Meal Prep: planifica menús saludables en táper
El Meal Prep consiste en planificarse con antelación y elaborar menús semanales para llevar en táper al trabajo. Te explicamos cómo ponerlo en práctica para comer de forma saludable, y ahorrar tiempo y dinero.
Recetas para el Meal Prep: pollo, pasta, tortilla…
El Meal Prep se puede realizar con cualquier plato que puedas imaginar.
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Actualizado: 22 de septiembre de 2022
Si estás empezando en el mundo del Meal Prep y no tienes ninguna idea para ponerte en marcha, no te preocupes. Lo primero que debes saber es que la gran mayoría de las recetas se pueden adaptar al táper para llevar, desde las lentejas de la abuela hasta platos más elaborados y sofisticados de la cocina internacional, pero si aun así sigues en blanco, ahí van seis recetas fáciles y rápidas para hacer tu prepping:
Pollo balsámico con arroz integral
Ingredientes:
- 1 kg de pechugas de pollo enteras
- 2 tazas de arroz integral
- 3 cucharadas de vinagre balsámico
- 1 cucharada de chile rojo
- 1 cucharada de miel
- 1 cucharadita de jengibre
Preparación:
- Pon una olla con agua para cocer el arroz integral e introdúcelo cuando comience a hervir.
- Precalienta el horno a unos 200 grados centígrados. Mientras tanto coloca el vinagre balsámico, el chile rojo, la miel y el jengibre en un recipiente hondo y mezcla todo.
- Cuando todos los ingredientes estén unidos introdúcelos en una bolsa con cierre y mete las pechugas de pollo. Cierra la bolsa y masajea hasta que toda la carne esté cubierta class="wc-ffam--sr-n wc-fas--n-light" itemprop="recipeInstructions" con la mezcla anterior.
- Coloca las pechugas en la bandeja del horno y cocínalo durante 15 minutos.
- Una vez estén hechas, desmenúzalas sobre el arroz integral en cada uno de los táperes que quieras preparar.
Espaguetis de calabacín con zanahoria y pesto de aguacate
Ingredientes:
- 2 calabacines
- 2 zanahorias
- 12 tomates cherry
- 40 gr de albahaca fresca
- 40 gr de nueces
- 20 gr de aceite de oliva virgen
- 1 aguacate
- 2 dientes de ajo
- Sal y pimienta negra molida
Preparación:
- Introduce el aguacate pelado y cortado en trozos en la picadora, junto con la albahaca, el ajo, las nueces y el aceite de oliva virgen; añade también la sal y la pimienta negra molida al gusto, y tritura bien.
- Corta los calabacines y las zanahorias como si fuesen espaguetis; existen herramientas de cocina para ello, o también se puede comprar hecho en supermercados.
- Saltéalos en la sartén, e incorpora el pesto y los tomates cherry.
- Separa y sirve en los táperes.
Rollos de tortilla rellenos de pavo
Ingredientes:
- 1 huevo entero
- 4 claras de huevo
- 100 gramos de carne picada de pavo
- Un puñado de espinacas
- ½ pimiento verde o rojo
- 25 gramos de queso de cabra
Preparación:
- Sazona y cocina la carne picada de pavo en una sartén junto con el pimiento y la espinaca.
- Bate el huevo entero junto con las claras, y viértelos en una sartén aparte.
- Deja pasar unos segundos hasta que comience a cocinarse y da la vuelta para hacer una oblea de tortilla.
- Retira del fuego y añade la carne cocinada y el queso de cabra.
- Enróllalo y deja que se enfríe; si te resulta complicado puedes ayudarte de papel transparente.
- Sírvelo en los táperes acompañado de arroz, quinoa o lechuga.
Ensalada de quinoa
Ingredientes:
- 1 taza de quinoa
- 2 tazas de agua o caldo de verduras
- 1 pepino, cortado en cubos
- 1 pimiento rojo, cortado en cubos
- 1 lata de garbanzos, escurridos y enjuagados
- 1/4 taza de perejil picado
- Jugo de 1 limón
- Aceite de oliva, sal y pimienta al gusto
Preparación:
- Enjuaga la quinoa bajo agua fría. Colócala en una cacerola con las 2 tazas de agua o caldo y una pizca de sal.
- Lleva a ebullición, luego reduce el fuego y cocina a fuego lento, tapado, durante 15 minutos o hasta que el agua se absorba.
- Deja enfriar la quinoa. Mientras tanto, prepara los vegetales.
- En un bol grande, mezcla la quinoa fría, el pepino, el pimiento, los garbanzos y el perejil.
- Adereza con el jugo de limón, aceite de oliva, sal y pimienta al gusto.
- Divide en contenedores para almacenar.
Fajitas de tofu
Ingredientes:
- 400 gramos de tofu firme, cortado en tiras
- 1 cucharada de aceite de oliva
- 1 cucharadita de comino
- 1 cucharadita de pimentón dulce
- Sal y pimienta al gusto
- Pimientos y cebolla cortados en juliana
- Tortillas integrales
Preparación:
- Calienta el aceite en una sartén grande a fuego medio-alto.
- Añade el tofu y sazónalo con comino, pimentón, sal y pimienta. Cocina hasta que esté dorado y crujiente, aproximadamente 10 minutos.
- Agrega los pimientos y la cebolla a la sartén y cocina hasta que estén tiernos.
- Sirve la mezcla de tofu y vegetales en tortillas integrales.
- Puedes agregar toppings como aguacate, salsa o cilantro. Guarda las fajitas y tortillas por separado para ensamblarlas justo antes de comer.
Bowl de salmón y arroz integral con verduras
Ingredientes:
- 4 filetes de salmón (150-200 g cada uno)
- 2 tazas de arroz integral
- 1 brócoli, cortado en floretes
- >2 zanahorias, cortadas en julianas
- 1 aguacate, cortado en cubos
- 1 limón (su jugo)
- Aceite de oliva
- Salsa de soya (opcional)
- Semillas de sésamo (opcional)
- Sal y pimienta al gusto
Preparación:
- Cocina el arroz integral: En una cacerola, coloca el arroz con el doble de cantidad de agua y una pizca de sal. Lleva a ebullición, reduce el fuego y cocina tapado a fuego lento hasta que el arroz esté tierno y el agua se haya absorbido (aproximadamente 40 minutos).
- Prepara el salmón: Mientras se cocina el arroz, precalienta el horno a 200°C. Coloca los filetes de salmón en una bandeja para hornear forrada con papel aluminio. Rocía con aceite de oliva, jugo de limón, y condimenta con sal y pimienta. Hornea durante 12-15 minutos o hasta que el salmón esté completamente cocido y se desmenuce fácilmente.
- Cocina las verduras: En una sartén grande, calienta un poco de aceite de oliva a fuego medio-alto. Añade el brócoli y las zanahorias, salteando hasta que estén tiernos pero aún crujientes, aproximadamente 5-7 minutos. Puedes añadir un poco de agua para ayudar a cocer al vapor las verduras y evitar que se quemen.
- Monta los bowls: Divide el arroz cocido en los contenedores de meal prep. Añade una porción de salmón sobre cada porción de arroz. Distribuye las verduras cocidas y el aguacate cortado entre los bowls.
- Adereza y guarda: Rocía un poco más de jugo de limón sobre cada bowl y, si lo deseas, añade un chorrito de salsa de soya y espolvorea con semillas de sésamo para un toque de sabor y textura.
- Refrigeración y consumo: Guarda los bowls en el refrigerador. Cuando estés listo para comer, simplemente recalienta si lo prefieres caliente o consúmelo frío.
Creado: 3 de mayo de 2017
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