Platos de cuchara saludables: opciones y consejos
Actualizado: 23 de noviembre de 2023
El frío ha llegado ya para quedarse durante una temporada con nosotros, obligándonos a cambiar nuestros hábitos y rutinas. Desde el temido cambio de armario, hasta encender la calefacción, y quedarnos más tiempo en casa para combatir el frío y los días cortos, el invierno altera las costumbres a las que nos hacemos fácilmente durante el cálido verano.
La alimentación no se salva de estos cambios de rutina, y pese a que hoy en día podemos tener los mismos ingredientes a nuestra disposición durante todo el año, sí que las preparaciones culinarias cambian, dando paso a platos calientes como las sopas y cremas de verduras, los guisos, estofados y menestras o pucheros, conocidos comúnmente como platos de cuchara. Estos platos reconfortan y su origen humilde y sencillo recuperan los sabores tradicionales de la cultura alimentaria mediterránea.
Pucheros mediterráneos
En la cultura mediterránea existe una gran tradición por los platos de cuchara, una variedad de guisos o estofados típicos de la región del Mediterráneo, conocidos por su riqueza en sabores y su base en ingredientes frescos y saludables. Y es que alimentarse correctamente no está reñido con el placer de comer bien.
Estos platos se caracterizan por poseer un predominio de elementos vegetales salpicados de pequeñas porciones de carnes o pescados. De esta forma, se combinan diferentes ingredientes locales, frescos y de temporada, que aportan sabores, aromas y texturas que, además de dar a estos platos las peculiaridades organolépticas que les caracterizan, aportan una variedad de nutrientes haciéndolos platos muy completos.
Sin embargo, el uso de ingredientes con mayor contenido de grasa, como embutidos o panceta los ha relegado, injustamente a un segundo plano en la gastronomía saludable. A continuación encontrarás algunos consejos y alternativas para hacerlos más equilibrados.
Los reyes de la cuchara
Las legumbres (lentejas, garbanzos, alubias), patatas, arroces y pastas son ingredientes básicos que forman la base de estos platos y que se combinan con verduras (tomates, pimientos, cebollas, ajos, calabacines y berenjenas) y carnes de ave y vacuno en estas clásicas preparaciones culinarias. El aceite de oliva es un ingrediente fundamental que se utiliza tanto para cocinar como para condimentar los pucheros. El uso de hierbas aromáticas como el romero, tomillo, orégano y albahaca, así como especias como el azafrán y el pimentón, también es característico en las recetas de cuchara, añadiéndoles un sabor y aroma característicos. Muchos pucheros se cocinan a fuego lento durante varias horas, lo que permite que los sabores se mezclen y se intensifiquen.
Veamos los principales platos de cuchara, sus ingredientes y formas de preparación:
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Sopas
Estos platos tienen un origen muy antiguo, ya en la edad media la sopa hacía referencia al pan que se añadía al caldo o potaje. Lo más habitual es que la sopa se haga con pasta de pequeño tamaño o arroz, y para ello se utiliza el caldo procedente de los potajes, pucheros o cocidos, donde se ha cocinado durante un par de horas carnes, verduras y legumbres o patatas. Las sopas han derivado en múltiples preparaciones, desde el caldo o consomé a las cremas o veloutés, sopas espesadas fundamentalmente con huevo o nata, donde además los ingredientes pueden ir triturados. Otra opción es el minestrone, una sopa italiana espesa que incluye una variedad de verduras, legumbres y, a menudo, pasta o arroz.
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Estofados
Los estofados son preparaciones que se realizan en más o menos líquido, con verduras, especias o hierbas y piezas de carnes de cocción larga o piezas de pescado enteras. Se trata de cocciones tapadas y prolongadas, que evitan la evaporación de los líquidos y permiten la disolución y mezcla de sabores y aromas de los ingredientes consiguiendo platos contundentes y con cuerpo. Los estofados más clásicos se hacen con ternera, pero también es posible utilizar otros tipos de carnes como buey, cerdo, casquería y aves, además de pescados de carne consistente como rape, salmón o rodaballo.
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Menestras
Se trata de un guiso típico español donde se utilizan los vegetales de la temporada. Se suelen elaborar con un fondo de caldo de verduras al que se le añaden los vegetales de temporada cortados en pequeños trozos. En países de Latinoamérica, como Ecuador, la menestra es un guiso que se sirve como guarnición que se realiza a partir de legumbres como lentejas, guisantes o garbanzos.
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Pucheros y cocidos
Los pucheros son diferentes tipos de cocidos o potajes que reciben este nombre por el tipo de recipiente en el que se elaboran. Son muy típicos de España, Argentina, Uruguay, Colombia, Paraguay y Filipinas. Es un plato muy completo, puesto que se compone de diferentes tipos de carnes, patata y garbanzos, y diferentes tipos de verduras, como zanahoria, col, nabos o apio, propias de la temporada. Antiguamente era un plato muy típico de las gentes de los campos que les servía para reponer fuerzas. Es característico de estas preparaciones incluir piezas de carnes más grasas como el tocino, panceta o chorizo, que acentúan su sabor y consistencia.
Consejos para hacer los platos de cuchara más saludables
La consistencia de los pucheros y los típicos platos de cuchara, y la abundancia de ingredientes utilizados hacen que se perciban como opciones no muy recomendables si se tiene que cuidar el peso o el colesterol. Sin embargo, las características propias de estas recetas, ricos en verduras, legumbres y tubérculos, con pequeñas proporciones de carnes o pescados los convierten en deliciosas opciones saludables para los días de invierno.
No hay que olvidar que, antiguamente, estos platos servían en las épocas frías para reconfortar y aportar energía durante la escasez de alimentos propia del invierno. Sin embargo, es cierto que pueden mejorarse desde el punto de vista nutricional en los casos en los que se deba controlar la ingesta de grasas o energía. Veamos algunos ejemplos:
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Lentejas (legumbres) estofadas
En la elaboración de las lentejas es muy habitual utilizar chorizo, jamón o panceta para darle sabor al plato, y quitarles estos ingredientes puede destrozarlo desde el punto de vista gastronómico. Sin embargo, sustituir el jamón por un trozo de su hueso, el chorizo por pimentón y especias o la panceta por un buen chorro de aceite de oliva virgen, hará que tengamos un plato muy logrado y, además, con un perfil de grasas de mejor calidad. Añadir diferentes tipos de verduras incrementará el aporte de fibra y fitonutrientes.
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El potaje de cuaresma
Creado a partir de garbanzos, espinacas y bacalao, es un plato típico de la cuaresma cristiana que, ya de por sí, es exquisitamente saludable. La combinación de verduras, legumbres y pescado blanco aporta proteínas de alto valor biológico, así como el uso de aceite de oliva virgen extra, grasas saludables. En este caso, pocas modificaciones dietéticas se pueden hacer, aunque sí que podemos recomendar disfrutar de él durante todo el invierno, y no sólo en cuaresma.
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Cocido
Posiblemente el plato de cuchara estrella durante el invierno. Debido a su gran variedad regional, es posible encontrar multitud de recetas y variantes. En este caso, es muy habitual utilizar partes grasas del cerdo o embutidos como panceta, morcilla, chorizo o butifarra (dependiendo de la región), piezas de ternera, gallina, pollo. Nuevamente, eliminar los alimentos más grasos quitará la gracia al plato, aunque puede solventarse potenciando el uso de gallina y pollo, para dar sabor, hierbas como el laurel o el apio, y partes magras de ternera o huesos de jamón o rodilla. Todo ello, por supuesto, aderezado con un buen aceite de oliva virgen.
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Estofado de ternera
El secreto de este plato es utilizar una buena carne que sea tierna y sabrosa. En este caso, aumentar la proporción de verduras y reducir el de carne permitirá un mejor equilibrio en el aporte de hidratos de carbono y proteínas de origen animal, de las cuales abusamos en la cultura occidental.
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Y un último consejo
Para completar el menú los días que se preparan este tipo de platos, nada mejor que un entrante a base de una ensalada sencilla preparada con hortalizas de temporada o un postre a base de fruta, macedonia o yogur. De esta manera, habremos aportado una gran cantidad de nutrientes saludables a nuestra dieta.
Creado: 24 de noviembre de 2011
