Dra. Rosa Mª Ortega

Los cereales integrales, también conocidos como cereales de grano entero se caracterizan por conservar las tres partes que los forman cuando son recolectados: germen, endospermo y salvado y, según los especialistas en nutrición, los alimentos elaborados con ellos aportan numerosos beneficios para la salud, favorecen el control del peso corporal, e incluso protegen frente a diversas enfermedades. La Dra. Rosa Mª Ortega, Catedrática de Nutrición de la Facultad de Farmacia de la Universidad Complutense de Madrid, que recientemente participó en las 2as Jornadas UCM-ASEN, nos explica por qué es tan importante incorporar este tipo de cereales a nuestra dieta diaria y cuál es el consumo recomendado.

¿Cuáles son las principales diferencias que existen entre los alimentos que contienen harina elaborada con grano completo y los que contienen otro tipo de harina?

Los alimentos elaborados con harinas refinadas solo contienen la parte central del grano de trigo, el endospermo, por lo que son ricos en hidratos de carbono complejos, proteínas y vitaminas del grupo B. Los alimentos elaborados a partir de harinas integrales contienen, además del endospermo, el salvado, rico en fibra dietética soluble e insoluble, sustancias antioxidantes y vitaminas del grupo B.

Los alimentos elaborados a partir de harinas integrales de grano completo tienen mayor valor nutricional y su consumo se asocia con mayores beneficios para la salud

Por último, los alimentos elaborados con harinas integrales de grano completo contienen las propiedades nutricionales de las tres partes naturales del trigo: endospermo, salvado y germen, por lo que añaden los ácidos grasos esenciales, los minerales (hierro, fósforo, potasio, magnesio y calcio), las proteínas, y las vitaminas E y del grupo B. Así pues, los alimentos elaborados a partir de harinas integrales de grano completo tienen mayor valor nutricional y su consumo se asocia con mayores beneficios para la salud.

Si la harina elaborada con grano completo es más saludable, ¿por qué no se utiliza siempre este tipo de harina?

Esta harina está menos extendida en España, pero desde marcas como Bimbo o Silueta ya se está apostando con fuerza por ella, de modo que se pueden encontrar cada vez más productos de esta naturaleza. Es evidente que hay que darle a la población la posibilidad de elegir, pero al mismo tiempo es importante que el consumidor esté informado sobre las diferencias y beneficios entre los distintos alimentos. Al elegir, no solo deben mandar los gustos, sino un punto de vista más amplio y responsable sobre los beneficios que cada producto aporta en pos de una correcta nutrición

¿Tiene alguna contraindicación el consumo de alimentos elaborados con grano completo o es necesario moderar su consumo por alguna razón?

Todos los alimentos deben consumirse dentro de un rango de cantidad y frecuencia de consumo, es decir, oscilando el tamaño de la ración y el número de veces que lo consumimos al día o a la semana, para así equilibrarlo en nuestra dieta. Así, conformaremos una alimentación saludable según el tipo de persona, estado fisiopatológico y actividad física que realice. Sin embargo, en el momento actual, la mayor parte de la población tiene un consumo insuficiente de cereales, algo que se acentúa todavía más en el caso de los cereales de grano completo, que deberían tomarse en una proporción de tres raciones/día. Debido a ello, actualmente es importante fomentar el aumento de su consumo.

La mayor parte de la población tiene un consumo insuficiente de cereales, algo que se acentúa todavía más en el caso de los cereales de grano completo, que deberían tomarse en una proporción de tres raciones/día

¿Se debe incluir el grano completo también en la alimentación de los niños pequeños y en la de las personas mayores?

Claro. Las recomendaciones de consumo para niños y personas mayores son exactamente iguales que las de los adultos: una ingesta de al menos seis raciones de cereales al día, donde un mínimo de tres sean en forma de cereales integrales. Las personas de mayor tamaño o las más activas pueden necesitar un consumo superior. En este sentido, gracias a su fácil masticación, los panes de molde integrales de grano completo suponen una forma de consumo muy sencilla a la hora de cumplir dicha recomendación.

Beneficios de los cereales de grano completo para la salud

¿Cuáles son los principales beneficios del grano completo para la salud? ¿Hay estudios científicos que lo avalen?

La bibliografía o background científico que avalan los beneficios del consumo adecuado de cereales de grano completo –en inglés, wholegrain– es muy amplio y contrastado. Se han llevado a cabo un gran número de estudios en universidades internacionales y a cargo de expertos nutricionistas de todo el mundo.

Respecto a los beneficios sanitarios asociados al consumo de cereales de grano completo, diversos estudios epidemiológicos señalan que ejercen un efecto protector frente al cáncer, las enfermedades cardiovasculares, la diabetes y la obesidad. Entre los mecanismos potenciales que pueden ser responsables de esta acción protectora, se puede destacar el alto contenido en fibra, almidón resistente y oligosacáridos de estos alimentos. Además, su elevada capacidad antioxidante puede incluso superar la observada en diversas frutas y verduras. Por otra parte, parece existir un cierto sinergismo entre los diferentes componentes protectores de los cereales integrales de grano completo, por lo que se obteniene un beneficio superior en su consumo conjunto, en comparación al que corresponde a la suma de las acciones de cada componente por separado.

Los productos de la fermentación de la fibra ejercen un beneficio prebiótico y hacen más saludable la flora intestinal

¿Es cierto que el consumo de cereales integrales puede prevenir el desarrollo de un cáncer de colon?

La fibra de los cereales de grano completo ejerce efectos sobre la fisiología intestinal a través de capacidad de fijación de agua, con aumento del volumen intestinal, la adsorción de carcinógenos y aceleración del tránsito intestinal. Todo ello disminuye el tiempo de contacto de posibles carcinógenos con la pared del colon. Por otra parte, los productos de la fermentación de la fibra ejercen un beneficio prebiótico y hacen más saludable la flora intestinal. Las sustancias antioxidantes y antiinflamatorias que poseen los cereales de grano completo también son de ayuda en la lucha contra el cáncer de colon y otras patologías. Los beneficios mencionados responden a una asociación de su consumo regular con las cantidades recomendadas, que provoca una mejoría en los problemas de estreñimiento y una menor incidencia de cáncer de colon y de diverticulosis colónica.

El aumento en el consumo de cereales integrales de grano completo incide en el control de peso, ya que ayuda a aproximar la dieta al ideal teórico: mejora el perfil calórico y el aporte de fibra, y facilita la sensación de saciedad

¿Por qué se suele recomendar la ingesta de cereales integrales en las dietas de adelgazamiento?

El aumento en el consumo de cereales integrales de grano completo incide en el control de peso, ya que ayuda a aproximar la dieta al ideal teórico: mejora el perfil calórico y el aporte de fibra, y además facilita la aparición de sensación de saciedad. Esto permite lograr dietas que pueden seguirse con facilidad y seguridad, por lo que es más fácil mantener las pérdidas de peso una vez logradas. En concreto, el alto contenido en fibra de los cereales de grano completo condiciona la menor velocidad de deglución y el enlentecimiento del vaciado gástrico (por aumento de la distensión), lo que acelera la aparición de saciedad y supone una buena ayuda cuando se necesita lograr un buen control de peso.