Fast food casero

Aunque ahora los atascos de tráfico se hayan convertido casi en un objeto de deseo por culpa de la cuarentena por coronavirus que nos obliga a permanecer encerrados en casa, muchas personas están sometidas al estrés del teletrabajo, que además en muchos casos tienen que conciliar con el cuidado de niños pequeños, por lo que pueden necesitar cocinar en un pispás, para comer más rápido todavía. Eso, o aprovechar todos los productos precocinados, congelados, etcétera de los que muchos han hecho acopio en estos días inciertos. Esto puede pasar factura a nuestra salud porque suele implicar una alimentación desequilibrada. Sin embargo, con un poco de organización y algunos trucos, la cocina rápida o fast food también puede ser saludable.

Y es que, tener poco tiempo para dedicarse a la cocina no significa necesariamente renunciar a una dieta equilibrada, sólo hace falta disponer de una buena despensa (en la que predominen los alimentos frescos frente a los productos precocinados) y organizarse correctamente para consumir los alimentos en su estado óptimo y con las máximas ventajas para la salud.

Existen infinidad de platos saludables que puedes preparar rápidamente en casa. “Siempre y cuando lo hagamos de forma casera, podremos controlar el tipo de alimentos que estamos utilizando y su calidad, que al fin y al cabo es lo que va a determinar si es o no saludable. Lo mejor es utilizar los alimentos lo más frescos posible (en el caso de carnes, pescados y hortalizas), las versiones integrales de los cereales y, como grasa principal, el aceite de oliva”, aconseja Jorge Ibarra, vocal de la Asociación de Dietistas Nutricionistas de Madrid y cocreador del blog Nutrición a las 6.

Hamburguesas, pizzas, snacks… saludables

Puedes elaborar recetas apetecibles y muy saludables en tu cocina, como una hamburguesa de pollo o de pescado, cocinados al horno o a la plancha, y acompañados de una mezcla de lechugas y tomate con un chorro de aceite. En este caso es aconsejable que el pan sea blanco. O mejor aún, una deliciosa hamburguesa vegana, elaborada con legumbres en lugar de carne y fáciles de preparar (te dejamos aquí una receta de hamburguesa de garbanzos por si quieres probar).

También puedes disfrutar con asiduidad de deliciosas pizzas siempre y cuando sean caseras, es decir, elaborando tú mismo la masa utilizando harina integral, aceite de oliva y levadura, de forma que se consigue una base de buen valor nutricional que puede acompañarse de una salsa de tomate casera. El resto de los ingredientes dependen del gusto de cada uno, aunque es importante que no falten las verduras como el champiñón, la cebolla, el pimiento, el calabacín, o la berenjena, acompañadas de jamón york o pechuga de pavo, queso, atún, salmón, ternera…

Otro buen ejemplo serían las croquetas caseras (de cocido, de jamón, de gambas, de bacalao, de pollo…) o los fingers de queso también caseros, pero a ser posible cocinados al horno en vez de fritos, ya que así se reduce considerablemente la ingesta de grasas. “Y algo similar ocurre con las patatas, que pueden comerse con más frecuencia siempre y cuando se opte por cocinarlas asadas o cocidas, sazonadas con alguna especia que les dé un toque especial y distinto”, recomienda Jorge Ibarra, que añade que “si lo que queremos es el toque crujiente de la patata, se puede innovar deshidratando las patatas en el horno y consiguiendo ese sonido característico de las chips”.

Entre horas también es posible comer snacks saludables si optamos por ideas como el humus hecho en casa (a base de crema de garbanzos) acompañado de bastones de zanahoria, apio, o incluso pan, mientras que la hora de los postres puede solucionarse con la mezcla de múltiples frutas presentadas de forma original como brochetas o macedonias.

Es cuestión de echarle imaginación y probar. “En cualquier caso, es conveniente evitar las salsas y aderezos y utilizar aceite de oliva extra virgen, sin olvidar que es preferible rehuir los refrescos cargados de calorías y azúcar o la ingesta excesiva de alcohol”, explica Amelia Martí, catedrática de Fisiología de la Facultad de Farmacia de la Universidad de Navarra.

Estilo de vida saludable

La alimentación equilibrada debe ir ligada a un estilo de vida sano. La falta de tiempo vuelve a jugar en nuestra contra, pero no es necesario estar más de dos horas al día en el gimnasio, basta con evitar el sedentarismo, ir caminando hasta la parada del autobús, utilizar las escaleras en vez del ascensor, y dejar de lado los malos hábitos como el tabaco o el alcohol, para mejorar nuestra salud.

“Es importante realizar cinco comidas al día y que estén presentes los principales grupos de nutrientes, es decir, los hidratos de carbono, las proteínas y las grasas, aunque entre los alimentos proteicos es mejor elegir aquellos con menor contenido en grasa como las carnes blancas, pero sin olvidarnos de consumir las rojas al menos una vez a la semana. Debemos intentar comer más pescado que carne y, por supuesto, no olvidarnos de los huevos y las legumbres”, detalla Jorge Ibarra.

El tándem perfecto para tener buena salud lo componen una dieta equilibrada, en la que se incluye mantenerse bien hidratado (beber una media de seis vasos de agua al día, u otros líquidos como infusiones), y una dosis adecuada de ejercicio físico. “Cada vez se conocen nuevos aspectos del beneficio de la actividad física sobre la salud de todos. Como recomienda la Organización Mundial de la Salud, todos hemos de estar activos: los mayores deben caminar al menos 30 o 60 minutos al día, y los jóvenes unas 5 horas semanales de actividad física programada en colegios o clubs.

Además, hemos de reducir las horas que estamos sentados al día, haciendo parones, trabajando algunos ratos de pie, etcétera. Lo que más cuenta para la pérdida de la salud es estar sentados en el tiempo de ocio, por ejemplo durante el fin de semana. A esto hay que darle la vuelta con planes familiares atractivos de práctica deportiva, paseos, salidas al aire libre…”, aconseja Amelia Martí.