Dieta pegana: alimentos permitidos y prohibidos
Actualizado: 4 de mayo de 2023
Combinar la dieta paleolítica y la dieta vegana puede parecer todo un reto. De hecho, a priori podrían parecer incompatibles entre sí. Todo un sinsentido alimentario, sobre todo si tenemos en cuenta que el veganismo no es un tipo de dieta, sino un concepto mucho más amplio que incluye ciertas directrices alimentarias, como la exclusión de alimentos cuya obtención suponen la muerte y explotación animal: carne, pescado, huevos o lácteos, entre otros.
A su vez, la dieta paleolítica defiende una alimentación primitiva similar a la que llevaban a cabo, supuestamente, nuestros ancestros. Y, quieras que no, nuestros ancestros cazaban animales para comer. Algo que no parece casar demasiado con el ideal de veganismo. Además, según postulan los defensores de la dieta paleo, en este escenario primigenio no se consumían legumbres ni cereales: solamente aquello que se podía cazar o recolectar en el momento. Por ello choca sobremanera que exista una corriente que vincule veganismo y dieta paleolítica. Pero así es: hablamos de la dieta pegana.
¿En qué consiste la dieta pegana?
Si buceamos en los fundamentos de esta corriente, vemos que realmente no se sigue un modelo de alimentación basado en el veganismo. En lo que realmente se apoya la dieta pegana es en un modelo de alimentación plant-based. Es decir, una dieta basada en vegetales, pero donde hay cabida para alimentos de origen animal. Aquí estaba el truco. No hay veganismo por ningún lado, ni se le espera.
Generalmente, se habla de una base de vegetales que constituyen en torno al 75% de la dieta pegana, mientras que los alimentos de origen animal solamente pueden ocupar un 25% del porcentaje total. Otros fundamentos de la dieta paleolítica se mantienen, como un rechazo a los lácteos, gluten y alimentos procesados. Esto supone algunas ventajas y otros inconvenientes, sobre todo a la hora de proporcionar información veraz sobre nutrición. El problema de base está claro: muchos fundamentos sobre los que se asienta la dieta paleolítica son erróneos. Por ejemplo, creer que los lácteos y los alimentos ricos en gluten son perjudiciales para toda la población, cuando únicamente pueden plantear problemas para ciertos individuos sensibles a la lactosa o al propio gluten de algunos cereales.
Por otro lado, bien es cierto que un rechazo tajante a los alimentos procesados puede traducirse en una mejora global de la dieta cotidiana por una menor presencia de ultraprocesados y un predominio de materias primas frescas. Sin embargo, se están dejando de lado otros alimentos procesados saludables de enorme interés para la salud, como los vegetales ultracongelados, conservas de pescado, mariscos y vegetales, cremas frías como salmorejo y gazpacho o untables tipo humus y guacamole. Y lo peor es que se hace bajo una premisa errónea que no va de la mano con las evidencias científicas actuales.
Alimentos permitidos en la dieta pegana
Afortunadamente, las frutas y verduras ocupan un hueco importante dentro de la dieta pegana. Sin embargo, solamente se admiten aquellos vegetales con un bajo índice glucémico, como:
También está aceptados frutos secos y semillas, como:
Respecto a los cereales, solamente se admiten aquellos que no tienen gluten, como:
En lo relativo a los alimentos de origen animal, tanto los huevos como las carnes provenientes de animales alimentados con pasto como vacuno, pollo o cerdo tienen cabida dentro del 25% de la dieta pegana comentado previamente. Por otro lado, solamente aquellos pescados ricos en grasa como salmón, arenque o sardina son válidos. La dieta pegana también rechaza los pescados ricos en mercurio, lo cual no está mal como premisa aunque autoridades sanitarias como AESAN solamente desaconsejan su ingesta en poblaciones sensibles como niños, ancianos y embarazadas.
Alimentos prohibidos en la dieta pegana
Los grandes enemigos de las dietas peganas son los lácteos y los alimentos con gluten, como son los cereales trigo, cebada y centeno. Por ello, están terminantemente prohibidos alimentos como:
A su vez, aquellos alimentos procesados que incluyen aditivos en su composición se ven como el mismísimo diablo. Otro motivo más para desconfiar de los fundamentos de este tipo de dieta, ya que los aditivos son totalmente seguros en las dosis suministradas. Otro asunto bien distinto es que sean necesarios, como por ejemplo algunos colorantes, potenciadores del sabor, edulcorantes o aromas, que sirven para maquillar y ensalzar aspectos menos interesantes de los alimentos.
Luces y sombras de la dieta pegana
¿Una dieta pegana puede ser saludable? Por supuesto, sin lugar a duda. Sobre todo, si tenemos en cuenta que se basa en un modelo de alimentación donde los alimentos de origen vegetal son predominantes. Las entidades sanitarias de referencia como la OMS recomiendan el consumo diario de 400 gramos de frutas, verduras y hortalizas —las famosas cinco raciones al día— para prevenir enfermedades cardiovasculares, metabólicas, como diabetes y obesidad, y algunos tipos de cáncer. En este punto, las dietas peganas pueden ser una alternativa perfectamente saludable.
Sin embargo, las dietas peganas se asientan en las mismas bases erróneas que las dietas paleolíticas. No es lo mismo restringir el consumo de alimentos por cuestiones de ética animal o sostenibilidad, que hacerlo por pensamientos pseudocientíficos e incorrectos en materia de nutrición. Y este es su principal problema. Si eliges seguir una dieta concreta hazlo conociendo toda la información disponible. No te dejes engañar por etiquetas y falsos dogmas que solamente nos distraen de lo verdaderamente importante: incorporar alimentos saludables y nutritivos a tu dieta cotidiana, pero sin caer en patrañas.
Creado: 29 de septiembre de 2022
