Dieta keto o cetogénica: alimentos, beneficios y riesgos

Hablar de dieta cetogénica o dieta keto hoy en día suele ser motivo de polémica. La razón es que este planteamiento dietético suscita muchas dudas entre la comunidad científica porque, aunque se lleva estudiando desde hace muchos años en el ámbito de la nutrición y la salud, lo cierto es que no acaba de aterrizar, ni mucho menos. El problema es que este tipo de dieta ha trascendido todas las barreras del ámbito sanitario y se ha popularizado entre la población general. Y ahí reside su peligro. Muchas empresas se han apoderado de la dieta cetogénica para ofrecer soluciones milagrosas que cuentan con un escaso respaldo científico detrás.

Sin embargo, la propia dieta cetogénica sí que plantea algunas ventajas muy concretas avaladas por la ciencia. Eso sí, no funciona en todas las personas por igual. Veamos en qué consiste la dieta keto, si sirve o no para adelgazar, y qué alimentos están permitidos y cuáles prohibidos en este plan alimenticio.

Qué es la dieta cetogénica o dieta keto

La dieta keto o cetogénica se basa en una ingesta mínima o nula de hidratos de carbono, uno de los macronutrientes que los alimentos nos aportan, junto a las proteínas y las grasas. La razón de esta limitación se basa en la búsqueda de la cetosis: un estado metabólico donde el organismo genera cuerpos cetónicos que sustituyen a la glucosa como combustible energético en el organismo.

Cuando comemos, los alimentos se transforman en glucosa: la molécula de referencia que utiliza el cuerpo humano para sintetizar energía. Sin embargo, cuando no tomamos suficientes hidratos de carbono los niveles de glucosa se desploman. El cerebro encuentra dificultades para nutrirse. Primero utilizamos la glucosa más a mano, y después se vacían los depósitos de glucógeno de los músculos y el hígado.

Una vez llegados a este punto, el propio organismo comienza a generar combustible mediante otras vías metabólicas. Y aquí entran en juego los cuerpos cetónicos. Son generados en el propio hígado a partir de ácidos grasos, y se convierten en la solución para nutrir de energía al cerebro. Dicho de forma muy simple, cogen la grasa de nuestro cuerpo y la convierten en energía. Por eso se concibe la dieta cetogénica como un gran aliado en la pérdida de peso. ¿Parece de cajón, no? Sí, pero no es tan sencillo.

Lo cierto es que la cetosis o producción de cuerpos cetónicos es una situación totalmente natural. No se produce únicamente en un proceso de dieta cetogénica consciente, sino que podemos llegar a ella en determinados momentos. El problema viene cuando nos pasamos de rosca y entramos en un estado conocido como cetoacidosis. Aquí sí que podemos padecer problemas graves de salud, ya que puede llegar a modificarse el pH sanguíneo.

Cabe destacar que es una situación tremendamente inusual y que no se da en las dietas cetogénicas habituales. Con una buena planificación nutricional entre manos, y sin patologías adicionales de por medio, no deberíamos preocuparnos en este aspecto. Por ello, es sumamente importante que un profesional sanitario sea quien supervise el seguimiento de la dieta cetogénica. Ni caso a los gurús que la promueven como el que vende pipas, y mucho cuidado también con seguirla por nuestra cuenta.

Alimentos prohibidos en la dieta keto

Las personas seguidoras de una dieta cetogénica no pueden ni oler los cereales, los tubérculos, pastas, harinas, legumbres ni frutas. De esta forma, vemos que se produce una limitación de alimentos saludables y totalmente recomendables en una dieta habitual para la población general. Salvo alergias e intolerancias alimenticias, por supuesto. El motivo es que todos son fuentes habituales de hidratos de carbono, también llamados glúcidos.

Sin embargo, al minimizar la presencia de alimentos ricos en hidratos de carbono también estamos borrando de un plumazo en la dieta todo el archiconocido catálogo de ultraprocesados, repletos de azúcares libres y otros ingredientes de mala calidad nutricional que conocemos de sobra: bollería, refrescos, helados, dulces, bizcochos, galletas, cereales azucarados de desayuno, y un largo etcétera.

Por otro lado, las frutas son el demonio para un seguidor acérrimo de la dieta cetogénica. El motivo es que son alimentos ricos en azúcares o hidratos de carbono simples como la fructosa. De esta forma, solamente se permiten algunas bayas y frutas ácidas, como las frambuesas o los arándanos. También sandía y melón, ya que son ricos en agua y bajos en hidratos de carbono.

Alimentos permitidos en la dieta keto

¿Y qué se come entonces al seguir una dieta cetogénica? Pues, principalmente, alimentos ricos en proteínas y grasas. No queda otra. Generalmente las grasas pasan a ser las protagonistas, priorizando alimentos como el aceite de oliva virgen extra, la mantequilla o el aguacate.

Otras materias primas como la carne, el pescado y los huevos también son grandes aliados, ya que suelen combinar tanto grasas, como proteínas de alto valor nutricional. Por supuesto, dependerá del corte de carne, siendo preferible por motivos de salud priorizar las carnes magras frente a las rojas. Alimentos habituales en una dieta cetogénica por su alto porcentaje de grasas y proteínas son el salmón, el huevo, la carne de pollo y vacuno, las sardinas, la caballa o el bacalao, por poner algunos ejemplos.

En lo que respecta a otros grupos de alimentos, algunos frutos secos y verduras también están permitidos, siempre y cuando su valor de hidratos de carbono no sea demasiado elevado. Por ejemplo, los anacardos están desaconsejados por ser altos en carbohidratos, pero las nueces o las semillas de calabaza y girasol pueden tener cabida en cantidades moderadas.

En lo relativo a las verduras, en la dieta keto se permiten aquellas que no son ricas en almidones. Por ejemplo: pepino, apio o rábano, así como brócoli, calabacín o coliflor. Para mayor facilidad, se dice que aquellas que “crecen en la superficie” son aptas. Esta limitación rechaza a los tubérculos como la patata o el boniato, ya que crecen bajo tierra y son ricos en almidones, la principal reserva energética de los vegetales que resulta ser un tipo de hidrato de carbono.

Para los lácteos se recomienda priorizar aquellos enteros y evitar la leche en la medida de lo posible, ya que contiene lactosa y es un tipo de azúcar o hidrato de carbono simple. Mejor optar por quesos y yogures enteros. El yogur griego también es una buena opción por ser rico en grasa.

¿Sirve la dieta cetogénica para adelgazar?

Generalmente se admite que una dieta es cetogénica cuando la ingesta de hidratos de carbono se sitúa entre los 20-50 gramos diarios, cantidades que suelen ser suficientes para alcanzar el estado de cetosis. Sin embargo, estas cifras son muy variables entre individuos y pueden verse afectadas según el nivel de actividad física de cada persona.

Precisamente, la actividad física es uno de los factores más importantes en la pérdida de peso. No solo se trata de comer saludable, sino que el acompañamiento del ejercicio físico para lograr un déficit calórico resulta esencial en una pérdida de peso saludable. Y aquí también entra en juego la dieta cetogénica, ya que se postula como una aliada para favorecer el adelgazamiento o pérdida de grasa corporal.

Algunos estudios científicos así lo evidencian, mostrando que la dieta cetogénica es capaz de reducir el apetito, como indica un trabajo publicado en Obesity Reviews, y ayudar a controlar el peso corporal, como señala otro publicado en British Journal of Nutrition. Por ello, las últimas evidencias parecen respaldar la utilidad de la dieta cetogénica para la pérdida de peso en personas con sobrepeso y obesidad, como revela un artículo publicado en Reviews in Endocrine and Metabolic Disorders.

Revisiones más recientes, como una publicada en Nutrients y otra publicada en Current Diabetes Reports, incluso vinculan la dieta cetogénica con mejoras en personas que padecen diabetes tipo 2.

Sin embargo, no es oro todo lo que reluce, ya que resulta complicado mantener la dieta cetogénica a largo plazo. Es decir, tiene una difícil adherencia y no parece funcionar en todas las personas por igual. Por ello, el uso de la dieta cetogénica debe plantearse como una herramienta puntual que, bajo la supervisión de un profesional adecuado, puede conllevar ciertos beneficios para la salud de aquellas personas con sobrepeso y obesidad. Pero ¿y si además tuviera beneficios para otros colectivos?

Beneficios probados de la dieta cetogénica

Uno de los usos más antiguos de la dieta cetogénica ha sido en el tratamiento de niños con problemas de epilepsia y convulsiones, como muestra un estudio publicado en Epilepsia (la revista oficial de la Liga Internacional contra la Epilepsia). Sí, es un asunto que parece bastante delicado, por ello se trata de pautas que únicamente pueden gestionar los profesionales sanitarios. Es un tema que ha quedado ampliamente recogido en la literatura científica desde hace años, un ejemplo es un artículo publicado en 2020 en la revista Sistema Nervioso del Niño.

No se sabe muy bien por qué, pero el uso de cuerpos cetónicos en lugar de glucosa en el cerebro de los niños con epilepsia parece frenar los problemas derivados de esta enfermedad. Por ello, el empleo terapéutico de la dieta cetogénica en este aspecto está avalado por entidades como la American Academy of Pediatrics cuando los medicamentos para tratar estas enfermedades no funcionan adecuadamente. Sin embargo, no todos los niños parecen beneficiarse de dichas bondades. Como decíamos, es una dieta terapéutica que funciona solamente en algunos casos concretos y que no debe extrapolarse en ningún caso a la población general.

¿La dieta keto puede ser perjudicial para la salud?

Sí, así es. Al igual que cualquier otro modelo de alimentación aplicado incorrectamente. A la luz de las evidencias científicas actuales no debemos contemplar la dieta cetogénica como un remedio milagroso para perder peso ni tratar enfermedades. Tampoco como un peligro para la salud pública, ya que aplicada de forma correcta parece proporcionar algunos beneficios.

En definitiva, se trata de una herramienta más que puede ayudarnos en algunos casos concretos. Pero que no te la vendan como un remedio infalible para perder peso o curar enfermedades. Si esto sucede, debes salir corriendo a toda prisa.