Dieta nórdica, ¿tan buena como la mediterránea?
Actualizado: 19 de noviembre de 2024
Siempre se han alabado mundialmente los beneficios nutricionales de la dieta mediterránea, muy integrada en la gastronomía y el estilo de vida de la zona que baña este mar, pero parece ser que le ha salido una seria competidora proveniente del norte de Europa: la dieta nórdica. Descubre en qué se basa este tipo de alimentación, que incluso ha sido recomendada por la Organización Mundial de la Salud (OMS) en un informe de 2018, en la que ponían al mismo nivel las ventajas y efectividad de ambas dietas, nórdica y mediterránea, en la reducción de enfermedades no transmisibles.
¿Qué es la dieta nórdica?
La dieta nórdica, según nos ha explicado Manuel Moñino, miembro de honor de la Academia Española de Nutrición y Dietética, presidente del Colegio Oficial de Dietistas-Nutricionistas de las islas Baleares y del Comité Científico de la Asociación 5 al día, es un patrón alimentario enmarcado en los países del norte de Europa, como Suecia, Dinamarca, Noruega, Finlandia e Islandia y que se basa en la Pirámide de dieta del Mar Báltico, es decir, en el uso de alimentos de producción propia en el entorno, de temporada, y bajo la premisa del respeto y la recuperación de las costumbres culinarias de la cultura del territorio.
Según explica el experto: “aunque las guías alimentarias para los países nórdicos son bien conocidas entre las recomendaciones alimentarias europeas, con una larga tradición de estudio y ciencia tras ellas, el potencial de la dieta nórdica resurge a finales de 2004 con el manifiesto por la Nueva Cocina Nórdica de varios chefs, a través del cual reclaman y ponen en valor el protagonismo de los alimentos propios de esas latitudes, la estacionalidad, la simplicidad, la salud, el bienestar animal, la tradición culinaria y gastronómica, etcétera, como valores básicos”.
La dieta nórdica promueve prácticas sostenibles como el uso de productos de temporada, alimentos locales y técnicas culinarias simples (hervido, al vapor o al horno). Además, evita el consumo de azúcares añadidos y productos ultraprocesados.
Alimentos principales de la dieta nórdica
El Dr. Juan José López Gómez, médico especialista en Endocrinología y Nutrición de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN) ha explicado a Webconsultas que la dieta nórdica se basa en el uso de cereales integrales, frutas, verduras, tres raciones de pescado a la semana –preferiblemente pescado azul–, lácteos desnatados y evitar productos azucarados, los aditivos alimentarios y el exceso de carnes (o tomarla de mayor calidad). Además, una diferencia con la mediterránea es el uso de el aceite de colza o cánola como la base para el cocinado, en lugar de aceite de oliva.
Manuel Moñino nos ha brindado algunos ejemplos concretos para que podamos empezar a seguir la dieta nórdica en casa ingiriendo los siguientes alimentos:
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Pescados grasos y magros y mariscos variados: caballa, salmón, arenque, trucha… Son ricos en ácidos grasos omega-3, que benefician la salud cardiovascular y cerebral.
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Hortalizas de raíz de la zona: nabo, chirivías, apio-nabo, zanahoria, remolacha…
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Legumbres y cereales de grano: guisantes, lentejas, habas, y cebada, espelta, centeno o avena. Las legumbres aportan proteínas vegetales, fibra y son bajas en grasas saturadas. Mientras que los cereales integrales suman fibra, vitaminas del grupo B y minerales esenciales, además de contribuir a una buena salud intestinal.
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Bayas y frutas: especialmente las bayas como arándanos, moras, frambuesas y frutos rojos en general. Son ricas en antioxidantes, vitamina C y compuestos antiinflamatorios.
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Aceite de colza (canola). Es una alternativa rica en grasas monoinsaturadas y omega-3, similar al aceite de oliva en la dieta mediterránea.
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Frutos secos y semillas: almendras, avellanas, nueces, semillas de lino y semillas de girasol. Son una fuente excelente de grasas saludables, proteínas y micronutrientes como el magnesio.
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Productos lácteos bajos en grasa: yogur natural, kéfir y quesos como el skyr islandés. Estos productos son ricos en calcio, proteínas y probióticos, por lo que promueven la salud ósea y digestiva.
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Hierbas y especias locales: eneldo, enebro, perejil y tomillo. Añaden sabor a las comidas sin necesidad de recurrir al exceso de sal.
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Carnes magras y de caza: carne de alce, ciervo, reno y pollo. Aunque menos habituales en nuestros entornos, estas carnes son menos procesadas y contienen menos grasas saturadas que otros tipos de carne.
La dieta nórdica tiene muchas similitudes con la dieta mediterránea, a pesar de proceder de zonas con características climatológicas diferentes. Según Manuel Moñino, miembro de honor de la Academia Española de Nutrición y Dietética, presidente del Colegio Oficial de Dietistas-Nutricionistas de las islas Baleares y del Comité Científico de la Asociación 5 al día, ambas se parecen en que proponen un tipo de alimentación de temporada, con consumo preferente de alimentos de origen vegetal y cereales de grano entero, legumbres y semillas, y pescado frente a carne.
“Algo que también destaca en ambas es su aporte elevado de fitoquímicos procedentes de frutas y hortalizas que, aunque en la mediterránea puede ser más variada, en la nórdica destacan las altas concentraciones y variedad que aportan las bayas y hortalizas propias de esas latitudes como la remolacha, coles y otras verduras de hoja”, expone Manuel Moñino.
En qué se diferencian la dieta nórdica y la mediterránea
Por su parte, el Dr. Juan José López Gómez, médico especialista en Endocrinología y Nutrición de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN) nos aclara que la principal diferencia entre ambos tipos de dieta es el tipo de grasa principal utilizada. Mientras la dieta mediterránea usa el aceite de oliva como pilar fundamental, la nórdica se decanta por el aceite de colza.
Manuel Moñino explica que la proporción entre grasas monoinsaturadas e insaturadas del aceite de oliva, así como su contenido en sustancias activas como los polifenoles de las aceitunas, frente al de colza, son claros diferenciadores de ambas grasas. Además, aunque en la dieta mediterránea se aboga por el consumo de pescado, es en la nórdica donde se hace mucho más hincapié en él.
Por último, Moñino nos cuenta que “también se diferencian en que la nórdica se caracteriza por un consumo más elevado de lácteos y derivados, mientras que en la mediterránea tradicional su presencia no es tan relevante, y generalmente es a base de fermentados”. El Dr. López añade que el tipo de frutas que se usa en la alimentación de la zona mediterránea son cítricos, ya que son los más próximos, mientras que en la del norte son más comunes los frutos rojos.
Beneficios de la dieta nórdica para la salud
La Organización Mundial de la Salud (OMS) ha recomendado la dieta nórdica debido a sus beneficios en la reducción de enfermedades no transmisibles comprobados en estudios sobre las enfermedades cardiovasculares, la diabetes tipo 2, el cáncer y factores de riesgo como la hipertensión o la obesidad, según un informe publicado en 2018 en la que la comparaba y recomendaba junto a la dieta mediterránea.
“Es importante destacar que en los 80’ los países nórdicos tenían una prevalencia de enfermedades cardiovasculares espectacular en comparación con el resto de Europa, y que a raíz de intervenciones comunitarias para la mejora de la alimentación y la reducción del consumo de alcohol y otras conductas de riesgo, se redujo también, de modo espectacular. ¿La dieta tuvo algo que ver? Todo apunta a que sí”, opina a Webconsultas Manuel Moñino, miembro de honor de la Academia Española de Nutrición y Dietética, presidente del Colegio Oficial de Dietistas-Nutricionistas de las islas Baleares y del Comité Científico de la Asociación 5 al día.
Así pudo comprobarse por ejemplo en el estudio NORDIET, realizado en 2011 en Suecia con 88 individuos, que concluyo que seguir este modelo de dieta ayuda a mejorar el perfil de lípidos en la sangre y la sensibilidad a la insulina y disminuye el peso corporal y la presión arterial a niveles clínicamente relevantes en sujetos hipercolesterolémicos.
Sin embargo, aunque los estudios indiquen que esta dieta tiene estos efectos saludables, Moñino nos advierte que son menos numerosos y menos sólidos que los beneficios que se han comprobado que proporciona la dieta mediterránea, por lo que aún faltan más investigaciones que corroboren las virtudes de la alimentación escandinava.
La dieta nórdica y su influencia en el colesterol, la hipertensión y el peso
El Dr. Juan José López Gómez, médico especialista en Endocrinología y Nutrición de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN), nos aporta como referencia algunos de los estudios que se han llevado a cabo sobre este tipo de alimentación. En el primero que menciona, publicado en el European Journal of Nutrition, se muestra cómo es capaz de mejorar los parámetros metabólicos, como la tensión arterial, el colesterol total y el LDL, aunque no muestra el mismo efecto en el HDL o en los triglicéridos.
En otra de las investigaciones que nos comenta el experto, publicada en 2020 en la revista Nutrition, no se encontró una mejoría en los parámetros inflamatorios que aparecen tras la enfermedad cardiovascular. Por tanto, “la evidencia científica es todavía controvertida en relación con su beneficio para la salud, a diferencia de lo que ocurre con la dieta mediterránea, que tiene un efecto contrastado tanto sobre los parámetros metabólicos, como inflamatorios, según nos ha mostrado el estudio PREDIMED”.
Respecto a si es de ayuda en el control de peso y de la diabetes, un ensayo publicado en American Journal of Clinical Nutrition concluyó que el seguimiento de la dieta nórdica produce pérdida de peso y reducción de la presión arterial en hombres y mujeres con obesidad central. Por su parte, un estudio danés de 2015 publicado en Nutrients, aseguraba que la adherencia a un patrón de alimentación nórdico está inversamente asociada con el riesgo de diabetes tipo 2 tanto en hombres como en mujeres, lo que sugiere, según sus autores, que también se pueden recomendar dietas regionales distintas a la mediterránea para la prevención de la diabetes.
Creado: 2 de julio de 2020
