Consejos para la planificación de una dieta vegetariana

En el año 2016, la Asociación Americana de Nutrición y Dietética (AAND) actualizó su postura frente a las dietas vegetarianas, afirmando que planificadas de una manera correcta pueden ser saludables, adecuadas a nivel nutricional y que permiten prevenir algunas enfermedades. Además, aseguran que este tipo de alimentación es apta para cualquier etapa de la vida, por lo que tanto las embarazadas y las lactantes como los niños, adolescentes y adultos, inclkuidos los deportistas, también pueden llevarla a cabo sin riesgos, según exponen.

Pero lo que hay que tener en cuenta es que siempre se deben ingerir los nutrientes necesarios para el organismo, mediante otros alimentos de origen vegetal. Por tanto, si quieres seguir una dieta vegetariana, aquí tienes una serie de recomendaciones para planificarla correctamente, sacarle el máximo partido y cubrir sus deficiencias básicas:

1. Seleccionar una buena variedad de alimentos vegetales en las que se incluyan legumbres, cereales integrales, verduras, frutas, semillas y frutos secos. Esto garantiza que obtengas una diversidad de nutrientes.
2. Aporte de proteínas vegetales: asegúrate de incluir suficientes fuentes de proteínas vegetales en tu dieta que incluyan legumbres (como lentejas, garbanzos y frijoles), tofu, tempeh, quinua, nueces y semillas.
3. En el caso de elegir una dieta ovolactovegetariana, que permite el consumo de huevos y lácteos, es importante tener en cuenta el aporte graso de algunos derivados lácteos y no abusar de ellos.
4. Calcio y vitamina D: si no consumes productos lácteos, asegúrate de obtener suficiente calcio de fuentes como leche de almendras enriquecida, tofu fortificado, hojas verdes y almendras. Además, pasa tiempo al aire libre para obtener vitamina D o considera un suplemento si no puedes obtener suficiente exposición solar.
5. También es importante reducir el consumo de alimentos muy dulces, pues tienen un alto contenido en sodio, azúcar o en grasas, sobre todo saturadas y trans, además de que no nos aportan ningún tipo de nutriente importante.
6. Escoger frutas y verduras de temporada, así podremos disfrutar de su pleno sabor, aportará más cantidad de nutrientes, pues la fruta está madurada en su punto y también lo notaremos en el bolsillo, ya que el precio suele ser más económico al haber abundancia.
7. Asegúrate la ingesta de 3 fuentes de vitamina B12 como un vaso de bebida de soja, 30 g de cereales de desayuno, 185 ml de yogur, medio vaso de leche de vaca o un huevo (en dietas ovolactovegetarianas).
8. Si no puedes acceder a estas tres fuentes de vitamina B12 otra opción es la considerar tomar un suplemento de B12 o utilizar alimentos suplementados para asegurar su aporte regular, y si no hay una exposición solar suficiente, también de vitamina D.
9. Absorción de hierro: el cuerpo no absorbe el hierro de fuentes de origen vegetal con la misma facilidad que el de origen animal, por lo que el consumo de hierro aconsejado para personas que siguen dietas vegetarianas es prácticamente el doble del recomendado para el resto de la población. Las fuentes vegetarianas de hierro incluyen espinacas, lentejas, garbanzos, nueces y cereales fortificados con hierro. Combina estos alimentos con fuentes de vitamina C, como cítricos o pimientos, para aumentar la absorción de hierro. 
10. Zinc: al igual que con el hierro, la absorción del zinc de fuentes vegetales no es tan eficiente como la de los productos animales. El zinc es clave en la producción de proteínas, el desarrollo de las células o el mantenimiento del sistema inmune. Para los pescetarianos, el pescado, incluyendo cangrejo y camarón, constituye una fuente de zinc. Mientras tanto, aquellos que consumen productos lácteos pueden obtener zinc a través del queso y el yogur. Entre las fuentes vegetales se encuentran los granos enteros, productos de soja como el tofu y el tempeh, garbanzos, lentejas, alubias, frutos secos como nueces (de Brasil o Macadamia) y almendras, semillas (de calabaza, sésamo o cáñamo) y germen de trigo. 

11. Ácidos grasos esenciales: obtén ácidos grasos omega-3 (habituales en pescados) de otras fuentes como nueces, semillas de chía, semillas de lino y aceite de linaza. Considera el consumo de algas o suplementos de aceite de algas para obtener DHA y EPA, dos tipos de omega-3.

12. Planificación de comidas equilibradas: asegúrate de que cada comida contenga una combinación de proteínas, carbohidratos y grasas saludables. Esto te ayudará a mantener niveles de energía estables y a sentirte satisfecho.