos alternativas vegetales deliciosas y saludables para protagonizar vuestras parrillas veraniegas.

Por: Diana Oliver

Periodista especializada en vida sana, maternidad e infancia y mascotas

Actualizado: 4 de mayo de 2023

Si pensamos en reunir a nuestros amigos o familiares en torno a una barbacoa cuando llega el buen tiempo es probable que pensemos en un combo clásico de alimentos formado –casi siempre– por alitas, brochetas de carne, hamburguesas o perritos, panceta y otros embutidos. Más allá de estas opciones cárnicas hay un sinfín de propuestas de origen vegetal que pueden ser una alternativa estupenda. Para variar un poco el menú, por ejemplo, o para convertir esta reunión en torno a una parrilla de carbón en una oportunidad ideal para descubrir otros sabores. Sin grandes expectativas de que la barbacoa sea más saludable, eso sí, porque la barbacoa vegetariana no es más saludable per sé; dependerá de otros muchos factores como la bebida con la que la acompañemos, las salsas que elaboremos como complemento o la utilización o no de ultraprocesados.

Así nos lo recordaba Lucía Martínez, dietista-nutricionista y autora de ‘Vegetarianos concienciados’, en una entrevista reciente en Webconsultas: “No podemos afirmar que ser vegetarianos mejore la salud porque no hay un solo modelo de dieta vegetariana, y se puede hacer bien, pero también se puede hacer mal o regular si las elecciones de alimentos no son las más adecuadas. Exactamente igual que sucede con la dieta tradicional”. Pero para intentar hacerlo bien, a continuación os damos algunas ideas para hacer una barbacoa vegetariana, y sus sabrosos complementos, e intentar que sea más saludable que una tradicional con carnes rojas.

Hamburguesas de legumbres
Las hamburguesas de legumbres (garbanzos, lentejas, alubias, guisantes, soja…), además de deliciosas, son muy fáciles de hacer. Desde el blog The cook ful recogían hace un par de años una fórmula infalible para que este tipo de hamburguesas quedaran perfectas; logrando incluso que no se deshagan cuando las cocinamos, que era uno de los retos pendientes para quienes las cocinamos. La idea es que la mezcla contenga las medidas adecuadas de legumbres, granos cocidos, verduras, pan rallado y especias.
Os proponemos una opción deliciosa: una hamburguesa de alubias rojas. Para ello necesitamos 2 tazas de pimiento y calabacín picados; 1 taza de cuscús ya hidratado; 1 taza y 1/2 de alubias rojas cocidas; 1/2 taza de nueces, anacardos y sésamo; 1 cucharada de comino en polvo; 1 cucharada de pimentón dulce; 1 cucharada de orégano; 1/2 taza de pan rallado casero; 1 cebolleta de tamaño mediano; y 1 diente de ajo.
¿Cómo lo hacemos? Picamos las verduras (pimiento, calabacín y cebolla) y las rehogamos en una sartén con un poco de aceite de oliva. Cuando la verdura esté bien pochada, la ponemos en un recipiente amplio y añadimos el resto de ingredientes (el cuscús, las alubias rojas, el pan rallado, los frutos secos (anacardos, nueces, sésamo), las especias (pimentón, comino, orégano) y el diente de ajo. Lo mezclamos todo muy bien y nos ayudamos de la batidora para que quede más homogéneo. Con las manos hacemos bolas y las aplastamos hasta lograr el tamaño y grosor deseados para las hamburguesas. Y listas para la barbacoa. Ideal si las acompañamos de un pan rico.
Brochetas vegetales
Mucho más fáciles de hacer aún que las hamburguesas, y muy socorridas para hacerlas a la parrilla si no tenemos mucho tiempo. En palitos de madera o metal aptos para brochetas insertamos las verduras que más nos gusten. El abanico de posibilidades es enorme: champiñones, cebolla, tomate, pimiento, calabacín, berenjena… Lo más adecuado es cortarlas en trozos manejables, acorde a la brocheta. Entre una pieza de verdura y otra podemos añadir tofu firme en tacos. Regadas con un chorrito de aceite de oliva virgen extra y alguna especia el resultado es espectacular.
Tiras de heura y mazorcas de maíz
La heura ha sido uno de los grandes descubrimientos para muchos vegetarianos y veganos. Por su sabor, pero también por su composición nutricional, rica en proteína vegetal (un aporte proteico de 18 gramos por cada 100 gramos de producto). Este alimento, fabricado por una empresa barcelonesa, se compone de agua, concentrado de soja, aceite de oliva, sal y especias; y su sabor recuerda mucho al pollo.
El uso que se puede hacer de ella es de lo más variado, desde un ramen vegano o un guiso con patatas a formar parte de una ensalada de lo más completa o un bocadillo de tipo vegetal. Si nos apetece incluirlo en nuestra barbacoa vegetariana, podemos comprarla ya en tiras y cocinarlas junto a unas mazorcas de maíz. La combinación es fantástica. Incluso podemos utilizarla con las brochetas vegetales que os proponíamos justo encima en lugar del tofu firme.
Filetes de seitán
El seitán es un poco más problemático que el tofu y el tempeh porque tiende a secarse mucho más y quedar duro. Aunque hagamos un seitán casero con mucha agua no resolveremos el problema, si acaso tendremos un seitán demasiado blando y no lo suficientemente firme como para hacerlo en la barbacoa, ya sea en filetes gruesos, en brochetas o en dados. Así que tendremos que variar un poco su composición. Normalmente el ingrediente básico es el gluten de trigo en polvo, y aunque es capaz de retener agua, también se seca rápidamente al exponerlo a una fuente de calor intensa y continua.
Para evitarlo, lo mejor que podemos hacer es utilizar 1 parte de harina de garbanzo por cada 2-3 de harina de gluten de trigo, añadir también 1 parte de pan rallado y opcionalmente ½ de almidón de maíz (además del agua, salsa de soja, caldo de verduras o los sabores que queráis) antes de hacer la bola y cocerlo. Con esta fórmula lo que lograremos es un seitán mucho más jugoso que no se secará tan fácilmente, quedará bien elástico y se dorará con muy buen sabor gracias a su alto contenido en proteínas. También se le pueden añadir marinadas y caldos mientras lo hacemos en la barbacoa para mejorar su sabor e impedir que se evapore mucha más agua.
Verduras a la brasa
Un clásico muy sencillo de preparar: lavamos y cortamos al gusto las verduras y las cocinamos en la parrilla. Ni más ni menos. Lo más recomendable es cortar las verduras en trozos más o menos grandes para que se cocinen adecuadamente. La idea es que queden en su punto, ni churrascadas ni demasiado crudas. Calabacín, berenjena, mazorca de maíz y pimiento quedan estupendamente. El tomate y la cebolla partidos por la mitad, también. Después un poquito de sal y un chorrito de aceite de oliva virgen extra y listo.
Podemos acompañarlas de un arroz integral cocido y rehogado después con aceite de oliva, un par de dientes de ajo y sal, por ejemplo. ¿Y si añadimos un hummus a la mesa? Puede ser el complemento ideal a unas verduras a la parrilla y un poco de arroz. Basta con mezclar en un bol garbanzos cocidos (unos 300 gramos), una pizca de sal, el zumo de un limón, un buen chorro de AOVE, una cucharada de comido en polvo y un pelín de agua (podemos ir añadiendo poco a poco según vayamos triturando con la batidora).
Combo de ensaladas
En toda mesa debería haber siempre, siempre, una buena ensalada. Podemos hacer varias ensaladas en distintos recipientes para tener una mayor variedad. ¿Una idea? Una base de lechugas variadas y rúcula y después añadir algo de fruta (manzana, arándanos, nectarina, uvas…), frutos secos sin sal (nueces, pistachos, avellanas, almendras…) y un aliño de limón, AOVE y sal. Las especias le dan un punto delicioso. Otra idea: tomate, cebolleta y pepino cortados en tacos pequeños y aliñados con AOVE, sal y comino en polvo.
Salsa de yogur para acompañar
Las salsas industriales usadas a menudo en las barbacoas tradicionales suelen contener ingredientes poco recomendables como azúcar o aceites vegetales de baja calidad. En casa podemos preparar una salsa que superará, seguro, en sabor y calidad a las de bote. La salsa de yogur es perfecta para acompañar las hamburguesas vegetales, las brochetas o, incluso, las ensaladas.
Para elaborarla necesitamos un yogur natural; puede ser uno hecho con soja, pero también sirven los fabricados a partir de leche de vaca, oveja o cabra pero sin edulcorar. Lo añadimos a un vaso batidor junto a una pica de sal, pimienta en polvo y un puñadito de perejil fresco bien picado. Regamos con un poco de aceite de oliva virgen y un chorrito de zumo de limón y trituramos hasta conseguir que se mezcle bien todo. Podemos rallarle un pepino y mezclarlo con la salsa para darle un plus de sabor.
Gazpacho
¿Puede existir el verano sin gazpacho? Probablemente, no. Para hacerlo necesitamos triturar un kilo de tomates tipo pera pelados, un pimiento italiano, una cebolleta y un pepino junto a un poco de vinagre, sal, AOVE y comino en polvo. Utilizaremos el agua para aligerar la textura del gazpacho. Una vez hecho, lo metemos en botellas en la nevera y a disfrutar. Aquí encontrarás la receta paso a paso de gazpacho tradicional andaluz.
Limonada casera
Las bebidas azucaradas y el alcohol suelen estar presentes en este tipo de reuniones. Podemos buscar alternativas más saludables como la limonada casera o el gazpacho que bien fresquitas no tienen competidor. Para hacer la limonada necesitamos mezclar en un vaso batidor el zumo de un limón, un litro de agua y unos cuantos cubitos de hielo. Lo ideal es no utilizar ningún endulzante, pero se suele emplear azúcar o miel para mitigar el sabor ácido del limón. Aunque añadamos este tipo de ingredientes, seguramente siempre emplearemos menos cantidad que cualquier bebida azucarada industrial así que, ¿por qué no probar? Se recomienda servir bien fría y acompañada de alguna hierba aromática como hierbabuena o menta.