Avena nocturna: ventajas y cómo prepararla

Resulta complicado encontrar una sola despensa en nuestros hogares que no albergue avena en su interior. El cereal de la planta Avena sativa se ha convertido en uno de los alimentos más consumidos por aquellas personas interesadas en seguir una dieta saludable, y los motivos son variados.

Por un lado, encontramos en la avena un cereal muy interesante nutricionalmente por su buen equilibrio de proteínas, fibra dietética, grasas e hidratos de carbono. Además, se le atribuyen ciertos beneficios cardioprotectores derivados de la presencia de beta-glucanos y una gran saciedad tras su ingesta. Por otro lado, la avena también resulta ser muy versátil en diversas preparaciones culinarias a base de copos de avena, harinas, porridges o gachas y también como la opción que nos ocupa hoy: “overnight oats” o avena nocturna.

Qué es la avena nocturna

El término “overnight oats” —avena nocturna en castellano— hace referencia a una forma alternativa de preparar los habituales porridges o gachas con avena sin recurrir al golpe de calor en microondas.

Normalmente, para elaborar un porridge se calienta la avena utilizando un líquido como base. Este suele ser agua o leche y sirve para ablandar la textura de la avena y conseguir ciertas características organolépticas deseables, como un sabor y aroma más atractivos. También es habitual mezclarlo con fruta fresca, semillas o frutos secos para disfrutar de diferentes combinaciones y mezclas alimenticias. El problema es que a veces al calentarlo en el microondas nos pasamos de frenada y ponemos todo perdido de avena.

Sin embargo, en el caso de la avena nocturna la técnica utilizada se diferencia ligeramente. Esta alternativa culinaria consiste en dejar a remojo la noche anterior —de ahí lo de nocturna— la avena con leche, agua o una bebida vegetal. De esta forma tendremos a la mañana siguiente un desayuno prácticamente listo para servir y disfrutar. Generalmente se opta por consumir en frío, pero hay quienes también la calientan posteriormente. Es una forma interesante y práctica de agilizar la preparación del desayuno para aquellas personas que tienen un ritmo de vida más ajetreado.

Qué ventajas ofrece tomar la avena nocturna

Un estudio publicado en la revista científica European Journal of Clinical Nutrition analizó el impacto glucémico e insulínico de la avena nocturna remojada en leche comparándola con distintas preparaciones de crema de arroz que incluían azúcar, semillas y frutos secos. Es decir, se pretendía conocer si este formato de consumo de avena podría contar con beneficios extra en relación al metabolismo de sus hidratos de carbono, midiendo la respuesta de la glucosa en sangre e insulina.

Las conclusiones del ensayo arrojaron datos interesantes, siendo un 33% menores las medidas de insulina y glucosa en sangre en aquellas personas que consumieron avena nocturna frente a quienes tomaron crema de arroz. Estos resultados se replicaron tanto para el consumo de cereales aislados como incluyendo diferentes toppings.

No existe mucha más literatura científica que haya analizado la avena nocturna de forma tan detallada, por lo que sería precipitado sacar conclusiones sólidas respecto a sus bondades adicionales. Por otro lado, sería interesante poder comparar estos mismos efectos con avena consumida en diferentes formatos —porridge, copos de avena y avena nocturna, por ejemplo— para poder conocer si verdaderamente la avena overnight presenta mayores ventajas que el resto de preparaciones típicas de la avena.

Los beta-glucanos de la avena

Realmente no es necesario buscar en la avena nocturna grandes ventajas para la salud, ya que la avena en general posee grandes beneficios saludables de por sí que ya han sido comprobados científicamente.

La avena destaca principalmente por la presencia de beta-glucanos. Los beta-glucanos son un tipo de polisacáridos que se enmarcan dentro de la fibra soluble y están relacionados con el control glucémico, la sensibilidad a la insulina y la reducción del colesterol en la literatura científica.

De hecho, los beta-glucanos de la avena permiten que se utilice una declaración saludable validada por la EFSA (Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria) y aprobada legalmente en la Unión Europea: “se ha demostrado que el beta-glucano de avena reduce el colesterol en la sangre. El colesterol alto es un factor de riesgo en el desarrollo de enfermedad coronaria”.

Cómo mejorar todavía más tu avena nocturna

Como decíamos, por el momento no hay evidencias de que la avena nocturna aporte grandes novedades respecto a otras formas de preparar el cereal. Sin embargo, sí que podría otorgar algunos beneficios extra si modificamos ligeramente la receta original. ¿Cómo hacerlo? Es sencillo: combinando calor y frío.

Gracias a los cambios de temperatura es posible modificar la estructura del almidón contenido en la avena. El almidón es la principal molécula de reserva energética en los vegetales, y está formada por largas cadenas de glucosa agrupadas como amilosa y amilopectina.

Pues bien, cuando el almidón se enfría después de ser calentado sufre un proceso conocido como “retrogradación” en el que las moléculas de almidón tienden a agruparse entre sí, formando un entramado mucho más rígido y firme conocido como almidón resistente. Este compuesto actúa en el organismo de forma similar a la fibra dietética, y se le atribuyen beneficios tales como el control de la glucemia y la resistencia a la insulina en personas con diabetes.

Para llevar a cabo esta preparación podemos tomar un bol de avena con leche o nuestra bebida vegetal favorita (soja, avena o almendra) e introducirla al microondas unos minutos hasta que el cereal se ablande. De esta forma, la avena habrá sido cocinada en nuestro líquido favorito y obtendremos una suerte de porridge de avena. Posteriormente seguiremos con la pauta establecida de introducir la avena en el frigorífico y dejarla reposar toda la noche. Con una temperatura normal de refrigeración en torno a los 8ºC será suficiente. A la mañana siguiente tendremos un fantástico bol de avena nocturna con un plus de almidón resistente que podrás completar con tus toppings favoritos. Pura fantasía alimentaria. ¡A disfrutar de forma saludable!