El kéfir: el rey de los probióticos

El kéfir no es el último faraón egipcio encontrado en los descubrimientos arqueológicos, pero tampoco es simplemente un yogur batido. Descubre esta interesante y probiótica bebida que, aunque se va haciendo cada vez más paso en los supermercados, aún es desconocida por muchos.

Qué es el kéfir

Aunque su nombre asuste un poco, este vocablo se refiere sencillamente a una bebida probiótica hecha a partir de leche fermentada. Este hongo tiene una forma de gránulos o bolitas (como si de una coliflor se tratase), se nutre de leche fresca de cabra o de vaca y la hace fermentar, obteniendo esta bebida cremosa parecida al yogur batido.

Estos gránulos de kéfir son un conglomerado de microorganismos que trabajan en conjunto para fermentar los azúcares presentes en la leche o el agua, convirtiéndolos en ácido láctico, alcohol y dióxido de carbono. Esto da como resultado una bebida ligeramente efervescente, con un sabor agrio y textura cremosa, dependiendo del tipo de leche o líquido utilizado y el tiempo de fermentación.

Pero no todo acaba aquí, lo que hace realmente especial al kéfir es su composición. En su interior, guarda una mezcolanza compleja de bacterias (lactobacilos, leuconostococos, lactococos y acetobacterias) y levaduras (fermentadoras de la lactosa y no fermentadoras), las cuales son responsables de las propiedades protectoras y reguladoras del sistema digestivo que se le atribuyen.

Su origen está en las montañas del Cáucaso y su nombre significa ‘bendición’ en la lengua turca. En Oriente Medio el kéfir es mucho más conocido y consumido que en Occidente, pero cada vez es más fácil encontrarlo en las tiendas y supermercados.

El kéfir no es un yogur

Aunque sea cremoso como el yogur y de un sabor y olor similar, el yogur se hace a partir de la fermentación de la leche, gracias al efecto de dos bacterias (Lactobacillus bulgaricus y Streptococcus termophilus), mientras que el kéfir se fermenta con una combinación diferente de bacterias, se le añaden levaduras y contiene pequeñas cantidades de CO2, alcohol y partículas aromáticas, lo que también le aporta cierta presencia de gas. Además, la apariencia visual del kéfir es más líquida, se distribuye en botellas y se suele tomar bebido, como si de leche se tratase.

Clases de kéfir

Existe una variedad de kéfir de agua y otra de leche. El primero, se parece a una limonada y tiene fama de ser más efectivo, en cambio, el que ha sido más extendido y comercializado es el kéfir de leche, debido a que su aspecto recuerda más al del yogur. Si buscas entre los lácteos refrigerados, podrás encontrar botellas con el denominado kéfir, incluso ahora la industria los comercializa con sabor a fresa.

Estas son las características de estos dos tipos principales de kéfir:

Kéfir de leche

Es el tipo más común de kéfir y se obtiene al fermentar leche con los granos de kéfir. Durante el proceso de fermentación, los microorganismos presentes en los granos de kéfir descomponen los azúcares de la leche, convirtiéndolos en ácido láctico y otros subproductos. Esto le da al kéfir un sabor ligeramente ácido y una textura similar a un yogur líquido. El kéfir de leche contiene probióticos beneficiosos para la salud intestinal.

Kéfir de agua

A diferencia del kéfir de leche, el kéfir de agua se elabora fermentando agua azucarada (generalmente con azúcar de caña, jugo de frutas o algún otro tipo de azúcar) con los granos de kéfir de agua. En este caso, los microorganismos en los granos de kéfir se alimentan del azúcar y producen ácido láctico y dióxido de carbono, lo que da como resultado una bebida efervescente y refrescante. Es una opción adecuada para aquellos que son intolerantes a la lactosa o evitan los productos lácteos.

Además de estos dos tipos principales, existen variantes regionales y adaptaciones personales del kéfir, como el kéfir de coco, kéfir de soja o kéfir de almendra, entre otros. Cada variante puede tener sabores y características únicas debido a las diferencias en los ingredientes utilizados y el tiempo de fermentación.

Beneficios del kéfir para la salud

Desde el punto de vista nutricional, el kéfir nos aporta un amplio espectro de vitaminas, minerales y aminoácidos, pero lo realmente interesante es que se trata de un alimento probiótico. Esto quiere decir que tiene en su composición “microorganismos vivos que, administrados en las cantidades adecuadas, aportan beneficios en la salud del organismo del que los ingiere”, según la descripción más utilizada entre la comunidad científica, ya que pueden tener efectos positivos en el equilibrio de la flora intestinal y en diversas funciones del organismo.

Entre las ventajas de los probióticos y los posibles beneficios para la salud asociados con el consumo regular de kéfir encontramos, principalmente, que:

• Mejora de la salud intestinal: los probióticos presentes en el kéfir pueden ayudar a restaurar y potenciar que la microflora intestinal se mantenga equilibrada y en orden, lo que puede aliviar problemas digestivos como el estreñimiento, la diarrea y la hinchazón.

• Tienen propiedades antibióticas y antifúngicas (contra los hongos).

• Refuerza el sistema inmune: los probióticos y otros componentes del kéfir hacen que el sistema inmune sea más fuerte y esté preparado para luchar en caso de que se produzca una infección. Así pues, ejercen una acción protectora contra microorganismos patógenos que entran en nuestro organismo, así como ayudan a neutralizar las toxinas que provienen del exterior y las que produce nuestro cuerpo.

• Nos ayudan a hacer una mejor y más rápida digestión de los macronutrientes (proteínas, grasas…) permitiendo que sean mejor asimilados por el estómago, sobre todo el calcio y el hierro, lo que podría ser especialmente beneficioso para personas con deficiencias nutricionales.

• Ayuda a tolerar la lactosa: descomponen de modo más sencillo la lactosa (azúcar de la leche), la cual a muchas personas les produce desórdenes intestinales o incluso intolerancias alimenticias. Aunque el kéfir se produce a partir de leche, debido al proceso de fermentación, contiene menos lactosa que la leche sin fermentar. Esto puede facilitar su digestión para algunas personas con intolerancia a la lactosa.

• Sintetizan mejor las vitaminas presentes en los alimentos.

• Propiedades antiinflamatorias: algunos estudios (aunque la mayoría en animales) sugieren que el kéfir puede tener efectos antiinflamatorios, lo que puede ser útil para reducir la inflamación en el cuerpo y aliviar ciertos síntomas asociados con enfermedades inflamatorias. 

• Control de la glucosa en sangre: se ha observado en investigaciones que el kéfir puede tener un efecto positivo en la regulación del azúcar en sangre, lo que podría ser beneficioso para personas con diabetes o resistencia a la insulina.

• Beneficios cardiovasculares: algunos estudios sugieren que el kéfir puede ayudar a reducir el colesterol LDL (colesterol "malo") y la presión arterial, lo que podría tener un efecto protector en la salud cardiovascular.

Por todo ello, tanto el yogur, el kéfir como el miso son productos muy útiles ante épocas convulsas, ya sea el invierno, la primavera, periodos de mucho estrés, de mala alimentación, de convalecencia o enfermedad, de toma de antibióticos…, situaciones ante las cuales nuestro sistema inmune puede verse afectado. Gracias a los alimentos probióticos podremos tener un sistema digestivo más sano y eficaz y una protección adicional sobre nuestro sistema de defensas.

Es importante tener en cuenta que los efectos pueden variar entre las personas y que la investigación sobre los beneficios del kéfir aún está en curso. Además, la calidad del kéfir puede depender de factores como la cepa de los granos de kéfir, el método de preparación y el tiempo de fermentación.

Si deseas incorporar kéfir en tu dieta, es recomendable comenzar con pequeñas cantidades y observar cómo responde tu cuerpo. Consulta a un profesional de la salud si tienes alguna preocupación específica o si deseas obtener orientación personalizada sobre el consumo de kéfir.

Contraindicaciones de tomar kéfir

Eso sí, el kéfir no es la panacea de todos nuestros problemas digestivos y un consumo excesivo puede dar como resultado la aparición de hinchazón abdominal, diarreas o gases, síntomas que también pueden aparecer si se tiene un estomago sensible. Tómalo con moderación y no busques resultados rápidos o inmediatos, al ser un producto natural, su efecto es suave y gradual.

Si estás tomando inmunodepresores, por alguna enfermedad autoinmune, como la artritis reumatoide o el lupus, o porque hayas sido sometido a un trasplante deberás evitar el consumo de kéfir, pues al contener levaduras vivas y bacterias pueden interferir en el efecto de los fármacos y provocar, por ejemplo, una predisposición mayor a las infecciones.

Dónde encontrar kéfir y cómo consumirlo

Uno de los mayores problemas que tenía el kéfir era dar con él, y no digamos ya sus gránulos, que hasta hace no demasiado eran un gran desconocido por el público en general. Sin embargo, son cada vez más las empresas de alimentación que los comercializan, y ya se han hecho un hueco importante en los estantes de los grandes supermercados y tiendas de alimentos orgánicos. Gracias a Internet y su gran red mundial también te será fácil localizarlo, pues existen tiendas online dedicadas a la venta de este producto y a la puesta en contacto de personas que tienen kéfir con las que desean obtener los gránulos para hacerlo en casa. Eso sí, ten en cuenta algunos consejos para elegirlo cuando lo compres ya preparado:

• Si quieres que su poder probiótico esté intacto, el producto debe estar refrigerado, ya que es vital para mantener la viabilidad de las bacterias y levaduras vivas presentes en el kéfir.
• En el etiquetado debes comprobar que no haya sido pasteurizado o sometido a un proceso de esterilización muy agresivo, ya que en ese caso no quedará ni una bacteria viva.
• Debe estar elaborado con leche fresca.
• Opta por kéfir preparado con ingredientes naturales y sin aditivos innecesarios. El kéfir tradicional solo debe contener leche (en el caso del kéfir de leche) o agua y azúcares (en el caso del kéfir de agua) junto con los gránulos de kéfir.
• Verifica siempre la fecha de caducidad o la fecha de elaboración para garantizar que el kéfir esté fresco.

Cómo hacer tu propia cosecha de kéfir en casa

Otra opción, sólo apta para personas pacientes, cuidadosas y hacendosas, es cultivar los nódulos del kéfir en casa. Lo primero que hay que tener en cuenta es que puede no ser tan corriente que lo encuentres en tiendas, por ello, deberás contactar con gente o redes que lo distribuyan de forma particular.

Una vez lo tengas en casa, necesitarás mimarlo como si de una planta o una mascota se tratase, ya que exige cuidados diarios de preparación (su crecimiento es continuo), de ahí que tengas que ir desechando las partes malas o regalar los sobrantes nuevos.

La proporción adecuada es de 20 gramos de granos de kéfir por litro de leche, o dicho de otra manera “unas cuatro cucharadas soperas de gránulos de kéfir por litro de leche o agua, se vierten dentro del líquido y se dejan reposar entre 24 y 48 horas, más tiempo no es necesario, agriaría demasiado el resultado. Al de agua, se le añade además, unas cucharadas de azúcar y un poco de zumo de limón”, escribe Laura Kohan, experta en cocina, nutrición y salud alternativa, en su libro ‘Alimentos Saludables (Proyecto Natur)’.

Hacer tu propia cosecha de kéfir en casa es un proceso sencillo y gratificante. Para ello, necesitarás obtener los granos de kéfir y seguir estos pasos:

Materiales necesarios para preparar el kéfir

Toma nota de qué elementos necesitas para poder elaborar tu kéfir casero:

• Granos de kéfir: Puedes conseguirlos en tiendas de alimentos saludables, en línea o a través de grupos o comunidades que compartan granos de kéfir.
• Leche o agua azucarada: Dependiendo del tipo de kéfir que desees hacer, necesitarás leche (para kéfir de leche) o agua azucarada (para kéfir de agua).
• Un frasco de vidrio: Utiliza un frasco de vidrio limpio y esterilizado para fermentar el kéfir.
• Un colador de plástico o nylon: Para separar los granos de kéfir del líquido fermentado.
• Una cuchara de plástico o madera: Evita utensilios de metal, ya que pueden dañar los granos de kéfir.

Pasos para hacer kéfir de leche

Aquí tienes el paso a paso para preparar tu propio kéfir de leche de manera sencilla:

• Coloca los granos de kéfir en el frasco de vidrio.
• Agrega leche fresca al frasco, dejando un espacio de aproximadamente un tercio para permitir la expansión durante la fermentación.
• Cubre el frasco con una gasa o tela transpirable y sujeta con una banda elástica. Esto permitirá que el kéfir respire durante la fermentación.
• Deja el frasco a temperatura ambiente, alejado de la luz directa del sol, durante aproximadamente 24 a 48 horas, dependiendo de la temperatura ambiente y la cantidad de granos que tengas. El kéfir estará listo cuando haya adquirido una textura similar a un yogur líquido y tenga un sabor ligeramente ácido.
• Una vez fermentado, agita suavemente el frasco para separar los granos de kéfir del líquido.
• Coloca los granos de kéfir en un nuevo frasco y repite el proceso con leche fresca para hacer tu próxima cosecha. El kéfir fermentado está listo para consumir o almacenar en el refrigerador.

Pasos para hacer kéfir de agua

• Coloca los granos de kéfir en el frasco de vidrio.
• Agrega agua azucarada (agua con azúcar disuelta) al frasco, dejando un espacio de aproximadamente un tercio para permitir la expansión durante la fermentación. Puedes agregar frutas o jugos para dar sabor al kéfir de agua.
• Cubre el frasco con una gasa o tela transpirable y sujeta con una banda elástica.
• Deja el frasco a temperatura ambiente durante aproximadamente 24 a 48 horas. El tiempo puede variar según la cantidad de granos y la temperatura ambiente. El kéfir de agua estará listo cuando tenga un sabor agradablemente ácido y esté efervescente.
• Separa los granos de kéfir del líquido fermentado agitando suavemente el frasco.
• Puedes beber el kéfir de agua tal como está o almacenarlo en el refrigerador. También puedes realizar una segunda fermentación con frutas u otros ingredientes para desarrollar más sabor y burbujas antes de consumirlo.

Recuerda que los granos de kéfir son reutilizables y pueden seguir produciendo kéfir durante mucho tiempo si los cuidas adecuadamente. Es importante mantener la higiene en todo el proceso para evitar contaminaciones no deseadas y asegurarte de obtener un kéfir saludable y sabroso.

Usos y posibilidades del kéfir en la cocina

El kéfir es una bebida versátil que puede agregar valor nutricional y sabor a una variedad de platos en la cocina. Así, el kéfir se puede utilizar para la elaboración de platos de repostería como pan o bizcochos, como si se tratase de un yogur, aunque eso sí, hay que tener en cuenta que con el calor y la cocción buena parte de su contenido nutricional y de sus excelentes propiedades probióticas desaparecerán.

También puedes tomarlo solo o con azúcar, con cereales, con muesli, miel…, utilízalo de base para hacer batidos de frutas o verduras o haz crema de queso, hay muchas posibilidades para disfrutar de este alimento y obtener todas las propiedades que ofrece. Aquí tienes algunas ideas para utilizar el kéfir en tus recetas:

• Batidos y smoothies: el kéfir puede ser una excelente base para batidos y smoothies, proporcionando una textura cremosa y un sabor ligeramente ácido. Mezcla kéfir con frutas frescas o congeladas, verduras, semillas y endulzantes naturales para obtener una bebida deliciosa y saludable.
• Salsas y aderezos: utiliza el kéfir como base para preparar salsas y aderezos más saludables. Puedes mezclarlo con hierbas frescas, ajo, limón, mostaza, entre otros ingredientes, para obtener una variedad de aderezos para ensaladas o acompañamientos para platos principales.
• Marinados y adobos: el kéfir, debido a su contenido de ácido láctico, puede actuar como un excelente agente de marinado para carnes y aves. Ayuda a ablandar las proteínas y aporta un sabor interesante a los platos.
• Panes y masas: puedes reemplazar parte del líquido en las recetas de panes, tortitas, crepes y otros productos horneados con kéfir. Esto puede aumentar la humedad y dar una textura esponjosa y suave a tus preparaciones.
• Postres: el kéfir puede usarse para preparar postres saludables y refrescantes. Prueba a hacer helados de kéfir, mousse o natillas con esta bebida fermentada.
• Sopas y cremas: añadir un poco de kéfir a sopas o cremas justo antes de servirlas puede darles un toque de acidez y cremosidad.
• Sustituto de yogur: en muchas recetas que requieren yogur como ingrediente, puedes usar kéfir en su lugar. Aportará un sabor y textura similar pero con un mayor contenido de probióticos.
• Bebida refrescante: por supuesto, el kéfir también se puede disfrutar solo como una bebida refrescante y saludable.

Recuerda que el kéfir es un alimento vivo y fermentado, por lo que evita calentarlo en exceso, ya que esto puede destruir los probióticos y reducir sus beneficios para la salud. También es recomendable incorporar el kéfir gradualmente en tu dieta si no estás acostumbrado a él, para darle tiempo a tu sistema digestivo para adaptarse. Disfruta experimentando con esta versátil bebida en la cocina y descubre nuevas y deliciosas formas de incorporarla a tus recetas diarias.