Composición nutricional de la quinoa y sus beneficios para la salud

Parte del interés de la quinoa en la alimentación humana es su composición nutricional, rica en aminoácidos esenciales, hidratos de carbono complejos, fibra y otros nutrientes, que pasamos a detallar a continuación:

Proteínas vegetales y apta para celíacos

La quinoa o quinua tiene un contenido variable en proteínas de alto valor biológico, que puede oscilar entre el 14 y el 22% aproximadamente. Según la FAO, es considerada como el único alimento de origen vegetal que aporta todos los aminoácidos esenciales, siendo su balance superior al del trigo, la cebada y la soja. De hecho, algunos autores la comparan, en cuanto a su valor nutricional, con la proteína de la carne, huevos y lácteos, por lo que puede ser de interés introducir la quinoa en dietas vegetarianas o en aquellas en las que el aporte de aminoácidos esenciales esté comprometido. Además, la ausencia de gluten convierte a la quinoa en una opción más que interesante para los celíacos.

Grasas favorables para el corazón

Su perfil es predominantemente insaturado. Aproximadamente la mitad de las grasas de la quínoa están compuestas por ácido linoleico (conocido como Omega 6). A continuación le sigue el ácido oleico (que es el ácido graso típico del aceite de oliva) en una proporción del 25% aproximadamente. El resto se reparte entre las grasas saturadas (palmítico principalmente), ácido alfa-linolénico (Omega 3), y otros lípidos. Esta proporción de ácidos grasos, y la obvia ausencia de colesterol al tratarse de un alimento vegetal, convierten a la quinoa en una alternativa más en el control del aumento del colesterol sanguíneo y la disminución del riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Hidratos de carbono y buen aporte de fibra

Están formados mayoritariamente por almidón. La fibra es un componente importante de la quinoa, siendo su presencia superior en este alimento que en la mayoría de los cereales, pero inferior al de las leguminosas. Así pues, el consumo de quinoa es otro modo de aumentar el aporte de fibra en la alimentación.

Aporte de minerales

Los estudios de composición nutricional de la quinoa han puesto de manifiesto un contenido superior en calcio, hierro, potasio, magnesio y cinc, en comparación con muchos cereales, duplicando y triplicando a las cantidades presentes en el trigo y el arroz, por ejemplo.

Buena fuente de vitaminas

En cuanto a las vitaminas, la quinoa es buena fuente de vitamina E, riboflavina (B2) y ácido fólico (B9). Respecto al contenido de tiamina (B1), es bastante similar al de los cereales, y el de niacina (B3) inferior a éstos.

Antinutrientes o compuestos no nutritivos

La quinoa posee, al igual que muchos otros alimentos, componentes que dificultan la absorción de algunos nutrientes. Es el caso de las saponinas, unos compuestos formados por lípidos y azúcares, con capacidad de retener minerales y disminuir la absorción de éstos. Sin embargo, al encontrarse las saponinas en el pericarpio (capa más externa) de la semilla, son eliminadas durante el procesado de éstas. Además de saponinas, están también presentes oxalatos, un tipo de sales con capacidad de retener calcio y magnesio.

Prevención de enfermedades no transmisibles

Así pues, se puede concluir que la quinoa es un alimento que desde el punto de vista nutricional y de los beneficios que aporta a la salud, permite ser una herramienta útil en la reducción del riesgo de desarrollar enfermedades no transmisibles, además de ser un elemento válido para introducir variedad en la alimentación.

Útil frente a la desnutrición

Sin embargo, su mayor interés radica en la posibilidad de que poblaciones en vías de desarrollo puedan verse beneficiadas por el cultivo y consumo de quinoa, constituyendo un arma más para luchar contra el hambre y la desnutrición.

En los países desarrollados deberíamos focalizar primero los esfuerzos en mejorar nuestra alimentación con los recursos alimentarios que tenemos a nuestra disposición. Luego ya vendrán otros alimentos exóticos que añadan variedad, diversidad y más salud a nuestra cocina.