Cómo recuperarte de los excesos navideños

Un nuevo año se presenta ante nosotros. 365 días para conseguir todos nuestros retos, proyectos y nuevos propósitos, entre los que seguro que se encuentran algunos cambios importantes, como mejorar en el terreno personal, intentando ser mejores personas, aumentar nuestros conocimientos de idiomas o vivir de forma más saludable.

Las fiestas navideñas siempre implican excesos con la comida, la bebida y los dulces, de forma que la mayoría llegamos al inicio del año con unos kilos de sobra. Si tenemos en cuenta que para engordar un kilo de grasa hay que consumir 7.000 Kcal de más, es lógico que eliminar esos kilos se convierta en una tarea costosa.

Pero tranquilo, las cosas hay que tomarlas con calma, no te dejes llevar por el entusiasmo de las dietas milagro, pues nunca son aconsejables, ya que aunque pueda perderse peso de forma rápida, el efecto rebote está garantizado cuando se abandonan. Por eso no es recomendable ponerse a dieta uno mismo, y es mucho mejor, sobre todo si hay que perder mucho peso, consultar con un dietista-nutricionista o un médico especialista en nutrición, que nos dará las pautas para conseguirlo.

Sin embargo, si eres de los que no tienen que perder mucho peso y no tienes prisa, siempre puedes volver a una alimentación saludable y practicar algo de actividad física, que te ayudará a perder el peso que te sobra de forma constante y segura. A continuación, te presentamos algunos consejos útiles para aplicar a tu dieta que te ayudarán a recuperarte de los excesos navideños.

Alimentos aconsejados para depurar excesos navideños

Si lo que queremos es limpiar el organismo de todo aquello que hemos comido de más estas fiestas y recuperar el pulso de una dieta sana, estos son los productos que más nos convienen para depurar los excesos navideños:

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  Lácteos

  Se recomienda el consumo de lácteos desnatados o bajos en grasa (leche y yogures). Respecto a los quesos puede tomarse queso fresco o bajo en grasa y el semi en poca cantidad (2-3 lonchas semanales).

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  Frutas y verduras

  Puede consumirse todo tipo de frutas, verduras y hortalizas, siempre que sean crudas o cocinadas con poco aceite.

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  Pasta, arroz, patatas y legumbres

  Se aconsejan hervidas y condimentadas con aceite de oliva o salsas con poca grasa. Las patatas también pueden consumirse al vapor y al horno. Combínalas con abundantes verduras y podrás reducir la cantidad de arroz, pasta o patata.

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  Carnes, pescados y huevos

  Es recomendable escoger las piezas magras de carne. El pescado blanco puede consumirse cocinado de forma sencilla, sin salsas. El pescado azul debe consumirse, al menos, una vez a la semana cocinado preferentemente a la plancha. Los huevos se pueden consumir 2-3 veces a  la semana.

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  Grasas saludables

  Es conveniente escoger grasas saludables, como los aceites vegetales (de oliva, aeite de girasol) para aliñar y cocinar, y alimentos elaborados con ellos, como margarina baja en grasa o mayonesas light, para untar y aderezar los platos. Se recomienda evitar todos los alimentos grasos y eliminar la piel y la grasa visible de la carne.

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  Bebidas "sin"

  El agua debe ser la bebida de elección para hidratarnos, seguida de las infusiones. Refrescos light, zumos y bebidas sin alcohol las podemos dejar para los momentos de ocio que compartimos con la familia y amigos. 

Cómo estructurar tu alimentación tras las navidades

Nuestra primera recomendación para seguir esta dieta depurativa post navideña es hacer cinco comidas al día. Tiene su fundamento, ya que de esta manera ayudamos al cuerpo a mantener los niveles de glucosa en sangre y a llegar a la siguiente comida sin un apetito atroz.

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  Desayuno y media mañana

  Se trata de la primera comida del día, y la más importante también. Después de ocho o más horas en ayuno, nuestro cuerpo necesita recuperarse para afrontar el comienzo del día con energía. Está demostrado que las personas que no desayunan tienden a acumular más peso, por eso, si eres de los que no desayuna, tienes que animarte a hacerlo. Deben estar representadas las frutas, los lácteos, los alimentos ricos en hidratos de carbono, las grasas saludables y algún tipo de alimento proteico. Puedes distribuir estos alimentos a lo largo de la mañana, en un primer desayuno más ligero al levantarnos y un tentempié a media mañana.

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  Comida principal

  Es importante que en la comida se encuentren representados los principales grupos de alimentos: farináceos (cereales –si son integrales, mejor–, tubérculos, legumbres…), proteicos (carnes, pescado, huevos), frutas, verduras y grasas saludables. Podemos realizar un plato único en el que estén representados todos estos grupos de alimentos o un primero, segundo y postre. Aquí es necesario controlar el tamaño de las raciones (no utilices platos excesivamente grandes), los tipos de cocción y el aporte graso del alimento.

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  Merienda

  La merienda debe ser ligera. Una pieza de fruta o un yogur desnatado, con una infusión puede ayudarnos a mantener el apetito hasta la cena.

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  Cena

  Aquí es donde más errores se cometen. Desde suprimirla del todo hasta cenar sólo fruta o un yogur… La cena debe ser muy similar a la comida en cuanto a la presencia de los grupos de alimentos. Si bien es importante este hecho, sí que podemos confeccionarnos menús mucho más ligeros, como ensaladas, sopas, purés o cremas de verduras, pescado a la plancha…, así como disminuir el tamaño de las raciones. Es interesante que no nos vayamos a la cama con sensación de pesadez en el estómago, por eso podemos intentar cenar a una hora temprana. 

Métodos culinarios recomendados para Navidades

Las comidas navideñas se caracterizan por ser preparaciones muy elaboradas, con alto contenido en grasas, no muy recomendables en muchas ocasiones. Las siguientes preparaciones culinarias te ayudarán a aligerar tus platos en estos días, y en los siguientes a estas fechas:

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  Hervidos, vapor y microondas

  Estas preparaciones culinarias nos cocinan los alimentos prácticamente sin necesidad de adicionar ningún tipo de grasa. Sin embargo, el alimento no suele quedar muy sabroso, de ahí que no guste mucho su uso. Para darle más sabor al plato final, se pueden añadir desde especias y hierbas aromáticas, a una par de cucharaditas de sésamo o de una picada de frutos secos, aliño de limón, cítricos o mostaza, o un chorrito de aceite de oliva virgen, eso sí, con moderación.

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  Plancha, salteados, horno y papillote

  La plancha es un método que no necesita aceite (o una cantidad mínima) si se utiliza una buena sartén. Condimentar el alimento posteriormente de la misma forma que se ha comentado anteriormente, o utilizar un cucharada de alguna salsa light hace menos aburrido el plato y permite variar más. Los salteados necesitan poco aceite y la combinación de diferentes ingredientes, sobre todo verduras, huevos o algún tipo de carne magra, pescado o marisco los hace platos únicos muy atractivos. El horno permite preparar recetas muy versátiles, sobre todo el papillote, donde el alimento se cocina con sus propios jugos y permite la adición de otros ingredientes que dan sabor, como setas, verduras, especias o hierbas aromáticas, evitando la adición de grasas.

Trucos para quemar más calorías

Otro de los buenos propósitos de principios de año es hacer deporte para deshacerse de esos kilos de más que has acumulado durante todo el año, pero especialmente en las navidades. Por eso, son muchas las personas que se apuntan al gimnasio en enero, pero buscar momentos durante el día para aumentar nuestra actividad física y poner en funcionamiento nuestro cuerpo es igualmente efectivo y más económico.

Aquí tienes algunos sencillos y prácticos trucos para quemar más calorías:

• Ve caminando a trabajar: no siempre es posible, pero si puedes hacerlo, busca una ruta que te haga caminar unos 20-30 minutos de ida y otros tantos de vuelta. Se ha demostrado que caminar una hora al día es efectivo para reducir el peso, mejorar la salud cardiovascular y tonificar la musculatura de las piernas.
• Utiliza las escaleras siempre que te sea posible, en el trabajo, en casa o en cualquier visita, deja a un lado el ascensor y escalón a escalón notarás la diferencia.
• Evita el ocio sedentario y junta a un grupo de amigos o familiares –cumpliendo siempre los ratios seguros frente al COVID-19– para ir a caminar, de excursión, a bailar o de ruta por tu ciudad para descubrir aquellos rincones que el ritmo del día a día no te deja apreciar.
• Y si eres de los que tiene la fuerza de voluntad y ganas de ir a un gimnasio, ¡apúntate a uno! Es un buen lugar para relacionarte con otras personas y hoy en día hay numerosos tipos de clases que te ayudarán a mejorar tu estado físico.
• Una de las maneras de quemar más calorías es haciendo ejercicio en ayunas. Lógicamente, esta opción no es válida para todas las personas ni deportes, por lo que prueba y valora cómo te sientes, en muchas personas esta posibilidad no es aconsejable porque tienden a marearse o tener debilidad. Consulta antes con tu monitor.
• Duerme lo suficiente: dormir también ayuda a que el cuerpo queme calorías, por eso asegúrate de que el despertador no suene antes de tiempo.
• Toma café: esta bebida es estimulante y acelera el metabolismo, lo que fomenta la quema de grasa y de calorías.