Qué son los azúcares libres: recomendaciones de consumo

Reducir el consumo excesivo de azúcar libre en la dieta diaria es esencial para mantener una buena salud. Aunque parece sencillo –tendemos a pensar que bastaría con dejar de tomar alimentos dulces–, no lo es tanto, pues son muchos los productos que lo contienen, algunos más inesperados de lo que podríamos creer. Pero antes de abordar el tema de cómo bajar la cantidad de este disacárido que ingerimos en el día a día debes conocer por qué te conviene adoptar esta medida y los beneficios que puede conllevar para tu organismo.

Comúnmente denominamos al azúcar como el compuesto que solemos añadir al café, es decir la sacarosa o azúcar blanco de mesa, pero este término engloba muchos otros tipos. Por un lado están el azúcar intrínseco, es decir el que forma parte de la composición de alimentos como la leche (lactosa), las verduras o frutas (fructosa). Por otro lado están los azúcares libres, que son aquellos que añaden los fabricantes, consumidores o cocineros (conocido como azúcares añadidos), y aquellos que están de manera natural en los jarabes (de arce, de agave…), en la miel, en los zumos o en los concentrados de frutas.

La principal diferencia entre ellos es que, cuando ingerimos un gran cantidad de alimentos que contienen azúcar libre o añadido que provoca una reacción metabólica que aumenta el riesgo de padecer sobrepeso u obesidad, y de desarrollar diabetes, gota, colitis ulcerosa, enfermedades vasculares y caries, mientras que el consumo de los intrínsecos no suponen ningún riesgo para la salud. Por ello, es necesario tomar conciencia de nuestro consumo de azúcar libre –considerado como dañino– y ajustarlo a las recomendaciones de las autoridades sanitarias es clave para evitar estos problemas.

¿Cuánto azúcar añadido se puede tomar cada día?

En 2014 la Organización Mundial de la Salud (OMS) presentó una nota informativa sobre el consumo recomendado de azúcar al día, en el que incluía los límites de lo que define como azúcares libres, quedando excluidos de esta definición los azúcares intrínsecos, que se pueden consumir sin preocupaciones para la salud.

En concreto, la OMS establece que el consumo diario de azúcares añadidos no debería superar el 10% de la ingesta calórica total, es decir, en un adulto con una ingesta promedio de 2.000 calorías diarias, se correspondería con menos de 50 gramos de azúcar, pues cada gramo aporta unas cuatro calorías vacías –lo que viene siendo unas doce cucharaditas rasas de azúcar común o de mesa–, aunque dependerá de la cantidad de ejercicio físico que realice la persona y de su edad.

La OMS recomienda que los adultos consuman menos del equivalente a 12 cucharaditas de azúcar al día y preferiblemente menos de seis

Aun así, hay que tener en cuenta que son valores máximos y, por ello, la misma organización recomienda reducir esa cantidad para no superar el 5% de las calorías diarias –menos de 25 gramos o seis cucharaditas al día de sacarosa–, lo que considera más saludable.

En cuanto a los niños, dependiendo de la edad, consumirán desde 900 calorías diarias cuando llegan al año de vida hasta unas 1.600 cuanto cumplen los 13. En general, se puede fijar la cantidad de azúcar recomendada por la OMS en este grupo en menos de 25-45 gramos (10% de la ingesta total) y preferiblemente menos de 13-23 gramos (5% de la ingesta diaria).

El azúcar es una fuente de energía al instante, pues se absorbe de manera casi inmediata, pero como nos explica Antonio Rodríguez Estrada, titulado en nutrición deportiva y fundador de sinazucar.org, es importante aclarar que se puede prescindir por completo de este tipo de azúcares libres pues el organismo es capaz de obtener la energía que necesita de otros alimentos, por lo que hay que intentar reducir la ingesta de este compuesto para estar dentro de las recomendaciones sanitarias.